Ligegyldigt hvad din alder er, er det vigtigt at holde sig i form og sund. Aldersrelateret muskelnedgang er et almindeligt problem, så det er endnu vigtigere i dine senere år at fokusere på at opbygge og vedligeholde muskler. Hvis du er 40 år og du søger at få nogle store muskelgevinster, har du brug for den rigtige kombination af cardioaktivitet og styrketræningsøvelser sammen med en proteinrik diæt og masser af hvile.
Brug Cardio til at sprænge fedt
Hovedmålet med cardio er ikke at opbygge muskler, men snarere for at tabe fedt, for at vise disse muskler under lagene med fedt, som du arbejder så hårdt for at få. Hjerteaktivitet er enhver form for træning, der får din hjertefrekvens til at gå og forbedrer mængden af ilt i dit blod, sprænge kalorier væk og hjælper dig med at kaste lag af kropsfedt, der sidder over din muskel. Hurtig gang, jogging, løb, hoppetau, cykling, roning og hoppebakker er alle fremragende former for cardio for en 40-årig mand.
Indarbejde vægte til store gevinster
Styrketræningsøvelser er vigtige, hvis du ønsker at få muskelstørrelse. Hvis du er 40 år, og du vil vinde muskler, kan du prøve at holde en håndvægt i hver hånd, når du udfører squats - dette bygger muskler i dine quads, hamstrings og glutes. Fokuser ikke kun på et område i din krop, da dette kan resultere i "styrkeubalance og posturale vanskeligheder" blandt andre spørgsmål, ifølge American Council on Exercise. Du ønsker at integrere dumbbell curls, rækker, flyes og triceps kickbacks sammen med pushups, cykel crunches og planker. Den bedste måde for dig at få muskler er at følge en rutine, der får dig til at løfte, indtil dine muskler træthed - to eller tre sæt vil gøre det. Da det er den størrelse, du er ude efter, skal du holde dig til den maksimale vægt, du kan håndtere, med færre samlede reps, for at opbygge styrke og fremme maksimale muskelgevinster.
Opret en effektiv træningsplan
Oprettelse af den rigtige træningsplan er en integreret del af at få muskelmasse. For at undgå skader skal du starte med et enkelt sæt på otte til 12 reps eller indtil træthed og gradvist arbejde dig op til tre sæt af 12 reps eller to sæt på 20 reps til skiftevise øvelser. Hvis du prøver at få muskler, skal du udføre din styrketræningstræning mandag, onsdag og fredag og din cardio-rutine - såsom 10 minutters hurtig gåtur, 10 minutters hoppetau, 10 minutter på roemaskinen - på Tirsdag, torsdag og lørdag.
En diæt med højt proteinindhold gør en forskel
Ernæring spiller en stor rolle, når du prøver at komme og forblive i form, især når dit hovedfokus er at opbygge muskler. Protein er vigtigt for kroppen, fordi det indeholder aminosyrer, der er ansvarlige for styrke, reparation og genopbygningsprocesser inde i din krop. Mad, der indeholder mange proteiner, såsom magert kød, tofu, æg, nødder og visse korn er vigtigt at medtage i din diæt. Hvis du ikke får nok protein i din diæt, får du ikke de muskelgevinster, du er på efter.
Ting at tænke over, inden du starter
Når du bliver ældre, kan du blive mere tilbøjelig til træningsskader. Tal med din læge, før du begynder med nye øvelser, især hvis du har eksisterende sundhedsmæssige problemer eller har at gøre med virkningerne af en tidligere skade. Det kan også være en god ide at arbejde sammen med en fitnesspersonale for at diskutere dine mål og få hjælp til at skabe den mest effektive, personlige træningsplan for dig selv.
