En linjebakker på 240 pund i en yogaklasse får muligvis et par spekulerende stirrer, men han og hans træner kender hemmeligheden: Den type styrke og fleksibilitet, der opnås ved en regelmæssig yogapraksis, hjælper ham med at yde bedre på fodboldbanen. Derudover kan træning af yoga hjælpe med at komme sig ved at hjælpe med at reducere muskelømhed i tider med intens træning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i november 2004. Uanset om du er en tennis-pro, golf-guru, fodboldstjerne, banemester eller en slalåm-skiløber, opret dit spil ved at inkorporere følgende poseringer i dit træningsregime.
En linjebakker på 240 pund i en yogaklasse får muligvis et par spekulerende stirrer, men han og hans træner kender hemmeligheden: Den type styrke og fleksibilitet, der opnås ved en regelmæssig yogapraksis, hjælper ham med at yde bedre på fodboldbanen. Derudover kan træning af yoga hjælpe med at komme sig ved at hjælpe med at reducere muskelømhed i tider med intens træning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i november 2004. Uanset om du er en tennis-pro, golf-guru, fodboldstjerne, banemester eller en slalåm-skiløber, opret dit spil ved at inkorporere følgende poseringer i dit træningsregime.
1. Pigeonpose
Træningsinstruktør Sue Hollingshead vurderer duerduge som en af de bedste for løbere, fordi det forlænger hoftefleksorer, psoas-muskler, gluteals, piriformis, lænderyg og lyskemuskler, som alle kan blive stramme med gentagne gange at banke fortovet. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på dine hænder og knæ. Træk dit højre knæ mod din højre hånd. Drej din højre hofte udad, når du bringer din højre fod til din venstre hånd og forlænger dit venstre ben tilbage. Sænk din højre skinneben og hoften ned på gulvet. Udvid gradvist dit venstre ben tilbage for at finde mere længde i posituren. Hold dine hofter jævne, og læg en blok under din højre hofte for støtte, hvis det ikke kommer helt op på gulvet. Tving dig aldrig til at strække dig længere, end dine hofter tillader, men lad tyngdekraften trække din kropsvægt ned i posituren. Hold poseringen i 30 til 60 sekunder, og skift derefter sider.
Træningsinstruktør Sue Hollingshead vurderer duerduge som en af de bedste for løbere, fordi det forlænger hoftefleksorer, psoas-muskler, gluteals, piriformis, lænderyg og lyskemuskler, som alle kan blive stramme med gentagne gange at banke fortovet. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på dine hænder og knæ. Træk dit højre knæ mod din højre hånd. Drej din højre hofte udad, når du bringer din højre fod til din venstre hånd og forlænger dit venstre ben tilbage. Sænk din højre skinneben og hoften ned på gulvet. Udvid gradvist dit venstre ben tilbage for at finde mere længde i posituren. Hold dine hofter jævne, og læg en blok under din højre hofte for støtte, hvis det ikke kommer helt op på gulvet. Tving dig aldrig til at strække dig længere, end dine hofter tillader, men lad tyngdekraften trække din kropsvægt ned i posituren. Hold poseringen i 30 til 60 sekunder, og skift derefter sider.
2. Trekantpose
"Hver eneste atlet i verden kan drage fordel af denne kropsholdning, " siger yogeterapeut Daniel Hickman. Triangelpose hjælper med at forlænge sidekroppen, hvilket Hickman siger, er især fordelagtigt for atleter, hvis sportsgrene involverer gentagne ensidige bevægelser eller kernerotationer, såsom baseball, tennis, ultimativ frisbee og golf. SÅDAN GØR DU DET: Fra at stå, tage et stort skridt tilbage med bare din højre fod - cirka fire meter, afhængigt af din højde. Drej din ryg / højre fod 90 grader ud og hold din forreste / venstre fod pegende fremad, og juster din forreste hæl efter buen på din rygfod. Løft dine arme vinkelret på gulvet, skub overkroppen fremad og vip dine arme, hvil din venstre hånd på din venstre skinneben. Hold dine quadriceps sammensat, og din rygsæk er langstrakt. Hold positionen i 30 til 60 sekunder, og skift sider.
