Uanset om du er vegetarianer, veganer eller bare forsøger at skære ned på dit dyrebaserede proteinforbrug, kan det være afskrækkende at prøve at finde ud af plantebaserede proteinalternativer. Heldigvis for dig har vi gjort alt, hvad du har gjort for dig: Læs videre for at se 13 plantebaserede fødevarer med betydelige mængder protein - inklusive guava, asparges, wakame, kartofler og endda pasta!
Uanset om du er vegetarianer, veganer eller bare forsøger at skære ned på dit dyrebaserede proteinforbrug, kan det være afskrækkende at prøve at finde ud af plantebaserede proteinalternativer. Heldigvis for dig har vi gjort alt, hvad du har gjort for dig: Læs videre for at se 13 plantebaserede fødevarer med betydelige mængder protein - inklusive guava, asparges, wakame, kartofler og endda pasta!
1. Guava (1 kop): Ca. 4, 21 g protein
Guavas er en af de sundeste fødevarer, som du sandsynligvis ikke spiser. På kun et kop får du 4 gram protein, 9 gram fiber og mere end 3 gange C-vitaminet fra en stor appelsin. Denne tropiske frugt er også rig på lycopen, et vigtigt phytonutrient, der er knyttet til en reduceret risiko for kræft, hjerte-kar-sygdom og endda hypertension. For at vælge den perfekte guava skal du først teste modenhed. Hvis din negle let kan glide gennem huden, er du god til at gå. For at spise skal du bare vaske af og fortære, hud og alt (selv frøene er spiselige)! Guavaer er også en fremragende tilføjelse til frugtsalater eller parret med is. Og hvis du elsker en sød og salt combo, kan du prøve at drysse guava med salt og peber eller dyppe det i sojasovs.
Lyt nu: Hvad enhver kvinde skal vide om selvforsvar - fra en ekspert, der har været der
Kredit: John Peacock / iStockGuavas er en af de sundeste fødevarer, som du sandsynligvis ikke spiser. På kun et kop får du 4 gram protein, 9 gram fiber og mere end 3 gange C-vitaminet fra en stor appelsin. Denne tropiske frugt er også rig på lycopen, et vigtigt phytonutrient, der er knyttet til en reduceret risiko for kræft, hjerte-kar-sygdom og endda hypertension. For at vælge den perfekte guava skal du først teste modenhed. Hvis din negle let kan glide gennem huden, er du god til at gå. For at spise skal du bare vaske af og fortære, hud og alt (selv frøene er spiselige)! Guavaer er også en fremragende tilføjelse til frugtsalater eller parret med is. Og hvis du elsker en sød og salt combo, kan du prøve at drysse guava med salt og peber eller dyppe det i sojasovs.
Lyt nu: Hvad enhver kvinde skal vide om selvforsvar - fra en ekspert, der har været der
2. Asparges (1 kop rå): Cirka 2, 95 g protein
Tro det eller ej, asparges har næsten 3 gram protein pr. Kop (rå). Denne velsmagende veggie giver også folsyre, et vigtigt B-vitamin såvel som C-vitamin, jern og mere end 2 gram fiber pr. Kop. For en proteinpakket asparges sidevis, kan du prøve denne store ingefærglaserede asparges og ristet quinoa. Det er lavet med friske granatæble-arils - en anden overraskende proteinkilde - der er i sæsonen fra oktober til januar. Granatæble-arils har 2 gram protein pr. Portion på 4 oz. Tilføj alt det, så har du en overraskende mængde planteprotein!
Tro det eller ej, asparges har næsten 3 gram protein pr. Kop (rå). Denne velsmagende veggie giver også folsyre, et vigtigt B-vitamin såvel som C-vitamin, jern og mere end 2 gram fiber pr. Kop. For en proteinpakket asparges sidevis, kan du prøve denne store ingefærglaserede asparges og ristet quinoa. Det er lavet med friske granatæble-arils - en anden overraskende proteinkilde - der er i sæsonen fra oktober til januar. Granatæble-arils har 2 gram protein pr. Portion på 4 oz. Tilføj alt det, så har du en overraskende mængde planteprotein!
