Variation er krydderet i livet og nøglen til at lykkes med dine træningspas. Uanset om du er nybegynder eller er avanceret atlet, er modstandsbånd det perfekte udstyr. Tilføjelse af bånd i din træning vil konstant holde dine muskler gætte og din krop ændrer sig. Disse lette, bærbare, fedtblæsende bånd kan tages med overalt. Følgende øvelser giver dig en fuld forbrænding og hjælper dig med at undslippe kedsomheden i din regelmæssige træningsrutine. Så gør dig klar til de 10 øverste modstandsbåndøvelser.
Variation er krydderet i livet og nøglen til at lykkes med dine træningspas. Uanset om du er nybegynder eller er avanceret atlet, er modstandsbånd det perfekte udstyr. Tilføjelse af bånd i din træning vil konstant holde dine muskler gætte og din krop ændrer sig. Disse lette, bærbare, fedtblæsende bånd kan tages med overalt. Følgende øvelser giver dig en fuld forbrænding og hjælper dig med at undslippe kedsomheden i din regelmæssige træningsrutine. Så gør dig klar til de 10 øverste modstandsbåndøvelser.
1. God morgen
Placer båndet under dine fødder og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Dæk ned og placer båndet bagpå din nakke og hold båndet i begge hænder på skulderniveau, så det ikke komprimerer din nakke. Ret dine ben ud og stå op fra dit knebøj. Hæng i hofterne, mens du holder en flad ryg, bøj dig fremad, så du føler spænding i hamstrings. Når du står op igen, skal du klemme på dine glutes.
Placer båndet under dine fødder og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Dæk ned og placer båndet bagpå din nakke og hold båndet i begge hænder på skulderniveau, så det ikke komprimerer din nakke. Ret dine ben ud og stå op fra dit knebøj. Hæng i hofterne, mens du holder en flad ryg, bøj dig fremad, så du føler spænding i hamstrings. Når du står op igen, skal du klemme på dine glutes.
2. Overhead Press
Placer båndet under dine fødder og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sænk ned i et squat for at hente båndet med begge hænder. Bring dine hænder til dine skuldre og stå op fra din squat. Når du står, skal du gribe ind i din kerne og køre dine arme op til himlen, så dine hænder er direkte over dine skuldre. Sænk langsomt tilbage ned til skulderniveau og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPlacer båndet under dine fødder og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sænk ned i et squat for at hente båndet med begge hænder. Bring dine hænder til dine skuldre og stå op fra din squat. Når du står, skal du gribe ind i din kerne og køre dine arme op til himlen, så dine hænder er direkte over dine skuldre. Sænk langsomt tilbage ned til skulderniveau og gentag.
3. Træk-aparts
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dobbelt båndet, så det er fire bånd tykke. Træk båndet ud og til siderne af din krop med brysthøjden med håndfladerne opad. Sørg for at holde din kerne stram, når du langsomt lader båndet komme tilbage. Du skal virkelig føle dette i dit bryst og øvre del af ryggen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comStå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dobbelt båndet, så det er fire bånd tykke. Træk båndet ud og til siderne af din krop med brysthøjden med håndfladerne opad. Sørg for at holde din kerne stram, når du langsomt lader båndet komme tilbage. Du skal virkelig føle dette i dit bryst og øvre del af ryggen.
4. Rumænsk dødløft med en ben
Løft båndet rundt om bunden af en robust stang, så det er stramt i en knude og forbliver sat. Grib båndet med din venstre hånd. Stå på din højre fod, så du føler spændinger på båndet, når du står øverst. Mens du hænger i hoften, skal du langsomt bøje dig fremad, mens du holder dine hofter jævne. I modsætning til en normal rumænsk dødløft, bliver dette lettere, når du bøjer dig fremad. Når du står op igen, skal du klemme på glutes og abs for at få kontrol og stå tilbage. Gentag på den modsatte side.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLøft båndet rundt om bunden af en robust stang, så det er stramt i en knude og forbliver sat. Grib båndet med din venstre hånd. Stå på din højre fod, så du føler spændinger på båndet, når du står øverst. Bøj langsomt fremad, mens du hængsler i hoften, mens du holder dine hofter jævne. I modsætning til en normal rumænsk dødløft, bliver dette lettere, når du bøjer dig fremad. Når du står op igen, skal du klemme på glutes og abs for at få kontrol og stå tilbage. Gentag på den modsatte side.
5. Side-stepping Lunge
Placer båndet under dine fødder og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Drej båndet og hold den øverste kant på brystplan, så båndet er i en X-form. Træk båndet fra hinanden med dine hænder, så der opstår spænding i hoftefleksorerne. Sænk ned i et kvart squat og gå ud til siden. Sørg for at holde dine glutes og kerne optaget. Træd sammen. Du kan enten fortsætte med at gå i en retning og skifte sider, når du kommer til enden af rummet eller skiftevis sider med hver rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPlacer båndet under dine fødder og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Drej båndet og hold den øverste kant på brystplan, så båndet er i en X-form. Træk båndet fra hinanden med dine hænder, så der opstår spænding i hoftefleksorerne. Sænk ned i et kvart squat og gå ud til siden. Sørg for at holde dine glutes og kerne optaget. Træd sammen. Du kan enten fortsætte med at gå i en retning og skifte sider, når du kommer til enden af rummet eller skiftevis sider med hver rep.