"Hver eneste atlet i verden kan drage fordel af denne kropsholdning, " siger yogeterapeut Daniel Hickman. Triangelpose hjælper med at forlænge sidekroppen, hvilket Hickman siger, er især fordelagtigt for atleter, hvis sportsgrene involverer gentagne ensidige bevægelser eller kernerotationer, såsom baseball, tennis, ultimativ frisbee og golf. SÅDAN GØR DU DET: Fra at stå, tage et stort skridt tilbage med bare din højre fod - cirka fire meter, afhængigt af din højde. Drej din ryg / højre fod 90 grader ud og hold din forreste / venstre fod pegende fremad, og juster din forreste hæl efter buen på din rygfod. Løft dine arme vinkelret på gulvet, skub overkroppen fremad og vip dine arme, hvil din venstre hånd på din venstre skinneben. Hold dine quadriceps sammensat, og din rygsæk er langstrakt. Hold positionen i 30 til 60 sekunder, og skift sider.
3. Camel Pose
Cyklister tilbringer meget tid i en kram position, hvilket kan forkorte brystmusklerne. At sidde på en cykel i timevis fører også til stramme hoftefleksorer og magemuskler. Kamelpose er en stor strækning for hele kroppen foran, hvilket hjælper med at forbedre kropsholdningen og modvirke virkningen af cykling på overkroppen. SÅDAN GØR DU DET: Knæl med knæene i hofteafstand fra hinanden. Tryk dine skinneben og toppe på dine fødder ned i gulvet. Læg hænderne på korsryggen med håndfladerne på din bagdel og fingrene peger nedad. Tryk gennem dit bækken og begynd at læne dig tilbage og strækker rygsøjlen. Hold din hals i en neutral position. De fleste mennesker kan få en dyb strækning her. For at tage det dybere skal du nå dine hænder tilbage for at gribe fat i toppen af dine fødder.
Cyklister tilbringer meget tid i en kram position, hvilket kan forkorte brystmusklerne. At sidde på en cykel i timevis fører også til stramme hoftefleksorer og magemuskler. Kamelpose er en stor strækning for hele kroppen foran, hvilket hjælper med at forbedre kropsholdningen og modvirke virkningen af cykling på overkroppen. SÅDAN GØR DU DET: Knæl med knæene i hofteafstand fra hinanden. Tryk dine skinneben og toppe på dine fødder ned i gulvet. Læg hænderne på korsryggen med håndfladerne på din bagdel og fingrene peger nedad. Tryk gennem dit bækken og begynd at læne dig tilbage og strækker rygsøjlen. Hold din hals i en neutral position. De fleste mennesker kan få en dyb strækning her. For at tage det dybere skal du nå dine hænder tilbage for at gribe fat i toppen af dine fødder.
4. Broken Toe Pose
Fodsålerne slår meget i mange sportsgrene, men de fleste atleter bruger meget lidt tid på at strække dem. Selvom det lyder ubehageligt, kan regelmæssigt at medbringe posen med brudt tå i din praksis hjælpe med at forlænge de tykke plantemuskler på bunden af dine fødder ved at bekæmpe plantar fasciitis, der opstår, når disse muskler bliver sammensat og betændt. SÅDAN GER DU DET: Begynd at knæle på gulvet med dine skinneben parallelt med hinanden. Træk tæerne under, så dine hæle peger op og læne sig tilbage på dine hæle. "At starte på knæene med begge fødder kan være virkelig uhyggeligt for nogle mennesker, " siger yogeterapeut Daniel Hickman. I stedet anbefaler han at komme på alle fire og strække det ene ben ad gangen bag dig, gemme tæerne på din fod og trykke dem alle ned i gulvet samtidig.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaFodsålerne slår meget i mange sportsgrene, men de fleste atleter bruger meget lidt tid på at strække dem. Selvom det lyder ubehageligt, kan regelmæssigt at medbringe posen med brudt tå i din praksis hjælpe med at forlænge de tykke plantemuskler på bunden af dine fødder ved at bekæmpe plantar fasciitis, der opstår, når disse muskler bliver sammensat og betændt. SÅDAN GER DU DET: Begynd at knæle på gulvet med dine skinneben parallelt med hinanden. Træk tæerne under, så dine hæle peger op og læne sig tilbage på dine hæle. "At starte på knæene med begge fødder kan være virkelig uhyggeligt for nogle mennesker, " siger yogeterapeut Daniel Hickman. I stedet anbefaler han at komme på alle fire og strække det ene ben ad gangen bag dig, gemme tæerne på din fod og trykke dem alle ned i gulvet samtidig.