3. Kogt quinoa (½ kop): Cirka 4 g protein
En "pseudocereal" quinoa er faktisk overhovedet ikke et korn (det hører til den samme familie som bladgrøntsager som spinat og schweizisk chard), men det ser ud som et og har lignende anvendelser. Quinoa leverer fiber, vitaminer, mineraler, og du gætte det, protein. Med ca. 4 gram protein pr. Halvkop er kogt quinoa en af de mest proteinrige hele kulhydrater, du kan spise. Desuden betragtes quinoa som et komplet protein - hvilket betyder, at det giver alle essentielle aminosyrer. Ved hjælp af et 1: 2-forhold mellem tør quinoa og vand eller bouillon kan du let piske lidt quinoa op og opbevare det i køleskabet til brug hele ugen. Det fungerer godt som en erstatning for ris eller pasta, i stedet for din morgenhavremel, eller som en lækker side skål blandet med grøntsager, nødder, ost eller frugt.
En "pseudocereal" quinoa er faktisk overhovedet ikke et korn (det hører til den samme familie som bladgrøntsager som spinat og schweizisk chard), men det ser ud som et og har lignende anvendelser. Quinoa leverer fiber, vitaminer, mineraler, og du gætte det, protein. Med ca. 4 gram protein pr. Halvkop er kogt quinoa en af de mest proteinrige hele kulhydrater, du kan spise. Desuden betragtes quinoa som et komplet protein - hvilket betyder, at det giver alle essentielle aminosyrer. Ved hjælp af et 1: 2-forhold mellem tør quinoa og vand eller bouillon kan du let piske lidt quinoa op og opbevare det i køleskabet til brug hele ugen. Det fungerer godt som en erstatning for ris eller pasta, i stedet for din morgenhavremel, eller som en lækker side skål blandet med grøntsager, nødder, ost eller frugt.
4. Tørrede chiafrø (2 spsk): Cirka 3 g protein
Chiafrø vinder meget opmærksomhed i det seneste og bliver en superfood blandt de sundhedsbevidste. Det meste af fokus har været på chiafrø 'fedtsyrer - nemlig omega-3 og omega-6 - essentielle fedtsyrer (hvilket betyder, at de skal komme fra de fødevarer, vi spiser) og deres potentiale mange sundhedsmæssige fordele. Chiafrø er imidlertid også en stor kilde til protein. Med 2 spiseskefulde kan du tilføje op til ca. 3 gram protein til ethvert måltid. Deres milde, nøddeagtige smag gør dem til en perfekt tilføjelse til mange retter (inklusive havregryn og boller) og endda drikkevarer som smoothies. Kast chiafrø i smoothies, over salater, korn og yoghurt, eller brug dem endda som et helt naturligt geleringsmiddel til at hjælpe med at fremstille buddinger og syltetøj.
Kredit: zneb076Chiafrø vinder meget opmærksomhed i det seneste og bliver en superfood blandt de sundhedsbevidste. Det meste af fokus har været på chiafrø 'fedtsyrer - nemlig omega-3 og omega-6 - essentielle fedtsyrer (hvilket betyder, at de skal komme fra de fødevarer, vi spiser) og deres potentiale mange sundhedsmæssige fordele. Chiafrø er imidlertid også en stor kilde til protein. Med 2 spiseskefulde kan du tilføje op til ca. 3 gram protein til ethvert måltid. Deres milde, nøddeagtige smag gør dem til en perfekt tilføjelse til mange retter (inklusive havregryn og boller) og endda drikkevarer som smoothies. Kast chiafrø i smoothies, over salater, korn og yoghurt, eller brug dem endda som et helt naturligt geleringsmiddel til at hjælpe med at fremstille buddinger og syltetøj.
5. Wakame tang (1 kop rå): ca. 2, 42 g protein
Tang er meget velsmagende, og det er et faststof i det japanske køkken. Tang tilbyder mange vigtige næringsstoffer, herunder folat, magnesium og mangan. Det er også en proteinkilde, der kan prale af mere end 2 gram på kun en kop (af den rå wakame-sort). I USA kan du se wakame tang på japanske restauranter som en del af tang salater og miso suppe. Du kan også købe den tørret, i hvilket tilfælde skal du først rehydrere den i ca. 15-20 minutter, før du laver din egen salat. Eller du kan bare drysse nogle tørrede wakame-flager i din suppe og give den et par minutter at udvide. Én advarsel er, at wakame indeholder meget natrium, så det kan være nødvendigt at begrænse dine portioner.
Kredit: FudioTang er meget velsmagende, og det er et faststof i det japanske køkken. Tang tilbyder mange vigtige næringsstoffer, herunder folat, magnesium og mangan. Det er også en proteinkilde, der kan prale af mere end 2 gram på kun en kop (af den rå wakame-sort). I USA kan du se wakame tang på japanske restauranter som en del af tang salater og miso suppe. Du kan også købe den tørret, i hvilket tilfælde skal du først rehydrere den i ca. 15-20 minutter, før du laver din egen salat. Eller du kan bare drysse nogle tørrede wakame-flager i din suppe og give den et par minutter at udvide. Én advarsel er, at wakame indeholder meget natrium, så det kan være nødvendigt at begrænse dine portioner.
