Genopretning efter træning kan forenkles til '3 Rs' Rehydrate, Tanking and Rebuild. Rehydrering erstatter mistede væsker og elektrolytter fra sved, mens tankning fokuserer på kulhydrater for at gendanne muskelglykogen og essentielle aminosyrer fra proteiner af høj kvalitet hjælper med at reparere og genopbygge muskelvæv og stimulere muskelvækst. Som en generel regel, prøv at få 15 til 25 gram protein og 0, 5 til 0, 7 gram kulhydrat pr. Pund kropsvægt lige efter din træning. Da hele fødevarer indeholder forbindelser som antioxidanter, der kan give endnu flere restitutionsfordele, skal du først fokusere på hele fødevarer og derefter supplementer.
Genopretning efter træning kan forenkles til '3 Rs' Rehydrate, Tanking and Rebuild. Rehydrering erstatter mistede væsker og elektrolytter fra sved, mens tankning fokuserer på kulhydrater for at gendanne muskelglykogen og essentielle aminosyrer fra proteiner af høj kvalitet hjælper med at reparere og genopbygge muskelvæv og stimulere muskelvækst. Som en generel regel, prøv at få 15 til 25 gram protein og 0, 5 til 0, 7 gram kulhydrat pr. Pund kropsvægt lige efter din træning. Da hele fødevarer indeholder forbindelser som antioxidanter, der kan give endnu flere restitutionsfordele, skal du først fokusere på hele fødevarer og derefter supplementer.
1. Drink Up: smoothies, drinks og shakes
Dit første mål, når du kommer dig, er at gendanne korrekt væskebalance i din krop. Selv at være beskedent dehydreret kan reducere topydelsen og din metaboliske hastighed. Da musklerne består af ca. 75 vægtprocent vand, er det første mål at få væske tilbage i din krop. American College of Sports Medicine anbefaler, at man drikker 16 til 24 ounces væske for hvert pund, der går tabt under træningen. Hvis du ikke vejer dig selv før og efter træning, skal du bruge urinfarvekortet (link nedenfor) til at bestemme, hvor hydreret du er. Hvad du drikker er ikke så vigtigt som hvor meget du drikker, så vælg noget, du nyder: vand, sportsdrikke, kokosvand, smoothies eller ryster.
Dit første mål, når du kommer dig, er at gendanne korrekt væskebalance i din krop. Selv at være beskedent dehydreret kan reducere topydelsen og din metaboliske hastighed. Da musklerne består af ca. 75 vægtprocent vand, er det første mål at få væske tilbage i din krop. American College of Sports Medicine anbefaler, at man drikker 16 til 24 ounces væske for hvert pund, der går tabt under træningen. Hvis du ikke vejer dig selv før og efter træning, skal du bruge urinfarvekortet (link nedenfor) til at bestemme, hvor hydreret du er. Hvad du drikker er ikke så vigtigt som hvor meget du drikker, så vælg noget, du nyder: vand, sportsdrikke, kokosvand, smoothies eller ryster.
2. Chokolademælk
Du har måske set annoncer, der indeholder professionelle triatleter, der drikker chokolademælk efter udmattende træning med tagline: "Hvad er din efter?" Der er faktisk flere offentliggjorte forskningsundersøgelser med atleter, der viser, at fedtfattig chokolademælk forbedrer nyttiggørelsen, forbedrer udholdenhedsydelsen og kan hjælpe med at forbedre den magre kropsmasse. Chokolademælk hydraterer, giver elektrolytter, leucin, kasein og valleprotein og et optimalt kulhydrat-til-protein-forhold på fire til en. Bonusen: Den smager godt og er billigere end andre genvindingsprodukter. Prøv 16 ounces chokolademælk efter træning. En portion på 16 ounce med fedtfattig (2 procent) chokolademælk har 64 gram kulhydrater, 16 gram protein og 360 kalorier. Hvis du er en veganer, kan du erstatte aromatiseret ærteprotein, brun risprotein eller sojaprotein.