6. Opretstående række
Placer båndet under dine fødder og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Placer båndet i dine hænder og løft albuerne til himlen, mens du holder dine hænder tæt på din krop. Dine albuer skal stige højere end dine skuldre. Senk langsomt ned igen og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPlacer båndet under dine fødder og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Placer båndet i dine hænder og løft albuerne til himlen, mens du holder dine hænder tæt på din krop. Dine albuer skal stige højere end dine skuldre. Senk langsomt ned igen og gentag.
7. Siddende Triceps-forlængelse
Tag et sæde på jorden (endelig!) Og pak båndet rundt om dine fødder. Den anden side af bandet skal være bag dig, så du er inde i cirklen. Læn dig lidt fremad, indgrib absuren, og tag siderne af båndet. Med håndfladerne vendt mod din krop og albuer på linje med dine skuldre, stræk dine hænder tilbage, så du føler det i dine triceps. Senk langsomt tilbage til starten og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTag et sæde på jorden (endelig!) Og pak båndet rundt om dine fødder. Den anden side af bandet skal være bag dig, så du er inde i cirklen. Læn dig lidt fremad, indgrib absuren, og tag siderne af båndet. Med håndfladerne vendt mod din krop og albuer på linje med dine skuldre, stræk dine hænder tilbage, så du føler det i dine triceps. Senk langsomt tilbage til starten og gentag.
8. Hip Thrusts
Slyng båndet omkring en robust stang, så det forbliver sat. Placer en måtte på jorden og knæ indeni løkken, der vender væk fra stangen, så der er spænding på båndet. Klem glutene, skyv dine hofter frem med kontrol, indtil du er fuldt udstrakt. Senk langsomt tilbage til starten. Hold din kerne tæt under hele øvelsen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSlyng båndet omkring en robust stang, så det forbliver sat. Placer en måtte på jorden og knæ indeni løkken, der vender væk fra stangen, så der er spænding på båndet. Klem glutene, skyv dine hofter frem med kontrol, indtil du er fuldt udstrakt. Senk langsomt tilbage til starten. Hold din kerne tæt under hele øvelsen.
9. Sprints
Du har ikke brug for 100 yards plads for at kunne sprint. Bare sløjfe båndet omkring en robust stang, så det er stramt i en knude. Knuden skal være på hofte niveau. Stå på indersiden af båndet, og sæt båndet på dine hofter. Stå langt nok væk, så der er spændinger i båndet. Læn dig ind i båndet og kør knæene op, skiftevis hurtigt. Pump dine arme, som om du sprinter på plads. Bandet vil holde dig på plads, men du vil føle, at du arbejder på at sprint fremad.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDu har ikke brug for 100 yards plads for at kunne sprint. Bare sløjfe båndet omkring en robust stang, så det er stramt i en knude. Knuden skal være på hofte niveau. Stå på indersiden af båndet, og sæt båndet på dine hofter. Stå langt nok væk, så der er spændinger i båndet. Læn dig ind i båndet og kør knæene op, skiftevis hurtigt. Pump dine arme, som om du sprinter på plads. Bandet vil holde dig på plads, men du vil føle, at du arbejder på at sprint fremad.
10. Squat Jumps
Sæt båndet rundt om en robust stang, så det er stramt i en knude og forbliver sat. Knuden skal være på hofte niveau. Stå på indersiden af båndet, og sæt båndet på dine hofter. Stå langt nok væk, så der er spændinger i båndet. Sænk ned i et squat og eksplodér op og væk fra stangen. Land med knæene svagt bøjede, inden de falder ned i en squat til næste rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSæt båndet rundt om en robust stang, så det er stramt i en knude og forbliver sat. Knuden skal være på hofte niveau. Stå på indersiden af båndet, og sæt båndet på dine hofter. Stå langt nok væk, så der er spændinger i båndet. Sænk ned i et squat og eksplodér op og væk fra stangen. Land med knæene svagt bøjede, inden de falder ned i en squat til næste rep.
Print eller P
Klik på linket herunder for en udskrivbar version af "10 Resistance Band-øvelser til at tone og stramme."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKlik på linket herunder for en udskrivbar version af "10 Resistance Band-øvelser til at tone og stramme."
Hvad synes du?
Et bånd, så mange fedtblæsningsøvelser! Alle disse øvelser kan udføres i et 6'-by-6 'rum. Hvilken øvelse var din favorit? Hvilket fandt du det mest udfordrende? Hvad er andre øvelser, du kan lide at udføre med band? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEt bånd, så mange fedtblæsningsøvelser! Alle disse øvelser kan udføres i et 6'-by-6 'rum. Hvilken øvelse var din favorit? Hvilket fandt du det mest udfordrende? Hvad er andre øvelser, du kan lide at udføre med band? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
