Tror juice er pakket med sukker og tomme kalorier? Selvom det er sandt, at det at drikke for meget appelsinsaft kan påvirke din talje, vil et lejlighedsvis glas ikke skade. Denne sunde drik er fyldt med C-vitamin, niacin, folat og andre essentielle næringsstoffer. Det er også en god kilde til antioxidanter, der styrker din naturlige forsvar og opfanger oxidativ stress.
Tip
Appelsinsaft kan prale af høje doser antioxidanter, C-vitamin og phytonutrients. Ulempen er, at den har lidt fiber og meget sukker . Når det konsumeres i overskud, kan det føre til vægtøgning og øge din risiko for diabetes. Derudover kan citronsyren i appelsinsaft påvirke dine tænder.
Ernæringsværdi af appelsinsaft
Appelsinsaft er relativt lavt i kalorier og sukker, hvilket tilbyder både smag og ernæring. En halv kop eller en portion giver 69 procent af den daglige værdi (DV) vitamin C og moderate doser vitamin A, calcium, jern, kalium, magnesium og B-kompleks vitaminer. Det indeholder:
- 56 kalorier
- 12, 9 gram kulhydrater
- 0, 9 gram protein
- 0, 2 gram fiber
- 10, 4 gram sukker
- 69 procent af DV-vitamin C
- 1 procent af DV-vitamin A
- 5 procent af DV kalium
- 3 procent af DV magnesium
- 6 procent af DV kobber
- 1 procent af DV af jern
- 1 procent af DV af calcium
Hvad der får denne drikke til at skille sig ud er dens høje antioxidantværdi. Friskpresset appelsinsaft pakker store doser lutein , zeaxanthin , carotenoider og andre bioaktive forbindelser med antioxidantegenskaber. Til sammenligning har en hel appelsin 62 kalorier, 15, 4 gram kulhydrater, 1, 2 gram protein, 3, 1 gram fiber, 12, 2 gram sukker og 77 procent af det daglige anbefalede C-vitaminindtag.
Ifølge et forskningsdokument, der blev offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition i april 2015, kan appelsinsaft forbedre diætkvaliteten hos både voksne og børn. Når det konsumeres i moderation, er det usandsynligt, at det forårsager vægtøgning eller påvirker dit helbred.
Sukkerholdige drikkevarer er på den anden side blevet knyttet til højere frekvenser af fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdom og for tidlig død. For eksempel angiver en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2019-udgaven af tidsskriftet Circulation , at både sukker-sødede og kunstigt sødede drikke øger risikoen for død af kræft og hjertesygdom.
Den samme kilde siger, at læskedrikke er den primære kilde til tilsat sukker i den amerikanske diæt. En enkelt portion giver mere end 140 kalorier og op til 37, 5 gram sukker.
En anden undersøgelse, der blev vist i tidsskriftet Stroke i marts 2019, antyder, at regelmæssigt indtagelse af sodavand kan føre til slagtilfælde, koronar hjertesygdom og død af alle årsager. Som forskerne påpeger, påvirker disse drikkevarer også metabolisk sundhed og kan bidrage til vægtøgning, fedme og forhøjede insulinniveauer i blodet.
Appelsinsaft har ingen af disse bivirkninger. Det kan dog medføre, at du pakker på pund, når du forbruges i overskydende. På trods af deres høje ernæringsværdi indeholder frugtjuicer lige så meget som sukker og kalorier som læskedrikke.
Til sammenligning er hele frugter rige på fiber, der bremser sukkerabsorptionen i blodbanen og øger mættethed.
Potentielle risici ved appelsinsaft
Denne drik fremmes som et naturligt alternativ til læskedrikke. At drikke for meget appelsinsaft kan dog være lige så dårligt for dit helbred - og din talje - som at drikke sodavand.