5. Tråd nålen
6. Stående fremadbøjning
Stramme hamstrings er almindelige blandt atleter i sportsgrene, der kræver korte, intense sprints og hurtig acceleration, såsom tennis, baseball og hockey. En simpel fremadbøjning kan hjælpe gradvis med at forlænge disse muskler. Personlig træner og yogalærer Pamella Inveen siger, at mange atleter har problemer med at opnå den lige benede version af denne position. I stedet anbefaler hun at bøje knæ dybt. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og drej derefter fra hofterne, når du bøjer dig fremad. Forsøg at få ribbenene til at røre ved lårene, men ikke tving noget. Vær forsigtig med ikke at runde ryggen fremad. Hvile enten dine hænder på gulvet, eller læg dine hænder på blokke eller på dine skinneben. Løft dine hofter mod loftet for at prøve at rette dine ben uden at lade underlivet komme fra lårene. Sørg for, at du holder en svag sving i knæene og ikke låser dem.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaStramme hamstrings er almindelige blandt atleter i sportsgrene, der kræver korte, intense sprints og hurtig acceleration, såsom tennis, baseball og hockey. En simpel fremadbøjning kan hjælpe gradvis med at forlænge disse muskler. Personlig træner og yogalærer Pamella Inveen siger, at mange atleter har problemer med at opnå den lige benede version af denne position. I stedet anbefaler hun at bøje knæ dybt. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og drej derefter fra hofterne, når du bøjer dig fremad. Forsøg at få ribbenene til at røre ved lårene, men ikke tving noget. Vær forsigtig med ikke at runde ryggen fremad. Hvile enten dine hænder på gulvet, eller læg dine hænder på blokke eller på dine skinneben. Løft dine hofter mod loftet for at prøve at rette dine ben uden at lade underlivet komme fra lårene. Sørg for, at du holder en svag sving i knæene og ikke låser dem.
7. Cobra Pose
Idrætsudøvere inden for forsvarssport - som blandet kampsport, basketball og fodbold - vil drage fordel af Cobra-posituren, der åbner fronten af din krop, siger yogeterapeut Daniel Hickman. "Der er en masse sammentrækning i kroppen… som kan overvægtigt i praksis, men også anvendes og forstærkes i konkurrence, " siger han. Dette kan føre til overdrevent stramme bryst- og mavemuskler og postural ubalance. Denne holdning er en fantastisk måde at modvirke det. SÅDAN GER DU DET: For at udføre posituren skal du ligge på din mave med toppen af dine fødder på gulvet. Placer dine hænder på jorden under dine skuldre og kram albuerne til dine sider. Tryk gennem dine hænder og ret dine arme næsten hele vejen (hold en svag sving i albuerne), løft overkroppen fra jorden. Stop, før din skamknogel løfter sig fra gulvet. Hold din haleben let gemt under og lårene faste.
Idrætsudøvere inden for forsvarssport - som blandet kampsport, basketball og fodbold - vil drage fordel af Cobra-posituren, der åbner fronten af din krop, siger yogeterapeut Daniel Hickman. "Der er en masse sammentrækning i kroppen… som kan overvægtigt i praksis, men også anvendes og forstærkes i konkurrence, " siger han. Dette kan føre til overdrevent stramme bryst- og mavemuskler og postural ubalance. Denne holdning er en fantastisk måde at modvirke det. SÅDAN GER DU DET: For at udføre posituren skal du ligge på din mave med toppen af dine fødder på gulvet. Placer dine hænder på jorden under dine skuldre og kram albuerne til dine sider. Tryk gennem dine hænder og ret dine arme næsten hele vejen (hold en svag sving i albuerne), løft overkroppen fra jorden. Stop, før din skamknogel løfter sig fra gulvet. Hold din haleben let gemt under og lårene faste.
8. Lav udstrækning
En go-to-stretch for løbere og enhver atlet, hvis sport kræver løb eller sprint, er Low Lunge målrettet alle muskler i dine ben, især dine hamstrings, quadriceps og hip flexors. SÅDAN GØR DU DET: For at komme ind i posituren, fra at stå, tage et stort skridt tilbage med højre fod og bøj dit venstre knæ til 90 grader. Hold dit venstre knæ direkte over din venstre fod. Slip dit bagerste knæ til jorden, og lad enten tæerne være krøllede, eller placer toppen af din fod på måtten. For at gå dybere, skal du tømme dit ryg i knæet og sænke hofterne ned mod jorden. Hold din overkropp lodret, eller anbring fingerspidserne på jorden på hver side af din forfod. Hold poseringen i 30 til 60 sekunder, og skift derefter sider.
En go-to-stretch for løbere og enhver atlet, hvis sport kræver løb eller sprint, er Low Lunge målrettet alle muskler i dine ben, især dine hamstrings, quadriceps og hip flexors. SÅDAN GØR DU DET: For at komme ind i posituren, fra at stå, tage et stort skridt tilbage med højre fod og bøj dit venstre knæ til 90 grader. Hold dit venstre knæ direkte over din venstre fod. Slip dit bagerste knæ til jorden, og lad enten tæerne være krøllede, eller placer toppen af din fod på måtten. For at gå dybere, skal du tømme dit ryg i knæet og sænke hofterne ned mod jorden. Hold din overkropp lodret, eller anbring fingerspidserne på jorden på hver side af din forfod. Hold poseringen i 30 til 60 sekunder, og skift derefter sider.