Du har måske set annoncer, der indeholder professionelle triatleter, der drikker chokolademælk efter udmattende træning med tagline: "Hvad er din efter?" Der er faktisk flere offentliggjorte forskningsundersøgelser med atleter, der viser, at fedtfattig chokolademælk forbedrer nyttiggørelsen, forbedrer udholdenhedsydelsen og kan hjælpe med at forbedre den magre kropsmasse. Chokolademælk hydraterer, giver elektrolytter, leucin, kasein og valleprotein og et optimalt kulhydrat-til-protein-forhold på fire til en. Bonusen: Den smager godt og er billigere end andre genvindingsprodukter. Prøv 16 ounces chokolademælk efter træning. En portion på 16 ounce med fedtfattig (2 procent) chokolademælk har 64 gram kulhydrater, 16 gram protein og 360 kalorier. Hvis du er en veganer, kan du erstatte aromatiseret ærteprotein, brun risprotein eller sojaprotein.
3. Frugt og yoghurt smoothie
Smoothies er gode til bedring, fordi de pakker ind alt hvad du har brug for: væsker, protein og kulhydrater. Desuden betyder brug af mejeriprodukter, at du får både valle- og kaseinproteiner - en fantastisk kombination for at få både "hurtigtvirkende" og "langsomt virkende" aminosyrer, som er optimale til at opbygge og reparere muskelvæv. Frugt tilvejebringer antioxidanter, der kan fremskynde bedring og mindske forsinket debut af muskelsår (DOMS). En lille undersøgelse i New Zealand fandt, at det at drikke en blåbærsmoothie før og efter træning gjorde det muligt for atleter at genvinde spidsstyrken hurtigere sammenlignet med dem, der drak en placebo-drik. PRØV DETTE: I en blender skal du kombinere en kop skummet eller almindelig mælk, otte ounces græsk yoghurt med lavt fedtindhold, en kop friske eller frosne bær og en spiseskefuld honning. Blend indtil ønsket konsistens. Tilføj isterninger, hvis nødvendigt.
Smoothies er gode til bedring, fordi de pakker ind alt hvad du har brug for: væsker, protein og kulhydrater. Desuden betyder brug af mejeriprodukter, at du får både valle- og kaseinproteiner - en fantastisk kombination for at få både "hurtigtvirkende" og "langsomt virkende" aminosyrer, som er optimale til at opbygge og reparere muskelvæv. Frugt tilvejebringer antioxidanter, der kan fremskynde bedring og mindske forsinket debut af muskelsår (DOMS). En lille undersøgelse i New Zealand fandt, at det at drikke en blåbærsmoothie før og efter træning gjorde det muligt for atleter at genvinde spidsstyrken hurtigere sammenlignet med dem, der drak en placebo-drik. PRØV DETTE: I en blender skal du kombinere en kop skummet eller almindelig mælk, otte ounces græsk yoghurt med lavt fedtindhold, en kop friske eller frosne bær og en spiseskefuld honning. Blend indtil ønsket konsistens. Tilføj isterninger, hvis nødvendigt.
4. Kylling eller bønne Burrito med Salsa
Der er intet som mexicansk mad, der hjælper med at genopbygge dine ødelagte muskler. Uanset om du vælger en sort bønne eller kyllingebrito, er kombinationen af tortilla med protein og kulhydraterne fra ris et godt brændstof til ømme muskler. Spring over cremen fra cremen og tilsæt guacamole til antioxidanter og sunde fedtstoffer i avocado, og hæv tomat- eller majsalsaen til endnu flere antioxidanter. Gå også efter sorte bønner - de er høje i proteiner såvel som at de er antioxidante all-stars. Faktisk fandt en undersøgelse, at sorte bønner indeholder flere gange mere antioxidantkapacitet pr. Portion sammenlignet med frugter som appelsiner, æbler eller tranebær.
Kredit: Jonelle Weaver / Getty ImagesDer er intet som mexicansk mad, der hjælper med at genopbygge dine ødelagte muskler. Uanset om du vælger en sort bønne eller kyllingebrito, er kombinationen af tortilla med protein og kulhydraterne fra ris et godt brændstof til ømme muskler. Spring over cremen fra cremen og tilsæt guacamole til antioxidanter og sunde fedtstoffer i avocado, og hæv tomat- eller majsalsaen til endnu flere antioxidanter. Gå også efter sorte bønner - de er høje i proteiner såvel som at de er antioxidante all-stars. Faktisk fandt en undersøgelse, at sorte bønner indeholder flere gange mere antioxidantkapacitet pr. Portion sammenlignet med frugter som appelsiner, æbler eller tranebær.
