Hvad var den sidste grund, du gav for at ditching din træning - ingen tid, mangel på resultater, kedsomhed? Uanset undskyldningen, er du i godt selskab. Mere end halvdelen af de nye motionsudøvere ophører inden for tre til seks måneder efter start af et træningsprogram, ifølge American College of Sports Medicine. At tage en proaktiv tilgang og planlægge buler i vejen kan hjælpe dig med at lave en plan og holde sig til den. Læs videre for at finde ud af, hvordan du fejlsikker din træning.
Hvad var den sidste grund, du gav for at ditching din træning - ingen tid, mangel på resultater, kedsomhed? Uanset undskyldningen, er du i godt selskab. Mere end halvdelen af de nye motionsudøvere ophører inden for tre til seks måneder efter start af et træningsprogram, ifølge American College of Sports Medicine. At tage en proaktiv tilgang og planlægge buler i vejen kan hjælpe dig med at lave en plan og holde sig til den. Læs videre for at finde ud af, hvordan du fejlsikker din træning.
1. Overvej dit nuværende fitnessniveau
Når du først gør dig opmærksom på at komme i form, kan det være fristende at hoppe ind i en ekstrem træning som CrossFit eller P90X for at få dig på hurtige spor til flade abs og skulpturerede biceps. Men hvis du ikke har været væk fra sofaen siden 2000'erne (eller tidligere), kan et ekstremt program skade dig, ifølge Tom Holland, MS, CSCS, forfatter af "Beat the Gym" og Connecticut-baseret træningsfysiolog. "Hvis du er nybegynder, skal du først opbygge din basestyrke, " siger Holland. "Når du først har etableret en styrkebase (som tager flere uger), skal du først overgå til højere intensitet og mere komplekse træningspas."
Når du først gør dig opmærksom på at komme i form, kan det være fristende at hoppe ind i en ekstrem træning som CrossFit eller P90X for at få dig på hurtige spor til flade abs og skulpturerede biceps. Men hvis du ikke har været væk fra sofaen siden 2000'erne (eller tidligere), kan et ekstremt program skade dig, ifølge Tom Holland, MS, CSCS, forfatter af "Beat the Gym" og Connecticut-baseret træningsfysiolog. "Hvis du er nybegynder, skal du først opbygge din basestyrke, " siger Holland. "Når du først har etableret en styrkebase (som tager flere uger), skal du først overgå til højere intensitet og mere komplekse træningspas."
2. Opret SMART-mål
Din tilgang til et program bør variere afhængigt af om du stræber efter at tabe sig, få styrke, øge cardio-udholdenhed eller træne for at konkurrere i en 10K. Dine fitnessmål skal være personlige for dig, ifølge Franklin Antoian, træner og grundlægger af iBodyFit.com. "Hvis du hader at løbe, skal du ikke fuldføre et maraton til dit mål for næste år, " siger Antoian. "Nogle gange er et godt mål blot at træne hver dag (eller de fleste dage)." Antoian anbefaler at oprette SMART-mål: specifikke, målelige, opnåelige, relative og tidsfølsomme. For eksempel kan et typisk mål være "at tabe sig." Et SMART mål kan være: At miste 10 pund inden 1. januar ved at køre fem dage om ugen, løfte vægte to dage om ugen og spise 1600 kalorier om dagen.
Din tilgang til et program bør variere afhængigt af om du stræber efter at tabe sig, få styrke, øge cardio-udholdenhed eller træne for at konkurrere i en 10K. Dine fitnessmål skal være personlige for dig, ifølge Franklin Antoian, træner og grundlægger af iBodyFit.com. "Hvis du hader at løbe, skal du ikke fuldføre et maraton til dit mål for næste år, " siger Antoian. "Nogle gange er et godt mål blot at træne hver dag (eller de fleste dage)." Antoian anbefaler at oprette SMART-mål: specifikke, målelige, opnåelige, relative og tidsfølsomme. For eksempel kan et typisk mål være "at tabe sig." Et SMART mål kan være: At miste 10 pund inden 1. januar ved at køre fem dage om ugen, løfte vægte to dage om ugen og spise 1600 kalorier om dagen.
3. Overvej din livsstil
En lang pendling, sene aftener eller tidlige morgenmøder kan begrænse valg og kræve fleksibilitet fra din side, når du planlægger at træne tid. Planlæg forude for at give mulighed for sådanne begrænsninger. For eksempel bør hyppige forretningsrejsende kigge efter hoteller, der tilbyder fitness-tjenester. Hvis du har en tendens til at arbejde sent, skal du stræbe efter at få dine træningsarbejder gjort først om morgenen før børnene og arbejde komme i vejen, siger træner Franklin Antoian. Eller brug din frokosttid til at komme i en hurtig gåtur og planlægge dine vægttræning i weekenden.