9. Ko ansigt udgør
Racet-sportsatleter vil drage fordel af skulderåbningskraften i Cow Face-posituren. Gluteals, IT-bånd og quadriceps forlænges og strækkes også. SÅDAN GØR DU DET: Kom i gang ved at sidde på gulvet med benene lige ud foran dig. Kryds derefter dit højre knæ over dit venstre knæ, så din venstre fod er ved din højre hofte, og din højre fod er ved din venstre hofte. Derefter skal du bringe din højre hånd bag korsryggen med håndfladen udad. Bøj din venstre albue mod loftet, og anbring din venstre håndflade mellem dine skulderblader. Tøm din højre hånd op på ryggen, og prøv at låse hænderne fast. For at ændre positionen skal du forlænge dit venstre ben og bringe din højre ankel til toppen af venstre lår. Luk afstanden mellem dine hænder ved hjælp af en rem. Hold poseringen i 30 til 60 sekunder, før du skifter sider.
Racet-sportsatleter vil drage fordel af skulderåbningskraften i Cow Face-posituren. Gluteals, IT-bånd og quadriceps forlænges og strækkes også. SÅDAN GØR DU DET: Kom i gang ved at sidde på gulvet med benene lige ud foran dig. Kryds derefter dit højre knæ over dit venstre knæ, så din venstre fod er ved din højre hofte, og din højre fod er ved din venstre hofte. Derefter skal du bringe din højre hånd bag korsryggen med håndfladen udad. Bøj din venstre albue mod loftet, og anbring din venstre håndflade mellem dine skulderblader. Tøm din højre hånd op på ryggen, og prøv at låse hænderne fast. For at ændre positionen skal du forlænge dit venstre ben og bringe din højre ankel til toppen af venstre lår. Luk afstanden mellem dine hænder ved hjælp af en rem. Hold poseringen i 30 til 60 sekunder, før du skifter sider.
10. Plankepose
Yoga handler ikke kun om strækning, og enhver atlet kan drage fordel af bevægelser, der hjælper med at opbygge stabilitet i kernen - mave, hofter og midt bag. Yogalærer Pamella Inveen siger, at en stærk kerne er især vigtig for golf-, tennis- og baseball-atleter, der har brug for at bruge deres kerne til at drive rotation gennem deres midterste og overkrop. SÅDAN GØR DU DET: Start med at komme i push-position, med dine hænder direkte under dine skuldre. "Det vigtigste ved plankepose er at engagere din mavemuskler og trække din haleben, " siger Inveen. Forestil dig din krop i en lang, stærk linje fra toppen af dit hoved til dine hæle. Hold poseringen i 30 til 60 sekunder. Du kan også lave plankestilling med underarmene på jorden.
Yoga handler ikke kun om strækning, og enhver atlet kan drage fordel af bevægelser, der hjælper med at opbygge stabilitet i kernen - mave, hofter og midt bag. Yogalærer Pamella Inveen siger, at en stærk kerne er især vigtig for golf-, tennis- og baseball-atleter, der har brug for at bruge deres kerne til at drive rotation gennem deres midterste og overkrop. SÅDAN GØR DU DET: Start med at komme i push-position, med dine hænder direkte under dine skuldre. "Det vigtigste ved plankepose er at engagere din mavemuskler og trække din haleben, " siger Inveen. Forestil dig din krop i en lang, stærk linje fra toppen af dit hoved til dine hæle. Hold poseringen i 30 til 60 sekunder. Du kan også lave plankestilling med underarmene på jorden.
