Hvis du har fulgt sammen med LIVESTRONG.COM 30-dages Squat Challenge, har du officielt nået det til uge 2! (Hvis ikke, start fra starten og gå i dit eget tempo.) Du føler dig måske lidt øm, og det er OK. Vær stolt af dig selv for de fremskridt, du har gjort indtil videre.
Og når du finder dig selv at kede dig med almindelige knebøjler, er her nogle muligheder for at ryste tingene op. De er opdelt i nybegynder, mellemliggende og avanceret, men føl dig fri til at blande og matche i henhold til dit kondition og evneniveau (såvel som hvilke du kan lide bedst).
Begynder Squat-variationer
Hvis du stadig lærer ordentlig form eller er kommet dig efter en skade (med din læges ok, selvfølgelig), skal du starte med en af disse fire variationer.
1. Formandsknægt
Denne variation er beregnet til at lære dig korrekt squattform, mens du opbygger styrke i dine glutes og hamstrings.
- Stå et par centimeter væk fra kanten af en stol eller bænk.
- Skub hænderne tilbage, og sæt dig ned på kanten af stolen og straks stå op igen.
- I bunden af squat skal du holde dit bryst op og dine knæ over dine fødder (ikke ud forbi tæerne).
2. Assisteret squat
Du hører muligvis også disse, der kaldes TRX-squats, da det varemærke-ophængstræningssystem kan hjælpe dig med at balancere, når du læner dig tilbage i dine squats. Denne variation lærer dig, hvordan det føles at bruge flere af dine glutes i stedet for dine quads, så længe du ikke stoler for hårdt på din overkroppestyrke til at trække dig op igen.
- Grib en gelænder, en dørknap (en drejeknap fra begge sider af døren i hver hånd) eller TRX-håndtag.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hængselen tilbage i dit squat.
- Læn dig tilbage og sæt dig på huk, indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Brug din kerne- og underkroppsmuskler til at stå op.
3. Wall Squat
Kan du huske disse fra gymnasiet gymnastik klasse? Nå, de er tilbage! Dette er en isometrisk øvelse, som du kan gøre, mens du bygger op din styrke i underkroppen og arbejder dig mod fulde knebet.
- Træd dine fødder adskillige centimeter væk fra væggen og sæt ryggen mod væggen.
- Sænk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine knæ er direkte over dine ankler.
- Hold denne position i 30 til 60 sekunder, før du står op igen.
4. Stabilitetskuglestik
Vil du smide nogle kernearbejder i blandingen? Grib en stabilitetsbold for at arbejde med din mavemuskler sammen med dine ben.
- Læn dig op mod en væg med en stabilitetskugle bag din korsryg.
- Bøj ned i dit squat, så bolden kan rulle op på ryggen.
- Stop, når dine knæ er over dine ankler, og stå derefter op igen.
Mellemliggende squat-variationer
Så du har mestret standard squat og vil have noget mere udfordrende? Nå, her er seks variationer, du kan prøve.
1. Squat Pulse
En af de nemmeste måder at gøre enhver kropsvægt øvelse sværere er ved at tilføje impulser - små bevægelser op og ned, der virkelig får dig til at føle forbrændingen! Det bedste er, at du også kan tilføje pulser til en hvilken som helst af de andre squat-variationer.
- Sænk ned i et standard-knebøj.
- Når du er der, skal du pulsere et par gange op og ned - bare et par centimeter uanset vej.
- Stå derefter op igen. Det er en rep!
2. Curtsy Squat
Disse er ligesom krøllede lunger, men med den ekstra udfordring af et statisk knebøj holder mellem hver rep. Ligesom med pulser, tager det ikke lang tid at føle det i dine hofter og glutes.
- Start i en standard knebøjning. Det kan hjælpe at have dine fødder lidt bredere på denne.
- Fra et squat skal du bringe dit højre ben tilbage bag dit venstre ben ind i en krøllet.
- Gå tilbage i en squat og gentag på det andet ben.
3. Squat med benløft
Hvis du bare ikke føler det nok i dine hofter, skal du give denne variation et skud! Du kan udføre den kropsvægtversion, der er beskrevet nedenfor, eller tilføje et modstandsbånd, hvis du vil.
- Når du har gjort en regelmæssig kneb, skal du rejse dig og hæve dit højre ben ud til siden i en 45-graders vinkel.