6. Pasta (1 kop kogt): Cirka 10 g protein
Mens pasta er kendt for at være rig på komplekse kulhydrater, der er gode til at give muskler den energi, de har brug for, glemmer de fleste, at pasta også er en god kilde til protein - pakning i mere protein pr. Portion end de fleste korn. En standard servering af kogt pasta har ca. 5-7 gram pr. Kop, men nye specialblandinger pakker endnu mere ind. For eksempel har en kop kogt Barilla Plus hele 10 gram protein samt omega-3-fedtsyrer og 4 gram fiber. Ronzoni Healthy Harvest Whole Grain Penne har ca. 9 gram protein pr. 1 kop kogt. Det er mere protein end en kop mælk.
Kredit: FotosearchMens pasta er kendt for at være rig på komplekse kulhydrater, der er gode til at give muskler den energi, de har brug for, glemmer de fleste, at pasta også er en god kilde til protein - pakning i mere protein pr. Portion end de fleste korn. En standard servering af kogt pasta har ca. 5-7 gram pr. Kop, men nye specialblandinger pakker endnu mere ind. For eksempel har en kop kogt Barilla Plus hele 10 gram protein samt omega-3-fedtsyrer og 4 gram fiber. Ronzoni Healthy Harvest Whole Grain Penne har ca. 9 gram protein pr. 1 kop kogt. Det er mere protein end en kop mælk.
7. Grønkål (1 kop Rå): Cirka 2, 87 g protein
Grønkål er den såkaldte "dronning af greener" og med god grund. Dette medlem af kålfamilien er fyldt med næringsstoffer, mens det er lavt i kalorier. En kop kogt grønnkål indeholder kun 33 kalorier! Grønkål leverer fiber, C-vitamin, vitamin B6 og antioxidanter, såsom lutein, der kan hjælpe med at holde dine øjne sunde. Men de fleste mennesker er ikke klar over, at grønnkål også er en kilde til protein. Faktisk giver kun en kop af denne grønne grøn næsten 3 gram protein. Prøv at tilføje den til supper, bage grønkålchips eller endda nyde den rå i salater (masser den først for at gøre den lidt mere mør) og smoothies.
Kredit: Chad BakeGrønkål er den såkaldte "dronning af greener" og med god grund. Dette medlem af kålfamilien er fyldt med næringsstoffer, mens det er lavt i kalorier. En kop kogt grønnkål indeholder kun 33 kalorier! Grønkål leverer fiber, C-vitamin, vitamin B6 og antioxidanter, såsom lutein, der kan hjælpe med at holde dine øjne sunde. Men de fleste mennesker er ikke klar over, at grønnkål også er en kilde til protein. Faktisk giver kun en kop af denne grønne grøn næsten 3 gram protein. Prøv at tilføje den til supper, bage grønkålchips eller endda nyde den rå i salater (masser den først for at gøre den lidt mere mør) og smoothies.
8. Regelmæssig hurtig havre (½ c tør eller 1 kop kogt): Cirka 5, 33 g protein
Havre pakker en stor ernæringsstans. Som et helkorn er de en fremragende kilde til komplekse kulhydrater, hvilket gør dem til en perfekt "energi" mad. Men de indeholder også en overraskende mængde protein. Faktisk har en kop kogt havregryn mere end 5 gram protein. Og hvis du leder efter alternativer til mejeri, kan du prøve havrebaserede indstillinger, da de indeholder mere protein end mange kornbaserede drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter. For eksempel er Pacific Organic Oat, ikke-mejeri, rig og cremet og pakker i 4g protein pr. Kop. Du kan også bruge havre til at fremstille muffins, cookies og endda "proteinpandekager." (Se link til opskrift nedenfor).
Kredit: ZoonarHavre pakker en stor ernæringsstans. Som et helkorn er de en fremragende kilde til komplekse kulhydrater, hvilket gør dem til en perfekt "energi" mad. Men de indeholder også en overraskende mængde protein. Faktisk har en kop kogt havregryn mere end 5 gram protein. Og hvis du leder efter alternativer til mejeri, kan du prøve havrebaserede indstillinger, da de indeholder mere protein end mange kornbaserede drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter. For eksempel er Pacific Organic Oat, ikke-mejeri, rig og cremet og pakker i 4g protein pr. Kop. Du kan også bruge havre til at fremstille muffins, cookies og endda "proteinpandekager." (Se link til opskrift nedenfor).