11. Bredben ben fremad
Sport, der kræver meget sideværts bevægelse, såsom tennis, fodbold og basketball, kan føre til stram lyske og indre lårmuskler. Bredben ben fremover er rettet mod begge områder og tilskynder også til skulderåbning. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at vende mod den lange kant af din måtte, og træd fødderne tre til fire og en halv fod fra hinanden - højere mennesker kan have behov for en bredere holdning. Læg dine hænder på dine hofter, kontraher dine quadriceps muskler og begynde at hængslet frem fra dine hofter, og hold din rygsøjle lige. Tryk ind i yderkanterne på dine fødder. Når du føler en strækning i dine hamstrings og lysken, skal du bringe dine palmer til jorden med fingrene pegende fremad. For at gå dybere, gå dine hænder tilbage mellem dine fødder og bøj albuerne, så dine underarme er vinkelret og dine overarme er parallelle med jorden.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaSport, der kræver meget sideværts bevægelse, såsom tennis, fodbold og basketball, kan føre til stram lyske og indre lårmuskler. Bredben ben fremover er rettet mod begge områder og tilskynder også til skulderåbning. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at vende mod den lange kant af din måtte, og træd fødderne tre til fire og en halv fod fra hinanden - højere mennesker kan have behov for en bredere holdning. Læg dine hænder på dine hofter, kontraher dine quadriceps muskler og begynde at hængslet frem fra dine hofter, og hold din rygsøjle lige. Tryk ind i yderkanterne på dine fødder. Når du føler en strækning i dine hamstrings og lysken, skal du bringe dine palmer til jorden med fingrene pegende fremad. For at gå dybere, gå dine hænder tilbage mellem dine fødder og bøj albuerne, så dine underarme er vinkelret og dine overarme er parallelle med jorden.
12. Konstruktiv hvileposition
Atleter har en tendens til at være meget fokuserede på at nå et mål, uanset om man rammer en homerun, laver en tackle eller sætter en personlig rekord. Kvalitetshvil er dog lige så vigtig som træning, og yogaterapeut Daniel Hickman anbefaler, at alle atleter praktiserer en konstruktiv hvileposition. SÅDAN GØR DU DET: At gøre denne pose er så simpelt som at ligge på ryggen med knæene bøjede, fødderne hoftebrede fra hinanden og knæene vinklet ind og hvile mod hinanden. Stræk armene ud til siden i en behagelig afstand fra torso. "Dette giver hele rygsøjlen mulighed for at slappe af, og tyngdekraften kan gøre arbejdet her, " siger Hickman. "Det er mere en holdning til at fortryde." Bliv her så længe du vil - falder endda i søvn, siger han.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaAtleter har en tendens til at være meget fokuserede på at nå et mål, uanset om man rammer en homerun, laver en tackle eller sætter en personlig rekord. Kvalitetshvil er dog lige så vigtig som træning, og yogaterapeut Daniel Hickman anbefaler, at alle atleter praktiserer en konstruktiv hvileposition. SÅDAN GØR DU DET: At gøre denne pose er så simpelt som at ligge på ryggen med knæene bøjede, dine fødder hoftebrede fra hinanden og knæene vinklet ind og hvile mod hinanden. Stræk armene ud til siden i en behagelig afstand fra torso. "Dette giver hele rygsøjlen mulighed for at slappe af, og tyngdekraften kan gøre arbejdet her, " siger Hickman. "Det er mere en holdning til at fortryde." Bliv her så længe du vil - falder endda i søvn, siger han.
Tid til praksis
Yogaposer er mest effektive, hvis du gør dem regelmæssigt, men en fuld yogapraksis kan være svært for mange atleter at passe ind i deres træningsplaner. Selv hvis du kun har 10 minutter om dagen, hjælper disse positioner med at forbedre din fleksibilitet og ydeevne og reducere din risiko for kvæstelser. Yogalærer Pamella Inveen understreger, at det er vigtigt for dem, der er nye inden for yoga, at tage det langsomt og ikke skubbe sig ind i positioner, de ikke er klar til. "Gør hvad du kan. Det skal føles som om du får en dejlig strækning, " siger hun. "Gør det komfortabelt."
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaYogaposer er mest effektive, hvis du gør dem regelmæssigt, men en fuld yogapraksis kan være svært for mange atleter at passe ind i deres træningsplaner. Selv hvis du kun har 10 minutter om dagen, hjælper disse positioner med at forbedre din fleksibilitet og ydeevne og reducere din risiko for kvæstelser. Yogalærer Pamella Inveen understreger, at det er vigtigt for dem, der er nye inden for yoga, at tage det langsomt og ikke skubbe sig ind i positioner, de ikke er klar til. "Gør hvad du kan. Det skal føles som om du får en dejlig strækning, " siger hun. "Gør det komfortabelt."
Print eller P
Klik på linket herunder for en udskrivbar version af "12 kraftfulde yogaposer for enhver atlet."
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaKlik på linket herunder for en udskrivbar version af "12 kraftfulde yogaposer for enhver atlet."
Hvad synes du?
Er du en atlet? Har du prøvet nogen af disse holdninger? Øver du andre positurer, som du synes er gavnlige for en bestemt sport? Del dine tanker med Livestrong-samfundet i kommentarfeltet.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaEr du en atlet? Har du prøvet nogen af disse holdninger? Øver du andre positurer, som du synes er gavnlige for en bestemt sport? Del dine tanker med Livestrong-samfundet i kommentarfeltet.
