Opsamlinger er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at styrke musklerne i ryggen. Udvikleren af DVD-træningsserien, kendt som P90X, ved dette, og opfordrer dig til at installere en hjemme-pull-up bar for at deltage i de strenge træningspas.
Hvis en pull-up bar bare ikke er en mulighed, kan du udforske alternative øvelser, der giver dig de samme fordele. Frie vægte eller modstandsbånd tilbyder alternative måder at arbejde på de samme muskler, som du måske, ved hjælp af en pull-up bar - inklusive øvre del af ryggen, bageste deloid, biceps og kerne.
: Hvilke muskler bruges under opsamlinger?
1. Bøjet række
Bøjede rækker er et godt alternativ til pullup. Brug håndvægte eller en vektstang til at udføre denne øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Når du har taget vægten, skal du bøje knæene og hængslet let fra dine hofter, mens du sikrer, at ryggen er lige. Gå ikke mere end 90 grader til jorden. Lad dine arme hænge ned mod gulvet. Træk armene tilbage, så dine albuer kan skumme ribbenene. Hold denne position i en eller to tællinger; fokus på at klemme dine skulderblader sammen. Slip for at afslutte en rep.
2. Reverse Fly
Den bageste flue er rettet mod skuldrene på ryggen og ryggen.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig i en stol eller på en træningsbænk med en håndvægt i hver hånd. Læn dig fremad, så dit bryst er mod dine knæ. Hold dine arme lige og dine albuer let bøjede, åbn dine arme vidt - som om du ville give nogen et kram - og klem dine skulderblad sammen. Sænk langsomt armene ned igen.
3. Resistance Band Row
Modstandsbånd kan være lettere at opbevare hjemme end frie vægte. De kommer i forskellige intensiteter, vælg en, der får 10 til 12 reps føles hårdt.
SÅDAN GØR DU DET: Pakk båndet omkring en tung stationær genstand, såsom benet på et robust bord. Grib begge håndtag og sidde på gulvet med benene svagt bøjede og ryggen lige. Træk armene ind mod din krop, mens du holder albuerne tæt på dine sider. Pause kort, og slip derefter langsomt for at afslutte en rep. Indgreb dine mave- og korsrygsmuskler for at holde ryggen lige og også for at få den samme effekt, som du ville gøre, hvis du bruger en pull-up bar.