En lang pendling, sene aftener eller tidlige morgenmøder kan begrænse valg og kræve fleksibilitet fra din side, når du planlægger at træne tid. Planlæg forude for at give mulighed for sådanne begrænsninger. For eksempel bør hyppige forretningsrejsende kigge efter hoteller, der tilbyder fitness-tjenester. Hvis du har en tendens til at arbejde sent, skal du stræbe efter at få dine træningsarbejder gjort først om morgenen før børnene og arbejde komme i vejen, siger træner Franklin Antoian. Eller brug din frokosttid til at komme i en hurtig gåtur og planlægge dine vægttræning i weekenden.
4. Se på din træningshistorie
Overvej motion og aktiviteter, der har fungeret for dig i fortiden, og se på, hvad der ikke gjorde. Hvis du kunne lide at løbe eller cykle med en gruppe, da du deltog i Team in Training, kan du for eksempel søge andre lignende grupper. Historien har en tendens til at gentage sig selv, siger træner Franklin Antoian. "Tænk på de tidligere tider, hvor du fik et fitness-kick, hvorfor du startede, og hvorfor du stoppede. Hvis du gik helt ud i de første par uger, men løb tør for energi og afslutter din nye rutine, er du måske bedre til at starte med en eller to dage om ugen og gradvist tilføje dage, når du skrider frem. " Hvis du trives med variation og har tendens til at droppe hurtigt ud af den samme gamle rutine, skal du blande dine rutiner eller tilføje en yogaklasse, blandet kampsport-session eller Pilates-segment, hvert par uger eller deromkring.
Kredit: kzenon / iStock / Getty ImagesOvervej motion og aktiviteter, der har fungeret for dig i fortiden, og se på, hvad der ikke gjorde. Hvis du kunne lide at løbe eller cykle med en gruppe, da du deltog i Team in Training, kan du for eksempel søge andre lignende grupper. Historien har en tendens til at gentage sig selv, siger træner Franklin Antoian. "Tænk på de tidligere tider, hvor du fik et fitness-kick, hvorfor du startede, og hvorfor du stoppede. Hvis du gik helt ud i de første par uger, men løb tør for energi og afslutter din nye rutine, er du måske bedre til at starte med en eller to dage om ugen og gradvist tilføje dage, når du skrider frem. " Hvis du trives med variation og har tendens til at droppe hurtigt ud af den samme gamle rutine, skal du blande dine rutiner eller tilføje en yogaklasse, blandet kampsport-session eller Pilates-segment, hvert par uger eller deromkring.
5. Bestem det bedste antal sæt
Start af et vægttræningsprogram kræver etablering af specifikke øvelser, der er tilpasset dine mål sammen med bestemmelse af det bedste antal sæt og gentagelser. Antallet af udførte sæt afhænger ofte af personens egnethed, siger Benjamin Thomas, ph.d., lektor, afdeling for menneskelig præstation og sport, Metropolitan State University of Denver, Colorado. "En stillesiddende person, der aldrig har udført modstandstræning, skal starte med et sæt af hver øvelse (en for hver muskelgruppe) for samlet muskelkondition; med tiden øger du gradvis antallet af sæt til to til fire." At gøre færre sæt (normalt to) er tilstrækkeligt, hvis målet er muskuløs udholdenhed på grund af det større antal reps pr. Sæt, siger Thomas.
Kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesStart af et vægttræningsprogram kræver etablering af specifikke øvelser, der er tilpasset dine mål sammen med bestemmelse af det bedste antal sæt og gentagelser. Antallet af udførte sæt afhænger ofte af personens kondition, siger Benjamin Thomas, ph.d., lektor, afdeling for menneskelig præstation og sport, Metropolitan State University of Denver, Colorado. "En stillesiddende person, der aldrig har udført modstandstræning, skal starte med et sæt af hver øvelse (en for hver muskelgruppe) for samlet muskelkondition; med tiden øger du gradvis antallet af sæt til to til fire." At gøre færre sæt (normalt to) er tilstrækkeligt, hvis målet er muskuløs udholdenhed på grund af det større antal reps pr. Sæt, siger Thomas.