Tænk over det: En halvdel af en kop appelsinsaft har 56 kalorier - det er meget mindre juice, end de fleste spiser på et møde. Plus, denne drik smager bedst, når den indtages frisk, så hvis du laver en stor batch, vil du drikke den samme dag. Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder, vil kiloerne tilføjes.
Sukker er sukker, uanset om det kommer fra frugtsaft eller sodavand. Det giver lige så mange kalorier (4) pr. Gram som bordsukker og kan skade dit helbred, når det indtages i overskud.
I en nylig undersøgelse offentliggjort Journal of the American Medical Association (JAMA) i maj 2019 hedder det, at frugtsukker producerer den samme biologiske respons som sukkeret i læskedrikke. Forskere har fundet, at risikoen for dødelighed af al årsagen øges med hver ekstra portion soda eller frugtsaft, der konsumeres. Endvidere er forbrug af hele frugter blevet knyttet til en lavere risiko for diabetes, mens frugtsaft synes at øge diabetesrisikoen.
Advarsel
Ligesom sodavand, kan frugtsaft bidrage til fedme og diabetes, når de indtages i store mængder.
Den samme undersøgelse viser, at frugtsaft kan have beskyttende virkninger på hjertet og hjernen, når de indtages i moderation (færre end syv 5-ounce glas pr. Uge). Forskere tilskriver disse fordele de høje doser vitaminer, mineraler og antioxidanter i frugtsaft og anbefaler at drikke ikke mere end 8 ounces pr. Dag. Børn under seks år bør ikke overstige 4 til 6 ounces frugtsaft dagligt.
I modsætning til hvad man tror, er frugtsaft ikke en bedre mulighed end læskedrikke til mennesker med diabetes, som rapporteret i et forskningsdokument fra juli 2015, der blev offentliggjort i BMJ . Begge typer drikkevarer synes at være positivt forbundet med en større risiko for type 2-diabetes. Faktisk steg risikoen for at udvikle denne sygdom med 7 procent for hver ekstra daglig servering af konsumeret frugtsaft. Kunstigt sødede drikkevarer udgør lignende risici.
Vær også opmærksom på, at at drikke for meget appelsinsaft kan skade dine tænder, ifølge American Dental Association (ADA). Citrusfrugter, såsom appelsiner og citroner, er meget sure og kan erodere tænkenes emalje. Hvis du har sår i munden, skal du undgå sure fødevarer og drikkevarer, da de kan forværre dine symptomer.
Fordele med appelsinsaft
På trods af sit høje sukkerindhold er appelsinsaft ernæringsmæssigt bedre end læskedrikke. Soda indeholder kun tomme kalorier. Frugtjuicer er derimod fyldt med antioxidanter og mikronæringsstoffer. Nøglen er at nyde dem i moderation.
Ifølge en august 2013-undersøgelse, der blev offentliggjort i Lipids in Health and Disease , kan langtidsforbrug af appelsinsaft forbedre blodlipider og diætkvalitet. Personer, der spiste to kopper appelsinsaft om dagen i mindst et år, havde markant lavere kolesterolniveauer end ikke-forbrugere. Deres LDL / HDL-forhold blev også forbedret.
LDL er det "dårlige" kolesterol, der påvirker hjerte-kar-funktion. HDL, det "gode" kolesterol, hjælper med at reducere LDL-kolesterolniveauer og holder dit hjerte sundt.
Undersøgelsesforfatterne påpeger, at appelsinsaft indeholder flavonoider, der kan beskytte mod hjertebegivenheder, øge det gode kolesterol og reducere dårligt kolesterol og triglycerider. Desuden siger de, at appelsinsaft ikke bidrager til vægtøgning eller fedme.
Som du ser, er forskningen modstridende. Én ting er dog sikker: Mere er ikke altid bedre. For stort appelsinsaftforbrug kan muligvis ikke påvirke dit helbred, men det kan tilføje inches til din talje. Forbrug denne drik i moderate mængder, eller endnu bedre, spiser hele frugten for at øge dit fiberindtag og forhindre blodsukkerspidser.