9. Bagt kartoffel (1 stor): Ca 6, 28 g protein
Kartofler har mere at byde på, end de fleste forventer. De er ikke kun kulhydrater - en stor kartoffel har ca. 6 gram protein. En mellemstor kartoffel indeholder mere C-vitamin end en tomat og mere kalium end en stor banan! Sørg for at spise skindene til ekstra fiber og B-vitaminer. Kartofler er perfekte som en side eller hovedret. Prøv en lav-kalorieindhold, eddike-baseret kartoffelsalat, bag din egen fries eller lav en kartoffelmos med en lav natrium kyllingbuljong. Hvis du har en bagt kartoffel som hovedret, skal du holde kalorier under kontrol ved at fylde op med sunde grøntsager som broccoli eller chard.
Kredit: mikafotostokKartofler har mere at byde på, end de fleste forventer. De er ikke kun kulhydrater - en stor kartoffel har ca. 6 gram protein. En mellemstor kartoffel indeholder mere C-vitamin end en tomat og mere kalium end en stor banan! Sørg for at spise skindene til ekstra fiber og B-vitaminer. Kartofler er perfekte som en side eller hovedret. Prøv en lav-kalorieindhold, eddike-baseret kartoffelsalat, bag din egen fries eller lav en kartoffelmos med en lav natrium kyllingbuljong. Hvis du har en bagt kartoffel som hovedret, skal du holde kalorier under kontrol ved at fylde op med sunde grøntsager som broccoli eller chard.
10. Kogt boghvede (1 kop gryn): Cirka 5, 68 g protein
Ikke kendt med boghvede? Du burde være! Ofte brugt som mel til pandekager eller pandekager, boghvede kommer også i kerneform og er faktisk slet ikke en hvede. Det er ikke engang et ægte korn - det er frugten af en bladplante, der hører til rabarberfamilien. Fra ernæringsmæssigt synspunkt er boghvede en fremtrædende. En kop kogt boghvede "gryn" (de rå kerner) indeholder næsten 6 gram protein, 4, 5 gram fiber og andre vigtige næringsstoffer som jern, magnesium og kalium.
Der er mange måder at inkorporere boghvede i din kost. Prøv at tilføje boghvedsmel til supper som fortykningsmiddel eller server boghvede gryn i stedet for ris. Føler du dig eventyrlysten? Prøv en velsmagende veggieburger med en boghvedeunderlag (se link til opskrift nedenfor).
Kredit: Elena_DanileikoIkke kendt med boghvede? Du burde være! Ofte brugt som mel til pandekager eller pandekager, boghvede kommer også i kerneform og er faktisk slet ikke en hvede. Det er ikke engang et ægte korn - det er frugten af en bladplante, der hører til rabarberfamilien. Fra ernæringsmæssigt synspunkt er boghvede en fremtrædende. En kop kogt boghvede "gryn" (de rå kerner) indeholder næsten 6 gram protein, 4, 5 gram fiber og andre vigtige næringsstoffer som jern, magnesium og kalium.
Der er mange måder at inkorporere boghvede i din kost. Prøv at tilføje boghvedsmel til supper som fortykningsmiddel eller server boghvede gryn i stedet for ris. Føler du dig eventyrlysten? Prøv en velsmagende veggieburger med en boghvedeunderlag (se link til opskrift nedenfor).
11. Hvedekim (2 spsk): Cirka 3, 33 g protein
Hvis du leder efter en nem måde at øge protein i din diæt, skal du ikke lede længere end hvedekim. Hvemkernens "kim" er den mest næringsstoffer tætte del af hvedeplanten og indeholder mere end 3 gram protein på kun to spiseskefulde. Ud over at være en god kilde til proteiner er hvedekim rig på fiber, kalium, mineraler og vigtige B-vitaminer som folat, thiamin og vitamin B6. Det giver også E-vitamin, en kraftig antioxidant. Prøv at tilføje hvedekim til dine bagværk eller bland dem i brødkrummer. Dine smagsløg lægger ikke mærke til, men din krop takker dig for det ekstra protein. For nogle ekstra tekstur, drys nogle på græsk yoghurt, korn eller havregryn.