6. Ved, hvor meget vægt der skal løftes, og hvornår man skal gøre fremskridt
At finde ud af mængden af vægt, der skal løftes, kommer ned til dine specifikke mål, siger Benjamin Thomas, ph.d. "Hvis du vil udvikle muskelstyrke, vil du bruge mere vægt og udføre færre gentagelser. Muskulær udholdenhed kræver det modsatte." National Sports and Conditioning Association (NSCA) anbefaler at bruge en vægt, du ikke kan løfte mere end seks gange, hvis dit mål er styrke; ved muskeludholdenhed skal du vælge en vægt, du kan løfte 12, 15 eller flere gange og målrette 6-til-2 gentagelser for muskelvækst / hypertrofi. Brug to-for-to-reglen til at bestemme, hvornår det er tid til at øge vægten, siger Thomas. Hvis du kan udføre yderligere to reps over dit mål på to på hinanden følgende træningsdage, skal du øge modstanden.
Kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesAt finde ud af mængden af vægt, der skal løftes, kommer ned til dine specifikke mål, siger Benjamin Thomas, ph.d. "Hvis du vil udvikle muskelstyrke, vil du bruge mere vægt og udføre færre gentagelser. Muskulær udholdenhed kræver det modsatte." National Sports and Conditioning Association (NSCA) anbefaler at bruge en vægt, du ikke kan løfte mere end seks gange, hvis dit mål er styrke; ved muskeludholdenhed skal du vælge en vægt, du kan løfte 12, 15 eller flere gange og målrette 6-til-2 gentagelser for muskelvækst / hypertrofi. Brug to-for-to-reglen til at bestemme, hvornår det er tid til at øge vægten, siger Thomas. Hvis du kan udføre yderligere to reps over dit mål på to på hinanden følgende træningsdage, skal du øge modstanden.
7. Kend antallet af reps, du har brug for for at nå dine mål
"Der er altid samspil mellem intensiteten (dvs. vægten løftet) og antallet af gentagelser, du udfører, " siger ph.d. Benjamin Thomas. Hvis styrke er dit mål, har du brug for mere vægt og færre reps. Styrketræner bruger en 1RM eller "en rep max" som grundlag for at bestemme mængden af vægt for en atlet. Som det antyder, henviser 1RM til den tungeste vægt, en person kan løfte for en enkelt gentagelse. "Jo tættere du kommer på at løfte din 1RM, jo færre gentagelser skal du udføre, " siger Thomas. For at få styrke skal du gøre seks reps eller færre; for samlet toning og styrke skal du gå til 12 til 15 reps. Til muskuløs udholdenhed, hvor du ønsker at træne i lange perioder uden at være trættende, vil du udføre 15 til 20 gentagelser.
Kredit: Sikring / sikring / Getty Images"Der er altid samspil mellem intensiteten (dvs. vægten løftet) og antallet af gentagelser, du udfører, " siger ph.d. Benjamin Thomas. Hvis styrke er dit mål, har du brug for mere vægt og færre reps. Styrketræner bruger en 1RM eller "en rep max" som grundlag for at bestemme mængden af vægt for en atlet. Som det antyder, henviser 1RM til den tungeste vægt, en person kan løfte for en enkelt gentagelse. "Jo tættere du kommer på at løfte din 1RM, jo færre gentagelser skal du udføre, " siger Thomas. For at få styrke skal du gøre seks reps eller færre; for samlet toning og styrke skal du gå til 12 til 15 reps. Til muskuløs udholdenhed, hvor du ønsker at træne i lange perioder uden at være trættende, vil du udføre 15 til 20 gentagelser.
8. Bestem hvileperioder
At tage den passende mængde hviletid mellem sæt er lige så vigtig som vægten, antallet af sæt og antallet af reps. ”Hvilning mellem sæt giver musklerne og kroppens system, der giver energi til at gøre træningstiden for at komme sig, ” siger ph.d. Benjamin Thomas. Ifølge Thomas påvirker mængden af løftet vægt, hvor meget hvile man skal tage. "Jeg anbefaler typisk mellem 60 og 90 sekunder hvile mellem sæt, selvom det kan tage op til fem minutters hvile at løfte tæt på din 1RM (træning for kraft eller styrke), " siger han. Træning af muskler udholdenhed kræver mindre hvile mellem sæt (30 sekunder eller mindre, ifølge NSCA) af højere, lettere reps; træning til hypertrofi og muskelvækst kræver 30 til 90 sekunder.
