Ifølge det amerikanske træningsråd er stretching en integreret del af fitness og bør være en del af ethvert træningsprogram. Handlingen med at strække langstrakte muskler og øger kroppens bevægelsesområde. Desuden indikerer videnskabelig forskning, at strækning tilskynder til muskelvækst.
Ekspertindsigt
En undersøgelse offentliggjort i "Journal of Applied Physiology" i 1993 opdagede, at strækning virkelig kan forbedre muskelvækst. I undersøgelsen udført af University of Texas forskere J. Antonio og WJ Gonyea fik 26 voksne vagtler i stigende grad deres vinger strakt i løbet af 38 dage med vægte mellem 10 og 35 procent af deres kropsvægt. Ved afslutningen af eksperimentet blev fuglene dissekeret og afsløret så meget som en 318 procent stigning i muskelmasse efter 28 dage sammenlignet med en ikke-strakt vinge.
typer
"Muscle & Strength magazine" -forfatter Doug Lawrenson siger, at strækning kan opdeles i syv kategorier: ballistisk, dynamisk, aktiv, passiv, statisk, isometrisk og propriosceptiv neuromuskulær lettelse eller PNF. Ballistisk strækning er, når du hopper ind og ud af strækningen og ikke bør bruges. Dynamiske, aktive, passive og statiske strækninger anvender en glat strækbevægelse, der slapper af muskler og forhindrer træthed. Isometrisk og PNF bruger sammentrækninger, mens de strækker sig for at tilskynde til maksimal muskelvækst.
Funktioner
Under en isometrisk strækning anvender du modstand mod din krop og bøjer derefter dine muskler i modsætning til denne modstand uden at bevæge kroppens del. Et eksempel på en isometrisk strækning ville være at gribe bolden i din fod med den ene hånd og derefter forsøge at rette din ankel ved at strække din lægmuskulatur.
PNF-strækninger udføres ved at anvende modstand mod et stationært objekt, der ligner en isometrisk strækning, hvilket lemper modstanden for at øge strækningens dybde og derefter anvende modstanden igen. Et eksempel på denne type strækning ville være at ligge på ryggen og få en partner til at placere skulderen under dit knæ og skubbe dit ben mod dit bryst. Derefter flexer du din hamstring og skubber mod modstanden fra din partner. Når modstandsperioden er afsluttet, slapper du af din hamstring, og din partner øger dybden af strækningen, inden en anden PNF-strækning begynder.
Fungere
Strækning reducerer muskelspænding, hvilket kan hæmme dine musklers evne til at vokse efter at have været udøvet. Det øger også den mekaniske effektivitet af dine muskler, hvilket betyder, at du vil kræve mindre energi, når du udøver dig, og kan således udføre flere gentagelser i din styrketræningsrutine med den samme mængde energi. Endelig forbedrer strækning blodstrømmen til dine muskler, hvilket øger tilførslen af essentielle næringsstoffer og mindsker opbygningen af mælkesyre, hvilket forårsager ømhed og træthed i musklerne.
Tidsramme
Hver strækning, du udfører, skal holdes mellem syv og 15 sekunder efter at have nået punktet med maksimal strækning. Det er almindeligt at tage 30 til 60 sekunder for at lette det maksimale punkt for strækning. For at få de bedste resultater i muskelvækst, skal både opvarmnings- og afkølingsperioder på fem til 20 minutters strækning indgås før og efter hver træning.