5. Avo-Egg Salad Sandwich
Æggesalatsandwiches er en fantastisk mad efter træning, fordi hvert mellemstore æg giver seks gram protein, og aminosyrerne i æg betragtes som de mest biotilgængelige, hvilket gør dem til guldstandarden for proteinindstillinger. Munch på en æg salatsandwich lavet med hårdkogte æg, eddike, Dijon sennep og hakket græsløg. For en sundere vri, i stedet for mayo, kan du prøve mos avocado i nedenstående opskrift. Du får al den cremethed af mayo, men med den tilsatte antioxidant af avocado. Serveres på fuldkornsbrød med tomat og salat.
Kredit: istetiana / adobestockÆggesalatsandwiches er en fantastisk mad efter træning, fordi hvert mellemstore æg giver seks gram protein, og aminosyrerne i æg betragtes som de mest biotilgængelige, hvilket gør dem til guldstandarden for proteinindstillinger. Munch på en æg salatsandwich lavet med hårdkogte æg, eddike, Dijon sennep og hakket græsløg. For en sundere vri, i stedet for mayo, kan du prøve mos avocado i nedenstående opskrift. Du får al den cremethed af mayo, men med den tilsatte antioxidant af avocado. Serveres på fuldkornsbrød med tomat og salat.
6. Cottage cheese med frugt og korn
Cottage cheese har en af de bedste forhold mellem protein og kalorieindhold. En kop to procent cottage cheese har 200 kalorier og 27 gram protein og ingen tilsat sukker. Desuden er cottage cheese en af de rigeste kilder til aminosyren leucin - med næsten tre gram pr. Portion på en kop. Leucin er den vigtigste aminosyre til opbygning af muskler. Men for at leucin kan øge syntesen af muskelproteiner, er insulin vigtigt, så der er behov for kulhydrater sammen med leucin for at hæve insulinniveauerne. For at få nok kulhydrater med din cottage cheese, tilsættes en kop frisk frugt (jordbær, ananas eller druer) og fyld den op med en fjerdedel kop fuldkornsprodukter eller granola.
Kredit: Flickr RF / Getty ImagesCottage cheese har en af de bedste forhold mellem protein og kalorieindhold. En kop to procent cottage cheese har 200 kalorier og 27 gram protein og ingen tilsat sukker. Desuden er cottage cheese en af de rigeste kilder til aminosyren leucin - med næsten tre gram pr. Portion på en kop. Leucin er den vigtigste aminosyre til opbygning af muskler. Men for at leucin kan øge syntesen af muskelproteiner, er insulin vigtigt, så der er behov for kulhydrater sammen med leucin for at hæve insulinniveauerne. For at få nok kulhydrater med din cottage cheese, tilsættes en kop frisk frugt (jordbær, ananas eller druer) og fyld den op med en fjerdedel kop fuldkornsprodukter eller granola.
7. Korn med mælk og glas frugtsaft
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, medforfatter til "Nutrient Timing for Peak Performance" siger, at målet er at tanke på, så snart du kan. "Efter træning er musklerne beregnet til at optage glukose og aminosyrer, " forklarer hun, "og enzymerne til opbevaring af disse næringsstoffer spredes i tide." Det kan være så simpelt som en skål korn med masser af mælk og et glas 100-procent frugtsaft til ekstra kulhydrater. I dette tilfælde behøver du ikke at vælge et korn med lavt sukker, fiberrige, fuldkorn, der skal spises umiddelbart efter træning, da det er den ene gang, hvor du virkelig drager fordel af hurtigt fordøjende kilder til kulhydrater. Vælg i stedet et sødet korn og bland det med et mere sundt valg.
Kredit: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, medforfatter til "Nutrient Timing for Peak Performance" siger, at målet er at tanke på, så snart du kan. "Efter træning er musklerne beregnet til at optage glukose og aminosyrer, " forklarer hun, "og enzymerne til opbevaring af disse næringsstoffer spredes i tide." Det kan være så simpelt som en skål korn med masser af mælk og et glas 100-procent frugtsaft til ekstra kulhydrater. I dette tilfælde behøver du ikke at vælge et korn med lavt sukker, fiberrige, fuldkorn, der skal spises umiddelbart efter træning, da det er den ene gang, hvor du virkelig drager fordel af hurtigt fordøjende kilder til kulhydrater. Vælg i stedet et sødet korn og bland det med et mere sundt valg.
