Det amerikanske træningsråd bekræfter, at spotreduktion ikke er en bæredygtig tilgang til vægttab. At miste fedt omkring taljen og hofterne kræver ikke stedspecifikke øvelser. I stedet kan du fokusere din tid og energi på enhver kalorieforbrændende aktivitet. Aerobe øvelser som at gå, løbe, cykle og danse forbrænder fedt ved at rytmisk arbejde store muskelgrupper i længere tid. Styrketræningsøvelser som pushups, fri løft og kabel trækker tone og styrker specifikke muskelgrupper og brænder talje og hoftefedt i processen.
Sko-gummi rammer vejen
Gå og løb er aerobe øvelser, der forbrænder fedt over hele kroppen. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 75 minutter om ugen med kraftige aerobe aktiviteter som at løbe for at opretholde en kaloribalance. Hvis løbet er lidt hurtigt for dig, tilskynder CDC mindst 150 minutter om ugen til at gå eller andre moderate aerobe aktiviteter om ugen. At finde venner at træne med kan være nøglen til at opretholde din konsistens. En løbende gruppe, vandringsklub eller bare en ven med lignende fedttabmål kan hjælpe dig med at motivere på dage, du hellere ikke vil træne.
Pedal Power
Cykling er en moderat aerob øvelse, der skærer fedt fra din talje og hofter ved at forbrænde kalorier. At køre ærinder på cykel kan hjælpe dig med at træne i travle dage. At pendle i det mindste en del af vejen til at arbejde på cykel kan være et dagligt fedtforbrændende ritual. Du kan også deltage i en cykelgruppe som kritisk masse for at få din træning i, mens du socialiserer. Stationær cykling i gymnastiksalen eller i dit hjem kan fungere som en erstatning i dage, hvor vejret ikke tillader en behagelig cykeltur.
Talje-reducerende vægttræning
Styrketræningsøvelser forbrænder også fedt omkring taljen og hofterne. CDC anbefaler mindst to styrketræningssessioner om ugen. Nogle eksempler på fedtforbrændende øvelse er bænkpressen, benkrøller og kabeltrekking. Hvis du ikke har adgang til gymnastiksalen, kan du stadig forbrænde fedt med kropsvægtøvelser som pushups, sit-ups, pull-ups eller crunches. Lav træning, der fokuserer på enhver større muskelgruppe. For hver øvelse skal du udføre to til tre sæt med otte til 12 gentagelser hver.
Skift det op
At ændre din rutine kan hjælpe dig med at forblive motiveret, når en intens konventionel træning ikke lyder så tiltalende. Aerobic-baserede dansekurser som vals, salsa, magedans og hiphop kan hjælpe med at fjerne dit sind fra det faktum, at du træner. Rulleskøjter og skateboarding er også gode distraktioner fra den daglige træningslib. Når du har pligter at gøre, kan støvsugning, klipning og raking af blade alle omdannes til en træning i den rigtige hastighed. Alle disse aktiviteter betragtes som moderate aerobe øvelser af CDC. For at få de fulde fordele ved enhver aerob træning skal du sørge for at gå mindst 10 minutter uden at stoppe.