Kredit: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesAt tage den passende mængde hviletid mellem sæt er lige så vigtig som vægten, antallet af sæt og antallet af reps. ”Hvilning mellem sæt giver musklerne og kroppens system, der giver energi til at gøre træningstiden for at komme sig, ” siger ph.d. Benjamin Thomas. Ifølge Thomas påvirker mængden af løftet vægt, hvor meget hvile man skal tage. "Jeg anbefaler typisk mellem 60 og 90 sekunder hvile mellem sæt, selvom det kan tage op til fem minutters hvile at løfte tæt på din 1RM (træning for kraft eller styrke), " siger han. Træning af muskler udholdenhed kræver mindre hvile mellem sæt (30 sekunder eller mindre, ifølge NSCA) af højere, lettere reps; træning til hypertrofi og muskelvækst kræver 30 til 90 sekunder.
9. Har en rejseplan
Uanset om du rejser ofte i erhvervslivet eller flere gange om året for ferie, kan du holde trit med et vist aktivitetsniveau, mens du er væk, hjælpe dig med at føle dig godt til dig selv, siger træningsfysiolog Tom Holland. "Du behøver ikke at udføre din sædvanlige timelange træning. Hvis du er på farten i tre dage og kan udføre tre, 15 minutters minitræning, har du det godt." Holland anbefaler at sænke dine forventninger til, hvor meget du får, når du er væk. "Du rejser sandsynligvis ikke længe nok til at miste din kondition (hvilket tager uger, men varierer med individets oprindelige fitnessniveau), men hvis du foretager en kondenseret version af din regelmæssige træning, kan du vedligeholde, føle dig godt og sandsynligvis hjælpe dig med at blive bedre valg af mad også."
Kredit: Anna Moller / DigitalVision / GettyUanset om du rejser ofte i erhvervslivet eller flere gange om året for ferie, kan du holde trit med et vist aktivitetsniveau, mens du er væk, hjælpe dig med at føle dig godt til dig selv, siger træningsfysiolog Tom Holland. "Du behøver ikke at udføre din sædvanlige timelange træning. Hvis du er på farten i tre dage og kan udføre tre, 15 minutters minitræning, har du det godt." Holland anbefaler at sænke dine forventninger til, hvor meget du får, når du er væk. "Du rejser sandsynligvis ikke længe nok til at miste din kondition (hvilket tager uger, men varierer med den enkeltes oprindelige kondition), men hvis du foretager en kondenseret version af din regelmæssige træning, kan du vedligeholde, føle dig godt og sandsynligvis hjælpe dig med at blive bedre valg af mad også."
10. Bestem, hvordan du vil måle din fremgang
At finde ud af en måde at måle dine fremskridt på afhænger af dine oprindelige mål. Hvis du prøver at tabe sig, er skalaen kun en måde at se, om du gør fremskridt, siger træningsfysiolog Tom Holland. "Du kan have det bedre med en skala, der måler kropsfedt, da din vægt muligvis ikke ændres, når du mister kropsfedt og tommer. Eller brug dit tøj. Hvordan dit tøj passer gør den største forskel." Nogle sporingsapps, inklusive Livestrongs gratis MyPlate Calorie Tracker, der sporer kalorier og træning, fungerer muligvis for dig. "Et simpelt diagram eller Excel-regneark kan også hjælpe dig med at spore dine mål og fremskridt, " siger Holland. "Uanset hvad du sporer, skal du bare dukke op til dine træningspunkter, så ser du ændringer!"
Kredit: Støj støjkreativ / DigitalVision / GettyAt finde ud af en måde at måle dine fremskridt på afhænger af dine oprindelige mål. Hvis du prøver at tabe sig, er skalaen kun en måde at se, om du gør fremskridt, siger træningsfysiolog Tom Holland. "Du kan have det bedre med en skala, der måler kropsfedt, da din vægt muligvis ikke ændres, når du mister kropsfedt og tommer. Eller brug dit tøj. Hvordan dit tøj passer gør den største forskel." Nogle sporingsapps, inklusive Livestrongs gratis MyPlate Calorie Tracker, der sporer kalorier og træning, fungerer muligvis for dig. "Et simpelt diagram eller Excel-regneark kan også hjælpe dig med at spore dine mål og fremskridt, " siger Holland. "Uanset hvad du sporer, skal du bare dukke op til dine træningspunkter, så ser du ændringer!"
Hvad synes du?
Hvad oftest får dig til at "falde af vognen" med dit fitnessprogram? Hvad hjælper dig med at holde dig på sporet? Har du brugt eller vil du bruge nogle af disse tip til fejlsikret din træning? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: fotomoda / iStock / Getty ImagesHvad oftest får dig til at "falde af vognen" med dit fitnessprogram? Hvad hjælper dig med at holde dig på sporet? Har du brugt eller vil du bruge nogle af disse tip til fejlsikret din træning? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