8. Frugt og grønsager
En af de bedste måder, atleter kan forbedre bedring på, er ved blot at spise eller drikke frugt og grøntsager under og efter træning, forklarer David Nieman, DrPH, professor, øvelsesvidenskab ved Appalachian State University. Nieman har offentliggjort adskillige undersøgelser, der har fundet ydeevne og nyttiggørelsesfordele blandt udholdenhedsatleter, der spiser frugt og grøntsager. "Diæter rig på frugt og grønsager kan hjælpe med at reducere muskelsårhed og muskelskade forbundet med udholdenhedsøvelse, " siger Nieman. Nogle af de fødevarer, der er undersøgt, inkluderer bananer, bær, tertekirsebær, granatæbler og te. PRØV DETTE: Chokoladedækket kirsebærsmoothie fra Jennifer O'Donnell-Giles, en USAT-certificeret Triathlon Coach: Kombiner frosne kirsebær, chokolademælk, chokolade valleproteinpulver, hvedekim, malet hørfrø og en banan i en blender.
Kredit: merc67 / iStock / Getty ImagesEn af de bedste måder, atleter kan forbedre bedring på, er ved blot at spise eller drikke frugt og grøntsager under og efter træning, forklarer David Nieman, DrPH, professor, øvelsesvidenskab ved Appalachian State University. Nieman har offentliggjort adskillige undersøgelser, der har fundet ydeevne og nyttiggørelsesfordele blandt udholdenhedsatleter, der spiser frugt og grøntsager. "Diæter rig på frugt og grønsager kan hjælpe med at reducere muskelsårhed og muskelskade forbundet med udholdenhedsøvelse, " siger Nieman. Nogle af de fødevarer, der er undersøgt, inkluderer bananer, bær, tertekirsebær, granatæbler og te. PRØV DETTE: Chokoladedækket kirsebærsmoothie fra Jennifer O'Donnell-Giles, en USAT-certificeret Triathlon Coach: Kombiner frosne kirsebær, chokolademælk, chokolade valleproteinpulver, hvedekim, malet hørfrø og en banan i en blender.
9. Hel hvede toast med banan og nøddesmør
Bananer er en af de mest populære frugter af atleter. Deres letfordøjelige kulhydrat hjælper med at genopbygge dine muskler 'glycogenlagre, mens de hæver insulin, hvilket hjælper med at skifte aminosyrer til muskelvæv. Prøv: To skiver fuldkornsbrød, ristet, og top hver skive med en og en halv teskefulde nøddesmør og halvdelen af en banan. Samarbejd med et glas mælk for at få mindst 20 gram protein.
Kredit: Berna Şafoğlu / adobestockBananer er en af de mest populære frugter af atleter. Deres letfordøjelige kulhydrat hjælper med at genopbygge dine muskler 'glycogenlagre, mens de hæver insulin, hvilket hjælper med at skifte aminosyrer til muskelvæv. Prøv: To skiver fuldkornsbrød, ristet, og top hver skive med en og en halv teskefulde nøddesmør og halvdelen af en banan. Samarbejd med et glas mælk for at få mindst 20 gram protein.
10. Crackers med Tyrkiet og ost
Nogle gange slår en plade med salt finger mad en sandwich. Kombinationen af 10-12 fuldkorns-kiks (dvs. Crunchmaster-glutenfri, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tre ounces skivet kalkunbryst og en oun fedtfattig ost er en perfekt kombination til at imødekomme din kulhydrat og proteinkrav. Plus, det høje natriumantal i disse valg vil hjælpe din krop med at rehydrere og erstatte elektrolytter. Når du nyder salt mad, skal du huske at drikke rigeligt vand for at hjælpe med at transportere væske fra din GI-kanal ind i din blodbane.