- Tag højre fod ned, og gå straks ind i dit næste squat.
- Når du er kommet op fra det andet knebøj, løfter du dit venstre ben.
4. Squat spark
Nogle dage har du det lyst, du bare skal sparke noget. Hvorfor ikke prøve denne squat-variation i stedet. Hvis det stadig ikke fungerer, kan du tjekke en cardio kickboxing klasse.
- Udfør en standard squat.
- Når du kommer op, løft dit højre ben og spar det ud foran dig så højt som du kan.
- Det kan være nødvendigt at bringe dine knytnæve op til brystet for balance.
- Sænk dit højre ben og gå ind i dit næste knebøj, denne gang sparker du med dit venstre ben når du står.
5. Crab Walk Squat
Du har måske været i regelmæssige krabbeture i folkeskolen, men denne squat-variation er et helt andet dyr (figurativt, selvfølgelig).
- Stå med fødderne sammen, træd derefter ud til højre side et par fødder og huk ned som du gør.
- Bring din venstre fod ind for at møde din højre fod.
- Gør et par trin / squats til højre, og gentag derefter det samme antal trin / squats ud til venstre side.
- For en ekstra udfordring skal du bruge et modstandsbånd omkring lårene eller holde en medicinkugle.
6. Squat Walk
Tal om en booty-brænder! Denne variation vil din underkrop i brand. Bare sørg for, at dine knæ og ankler er sunde og stabile, før du prøver.
- Sænk ned i et regelmæssigt knebøj (du kan udvide din holdning lidt til denne, hvis du vil).
- Skift din vægt ind i dit venstre ben, når du træder frem med dit højre ben.
- Bliv i et lavt squat, fortsæt med at gå frem som dette. Eller sikkerhedskopier det!
Avancerede squat-variationer
For alt hvad du hænger superstjerner derude, her er fem avancerede squat-variationer, der bringer din squat-udfordring til næste niveau. Du behøver dog ikke at gøre alle dine daglige reps som én variant. Hvis en bliver for hård, skal du skifte til en anden. Det er et maraton, ikke en sprint.
1. Deep Squat
Husk, at det ikke kun handler om lavere legemsstyrke med denne variation, det handler også om hoftefleksibilitet. Så hvis du ikke kan gøre det, eller det gør ondt, skal du finde en anden udfordrende variation at tackle.
- Start med fødderne hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere.
- Dæk helt ned, så din røv svæver lige over jorden. Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig ud over tæerne.
- Stå op og gentag.
2. Squat Jack
Hvad med at tilføje lidt plyometrik i din squat-rutine? Dette er ikke fulde spring, men hvis du ikke har det godt med at lave fulde squat, er dette gode alternativer.
- Sænk ned i en squat med dine hænder fast foran dit bryst.
- Hop nu dine fødder ind, landing på dine fødder, og hop dem derefter tilbage ud i et huk.
- Fortsæt med at hoppe dine fødder ind og ud, og sørg for, at du lander med knæene bøjede for at absorbere energien.
3. Squat Jump 180
Hvis regelmæssige knebøjspring har keder dig til tårer, bør denne variation holde tingene interessante.
- Sænk ned i et squat.
- Hopp op som et almindeligt hoppebøjle, men drej i midair og land mod den modsatte måde.
- Ved din næste hoppe skal du vende din anden skulder til ansigtet tilbage til fronten. (dvs. hvis du først drejer til højre, skal du dreje til venstre på det andet spring.)
4. Frog Jump Squat
Kombiner et dybt squat (se ovenfor) med et squat jump, og du har frøen jump squat.
- Dæk helt ned på gulvet.
- Læg dine hænder på gulvet foran dig for støtte, hvis du har brug for det.
- Hopp helt op med armene udstrakt over hovedet.
- Land ned i et knebøj og gentag. Sørg for, at du altid lander med knæene let bøjede.
5. Bred hoppeskat
Her er den sidste plyo-squat-variation. Tror du, du er op til udfordringen?
- Start i et knebøj.
- Sving armene tilbage bag dig for fart.
- Når du svinger dem foran, hopper eksplosivt frem så langt du kan.
- Land i et squat og hopp igen eller stå op, drej rundt og spring i den samme retning, som du kom fra.