Kredit: VoronasHvis du leder efter en nem måde at øge protein i din diæt, skal du ikke lede længere end hvedekim. Hvemkernens "kim" er den mest næringsstoffer tætte del af hvedeplanten og indeholder mere end 3 gram protein på kun to spiseskefulde. Ud over at være en god kilde til proteiner er hvedekim rig på fiber, kalium, mineraler og vigtige B-vitaminer som folat, thiamin og vitamin B6. Det giver også E-vitamin, en kraftig antioxidant. Prøv at tilføje hvedekim til dine bagværk eller bland dem i brødkrummer. Dine smagsløg lægger ikke mærke til, men din krop takker dig for det ekstra protein. For nogle ekstra tekstur, drys nogle på græsk yoghurt, korn eller havregryn.
12. Kogte kikærter (½ kop): Cirka 5, 90 g protein
Kikærten, eller garbanzobønne, er en mellemøstlig bælgplante, der giver 6 gram protein i hver halve kop. Kikærter er en overkommelig proteinkilde for enhver der ønsker at undgå at spise kød. De er fyldt med fiber, og at tilføje dem til din diæt kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og mindske din risiko for koronar hjertesygdom. Kast hele kikærter i salater, supper eller karry, stege dem til en crunchy snack, smadre og bag dem for at lave en sund falafel, eller endda purere dem til at lave din egen hummus.
Kredit: VeselovaElenaKikærten, eller garbanzobønne, er en mellemøstlig bælgplante, der giver 6 gram protein i hver halve kop. Kikærter er en overkommelig proteinkilde for enhver der ønsker at undgå at spise kød. De er fyldt med fiber, og at tilføje dem til din diæt kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og mindske din risiko for koronar hjertesygdom. Kast hele kikærter i salater, supper eller karry, stege dem til en crunchy snack, smadre og bag dem for at lave en sund falafel, eller endda purere dem til at lave din egen hummus.
13. Pistacher (1 ounce): Ca. 6 g protein
Du tror måske, at alle nødder indeholder protein i omtrent lige store mængder, men ikke alle nødder er ens. Pistacher har 6 gram protein pr. Portion, mere end de fleste andre trænødder..De er også en god kilde til fiber. Nogle slankekure mener, at de bør undgå at spise nødder på grund af antallet af højt fedtindhold og kalorier, men det er dog konstateret, at hyppige nøddespisere er tyndere og har mindre abdominal fedt sammenlignet med dem, der ikke regelmæssigt spiser nødder. Derudover er snacking på en håndfuld nødder en af de bedste måder at tilfredsstille lysten på noget velsmagende og crunchy. Når man spiser pistache-i-shell folk har en tendens til at forbruge mindre, fordi afskalningsprocessen bremser dem. En anden god godbit er at fremstille en tallerken frisk og tørret frugt med gedost og derefter rulle gedosten i hakkede pistacienødder.
Kredit: ehaurylikDu tror måske, at alle nødder indeholder protein i omtrent lige store mængder, men ikke alle nødder er ens. Pistacher har 6 gram protein pr. Portion, mere end de fleste andre trænødder..De er også en god kilde til fiber. Nogle slankekure mener, at de bør undgå at spise nødder på grund af antallet af højt fedtindhold og kalorier, men det er dog konstateret, at hyppige nøddespisere er tyndere og har mindre abdominal fedt sammenlignet med dem, der ikke regelmæssigt spiser nødder. Derudover er snacking på en håndfuld nødder en af de bedste måder at tilfredsstille lysten på noget velsmagende og crunchy. Når man spiser pistache på skal, plejer folk at forbruge mindre, fordi afskalningsprocessen bremser dem. En anden god godbit er at fremstille en tallerken frisk og tørret frugt med gedost og derefter rulle gedosten i hakkede pistacienødder.
Hvad synes du?
Er du vegetar eller veganer eller bare nogen der prøver at spise mindre kød og fisk? Vidste du, at alle disse fødevarer var gode proteinkilder? Vil du tilføje dem i din diæt? Hvor meget protein sigter du mod at forbruge hver dag? Hvordan sporer du dit daglige forbrug? Hvad er nogle af dine go-to proteinkilder? Gik vi glip af din favorit? Vil du se flere vegetariske og veganske opskrifter? Vi vil gerne høre fra dig, efterlad en kommentar nedenfor.
Kredit: Foddcollection RF / Getty ImagesEr du vegetar eller veganer eller bare nogen der prøver at spise mindre kød og fisk? Vidste du, at alle disse fødevarer var gode proteinkilder? Vil du tilføje dem i din diæt? Hvor meget protein sigter du mod at forbruge hver dag? Hvordan sporer du dit daglige forbrug? Hvad er nogle af dine go-to proteinkilder? Gik vi glip af din favorit? Vil du se flere vegetariske og veganske opskrifter? Vi vil gerne høre fra dig, efterlad en kommentar nedenfor.
