En håndskade kan kaste en alvorlig skruenøgle i dit brystforstærkningsrutine. Mange af de mest udførte brystøvelser bruger dine hænder i en vis kapacitet og vil blive dårligt rådgivet efter en skade på dette område. På trods af dette går alt håb ikke tabt. Der er flere forskellige øvelser, der effektivt kan målrette mod brystmusklerne, så du kan træne med en brudt hånd.
1. Pec Deck
Træningsmaskiner kan hjælpe dig med at træne med en brudt hånd. Pec-dækmaskinen er en fantastisk måde at målrette mod brystmusklerne uden at forårsage unødig belastning på din sårede hånd.
SÅDAN GER DU DET: Placer underarmene mod maskinens skumunderlag, mens du sørger for, at din sårede hånd ikke kommer i kontakt. Klem dine to underarme sammen, og hold denne position i 1 til 2 sekunder. Slip derefter langsomt spændingen og før dine underarme tilbage til deres udgangsposition.
2. Resistance Band Flyes
Fly aktiverer både pectoralis major og pectoralis minor muskler i brystet.
SÅDAN Gør du det: Lig dig på ryggen på en vægtbænk. Træ et modstandsbånd under bænken, og bind båndets ender til hvert af dine håndled. Med hver af dine arme udstrakt på skulderplan skal du bringe hænderne sammen over dit bryst. Sørg for at holde albuerne lige, mens du gør dette. Når dine palmer mødes, skal du langsomt bringe dine arme tilbage til din side.
3. Overvåg punch-outs
Punch-outs arbejder med din serratus anterior, en muskel på ydersiden af brystet, der fastgøres til dine ribben.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og fastgør håndledsvægten omkring hver underarm. Løft armene over hovedet og hold albuerne lige. Stik derefter dine hænder opad mod loftet ved at runde dine skulderblad fremad. Når du har holdt hænderne her i 1 til 2 sekunder, skal du slappe af i skulderbladene og sænke hænderne ned igen uden at lade albuerne bøje sig.
4. Modstandsbåndets interne rotation
Brug modstandsbånd til at styrke pectoralis major, som hjælper med at rotere skulderen internt sammen med flere andre muskler.
SÅDAN GER DU DET: Fastgør den ene ende af et modstandsbånd i en dør, og bind den anden ende omkring håndleddet på din sårede arm. Hold din albue bøjet i en 90-graders vinkel og hvile mod siden af din krop. Drej langsomt underarmen mod din mave. Når det når din mave, skal du holde denne position i et par sekunder, før du frigiver spændingen i båndet og drejer underarmen væk fra din krop.
5. Push-Up Plus
Push-up plus øvelsen fungerer også serratus anterior. Denne muskel er indflydelsesrig på at opretholde en ordentlig holdning og skulderområdet for bevægelse. Ved at udføre disse øvelser på underarmene giver du mulighed for at træne med en brudt hånd.
SÅDAN GØR DU DET: Gå ind i en plankeposition på underarmene og tæerne. Sørg for, at din kropsvægt ikke går gennem den sårede hånd. Du kan placere en pude eller rullet træningsmåtte under underarmen på din sårede hånd for at løfte den fra jorden. Fra denne position skal du skubbe eller runde dine skulderblad fremad. Dette vil få din øverste del af ryggen til at løftes med et par centimeter mod loftet. Oprethold denne forhøjning i et til to sekunder, og slap derefter af på skuldrene, når du vender tilbage overkroppen til udgangspositionen.
Træning med en brudt hånd
For at styrke brystmuskelgruppen under din træning med en brudt hånd skal du udføre to til fire sæt med 10 gentagelser af hver øvelse. Ideelt set bør dette gøres to til tre gange hver uge. Hver gang du lider af en skade, er det vigtigt at tale med din læge, inden du begynder et træningsregime. Undladelse af at gøre dette kan medføre yderligere forværring af din sårede hånd. Mens muskeltræthed eller ømhed er normal, mens du træner, skal du sørge for at stoppe enhver øvelse, der forårsager øget smerte.