Kredit: JJAVA / adobestockNogle gange slår en plade med salt finger mad en sandwich. Kombinationen af 10-12 fuldkorns-kiks (dvs. Crunchmaster-glutenfri, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tre ounces skivet kalkunbryst og en oun fedtfattig ost er en perfekt kombination til at imødekomme din kulhydrat og proteinkrav. Plus, det høje natriumantal i disse valg vil hjælpe din krop med at rehydrere og erstatte elektrolytter. Når du nyder salt mad, skal du huske at drikke rigeligt vand for at hjælpe med at transportere væske fra din GI-kanal ind i din blodbane.
11. Græsk yoghurt med frugt og havre
Græsk yoghurt er anstrengt, så den har cirka dobbelt så meget protein og halvdelen af sukkeret fra traditionelle yoghurt. Af hensyn til det generelle helbred anbefales almindelig græsk yoghurt at holde tilsat sukker i skak, men når du prøver at genopbygge efter træning, er det tid til at nyde en sødet græsk yoghurt for at få de enkle kulhydrater, som dine muskler trænger til. En portion af en kop almindelig græsk yoghurt har omkring 130 kalorier og 23 gram protein. Lav en parfait med en kop græsk yoghurt, en kop friske eller frosne bær, en til to teskefulde honning (eller ahornsirup) og en halv kop rå hurtiglavende havre. Frugten og havren er begge antioxidantrige for at reducere betændelsen i forbindelse med udmattende træning.
Kredit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesGræsk yoghurt er anstrengt, så den har cirka dobbelt så meget protein og halvdelen af sukkeret fra traditionelle yoghurt. Af hensyn til det generelle helbred anbefales almindelig græsk yoghurt at holde tilsat sukker i skak, men når du prøver at genopbygge efter træning, er det tid til at nyde en sødet græsk yoghurt for at få de enkle kulhydrater, som dine muskler trænger til. En portion af en kop almindelig græsk yoghurt har omkring 130 kalorier og 23 gram protein. Lav en parfait med en kop græsk yoghurt, en kop friske eller frosne bær, en til to teskefulde honning (eller ahornsirup) og en halv kop rå hurtiglavende havre. Frugt og havre er begge antioxidantrige for at reducere betændelsen i forbindelse med udmattende træning.
Er du sikker på, at du har brug for et ”gendannelsesmåltid”?
Gendannelsesmuligheder for, når du er på farten
Mange atleter finder ud af, at de er på farten umiddelbart efter en begivenhed eller en træningssession, så nyttiggørelse ernæring betyder at få det, der er tilgængeligt på fastfood-virksomheder, caféer eller tankstationer. Den gode nyhed er, at uanset hvor begrænset du vælger, kan du altid finde noget, der kan hjælpe med bedring. Det bedste valg på fastfood-restaurant er en grillet kyllingesandwich med en lille smoothie; bestil en morgenmadsburrito med en stor latte på kaffebarer; og prøv tanken eller krakkerne på benzinstationen med strengost eller fedtfattig mælk. Andre muligheder, der fungerer, når alt hvad du har, er vejbrændstof: ægsandwiches, yoghurtparfaiter, fedtfattig chokolademælk og frugt smoothies.
Kredit: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesMange atleter finder ud af, at de er på farten umiddelbart efter en begivenhed eller en træningssession, så nyttiggørelse ernæring betyder at få det, der er tilgængeligt på fastfood-virksomheder, caféer eller tankstationer. Den gode nyhed er, at uanset hvor begrænset du vælger, kan du altid finde noget, der kan hjælpe med bedring. Det bedste valg på fastfood-restaurant er en grillet kyllingesandwich med en lille smoothie; bestil en morgenmadsburrito med en stor latte på kaffebarer; og prøv tanken eller krakkerne på benzinstationen med strengost eller fedtfattig mælk. Andre muligheder, der fungerer, når alt hvad du har, er vejbrændstof: ægsandwiches, yoghurtparfaiter, fedtfattig chokolademælk og frugt smoothies.
Hvad synes du?
Forbruger du normalt en genopretningssnack efter træning? Hvad er din sædvanlige favorit? Hvor overraskede du dig over nogen af disse snacks efter træning? Er der noget, du måske prøver? Kender du til andre gode snacks efter træning? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: South_agency / iStock / Getty ImagesForbruger du normalt en genopretningssnack efter træning? Hvad er din sædvanlige favorit? Hvor overraskede du dig over nogen af disse snacks efter træning? Er der noget, du måske prøver? Kender du til andre gode snacks efter træning? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
