Uanset om brune, grønne eller røde linsebønner er en nærende kilde til plantebaseret protein. Selvom de ikke leverer så meget protein som kød, fisk, fjerkræ og mejeri, tilbyder de fiber og phytonutrients, som du ikke kan få fra dyre fødevarer. Prøv dem i supper, gryderetter, karry og endda koldt oven på en salat.
Tip
En halv kop kogte linser giver 9 gram protein.
Planteprotein i linser
En del af bælgfrugtfrugtfamilien, herunder linser, bønner og ærter, linser er en kalorikilde med plantebaseret protein. En portion er typisk en halv kop kogt, som indeholder 9 gram protein ifølge USDA. Ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i november 2015, har linser en proteinkoncentration på 20 til 29 procent.
Linserprotein betragtes som "ufuldstændig", og proteinet, de leverer, siges ofte at have en lav biologisk værdi. Til sammenligning er animalske proteiner "komplette" og har en høj biologisk værdi.
De fleste planteproteiner betragtes som ufuldstændige og med lav biologisk værdi, simpelthen fordi de er lave i eller mangler en af de essentielle aminosyrer. Aminosyrer er byggestenene i protein, som din krop har brug for at vedligeholde og opbygge væv, såsom muskler og knogler. Proteiner spiller også mange andre roller som antistoffer, enzymer og budbringere, ifølge National Institute of Health. Kroppen kan ikke fremstille de essentielle aminosyrer, så du skal få dem fra mad.
Ifølge USDA-data er den begrænsende aminosyre i linser methionin. Bortset fra det er linser en god kilde til de otte andre aminosyrer. Mærkaterne "ufuldstændig" og "lav biologisk værdi" er vildledende; planteproteiner er lige så nyttige som animalske proteiner, når du spiser en række af dem i en afbalanceret diæt. Alt hvad du skal gøre er at spise andre kilder til methionin i din daglige diæt. Din krop vil fra hver mad tage det, den har brug for at fremstille proteiner.
Fødevarer, der leverer høje niveauer af methionin inkluderer brødnødder, æg, ost, kød, sojabønner og andre bønner, fisk og skaldyr og fjerkræ.
Få det protein, du har brug for
I henhold til National Academies of Medicine har kvinder brug for 46 gram protein om dagen og mænd har brug for 56 gram om dagen. En portion linser tilvejebringer 16 procent af en mands proteinbehov og 20 procent af en kvindes daglige behov. Eller du kan estimere dit gennemsnitlige proteinbehov ved hjælp af formlen.8 gram protein pr. Kg kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 180 pund, har du brug for 65 gram protein.
Selv hvis dine proteinbehov er større, kan linser stadig give et værdifuldt bidrag til dit daglige indtag. For eksempel kan det at spise mere protein hjælpe med vægttab, fordi det har en højere mættethedsværdi end kulhydrater eller fedt, ifølge en gennemgang i Ernæring og stofskifte i november 2014. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme-fakta i juni 2017, deltagerne, der spiste en diæt med højt proteinindhold, der leverede 1, 34 gram protein pr. kg legemsvægt, mistede markant mere vægt end dem, der spiste den standardproteindiet, der leverede 0, 8 gram protein pr. kg.
Yderligere linser fordele
Fordelene ved linserernæring stopper ikke ved deres proteinindhold. Faktisk, hvis du prøver at styre din vægt, vil du bestemt spise mere linser som proteinkilde. Ikke kun er linserens kalorier lave med kun 115 pr. Portion, men de er også en rig kilde til kostfiber. En portion giver næsten 8 gram fiber, hvilket er 21 procent af det anbefalede daglige indtag (RDI) for mænd og 32 procent af RDI for kvinder.
Ligesom protein har fiber vist sig at have lignende effekter på metthed ifølge en artikel i Journal of Nutrition and Metabolism i januar 2019. Fiber opsvulmer i maven og bremser gastrisk tømning, som begge hjælper med at forsinke frigivelsen af hormonet ghrelin. Ghrelin er ansvarlig for at sende sult-signaler til hjernen, som fortæller dig, at det er tid til at spise igen. Undertrykkelse af frigivelsen af disse hormoner kan gøre det lettere at kontrollere dit kaloriindtag.
Selv hvis vægttab ikke er dit mål, vil du stadig blive belønnet ved at inkludere mere linserernæring i din diæt. Ifølge 3, 3 milligram jern giver en portion linser 41 procent af RDI for mænd og 18 procent af RDI til kvinder. Jern er ansvarlig for oprettelsen af sunde røde blodlegemer, der fører ilt til kroppens væv.
Linser er også rige på mineralzink, hvilket giver 16 procent af RDI til kvinder og 11 procent for mænd. Zink spiller vigtige roller i immunfunktion, protein- og DNA-syntese og sårheling. En portion linser indeholder 25 procent af RDI for mænd og kvinder til mineralet fosfor, der er involveret i knoglemineralisering, energiproduktion og celle-signalering.
Linser er en bedre kilde til mineraler end vitaminer, men du får 45 pct. Af dine daglige behov for folat fra bare en halv kop servering, rapporterer USDA. Folat er kritisk for celledeling og oprettelse af DNA og andet genetisk materiale. På grund af dette har gravide kvinder øget folatbehov - 600 mikrogram - men en portion vil stadig give mere end en fjerdedel af RDI.
Læg op linser ernæring
Selvom du muligvis kun har spist linser i linsesuppe eller indisk mad, er der mange flere måder at inkludere disse små proteinpakker i din daglige diæt. Du kan undertiden finde forkogte, pakket linser i supermarkedet, men tørrede linser er enkle at tilberede.
Efter sortering for at plukke ud små, hårde affald, skylles det godt og anbring linserne i en gryde. Dæk med ca. en halv tomme vand, og kog derefter op. Reducer varmen, og lad det simre afdækket. Hvor længe du simmer dem, afhænger af typen af linser. Ifølge Mayo Clinic har grønne linser brug for 40 minutter, brune linser har brug for 30 minutter og røde linser har brug for 20 minutter.
Du kan servere linserne varme med urter og krydderier sammen med en portion fisk eller kylling og nogle grøntsager, eller du kan sprænge dem i køleskabet til senere. Kolde linser er en fantastisk tilføjelse til en salat, men vælg grønne linser til dette formål, da de forbliver faste under madlavning.
Men stop ikke der. Bliv kreativ, tilføj linser til burritos, lav en linsespredning, der ligner hummus, ved hjælp af linser til at fremstille veggie burgere og kroketter. Linser kan endda optræde ved morgenmaden i velsmagende hæfteklammer som huevos rancheros, æggekage og krypterier, og de kan også bruges til at fremstille muffins, pandekager og granola barer.
