Hvis du prøver at få lidt ekstra kropsmasse, er den sikreste måde at gøre det på at lægge den på i form af muskler i stedet for kropsfedt, ifølge Harvard Health Publications. Må ikke falde for produkter, der hævder, at du har brug for tonsvis af ekstra proteinpulver til at samle ordentligt. Du bliver dog nødt til at spise en velafbalanceret diæt - og nogle ekstra kalorier - for at komme videre med et styrketræningsprogram.
Tilføj protein
Du behøver ikke at pakke din diæt med protein for at samle op, men du har brug for noget ekstra protein til at opbygge muskelmasse. Du har kun brug for ca. 15 g ekstra protein hver dag for at opretholde en vækst på ca. 1 kg muskel pr. Uge, ifølge University of Iowa Health Care. Som reference er et æg lig med ca. 7 g, 1 kop mælk eller yoghurt er ca. 8 g og 3 oz. kød svarer til ca. 21 til 24 g. Din appetit skal naturligvis ændre sig for at imødekomme dine nye behov, så du må ikke bekymre dig om at tælle hvert gram.
Sunde "ekstramateriale"
Du har brug for omkring 500 ekstra kalorier om dagen for at få cirka 1 kg kropsvægt om ugen, men faktorer som dit stofskifte og vægt kan påvirke dine sande behov. For at få denne bulk, øg størrelsen på dine måltider lidt, nyd mindst to snacks mellem måltiderne og læg vægt på næringsrige højkalorifødevarer i din diæt, ifølge American Council on Exercise. En måde at øge dit indtag af næringsrige mad med højt kalorieindhold på er at understrege hjertesunde fedt som avokado, fisk, frø, nødder og nøddesmør.
Risici
Fyld ikke med junkfood. Chips, cookies og fastfood måltider er blot nogle eksempler på fødevarer med lavt kropsunderstøttende næringsstoffer og højt hjerte-usundt fedt. Undgå også at fylde dig op med drikkevarer, der giver en lille ernæringsmæssig værdi for deres kalorier. MayoClinic.com anbefaler at lave kaloririke ryster med mælk, juice, malet hørfrø og undgå at drikke noget inden for 30 minutter efter et måltid for at sikre, at du får flest kalorier fra nærende mad.
Overvejelser
Du skal gøre styrketræning til din øverste træningsform for at sikre, at de "ekstramateriale", du inkluderer i din diæt, ikke bliver til fedtpund, ifølge American Council on Exercise. Få klarering fra din læge, inden du begynder et styrketræningsprogram, og samarbejd med en personlig træner for at få mest muligt ud af din træning. Chancerne er, at hun vil anbefale, at du foretager mindst otte til 12 gentagelser på otte til 10 forskellige styrkelsesøvelser to eller flere gange om ugen.
