Tørret frugt føjes til hundreder af opskrifter, fra kager og tærter til buddinger og granola. Men er de virkelig så sunde? Det afhænger af hvem du spørger. For lavkolhydratdietere er tørret frugt en sukkerbombe. Ernæringseksperter understreger på den anden side de sundhedsmæssige fordele ved tør frugt og deres rolle i en afbalanceret diæt.
Hvor sund er tørret frugt?
Rosiner, tørrede figner, bananchips, kokosnødchips, svisker og andre tørrede frugter fremmes som et naturligt, sundere alternativ til sukkerholdige godbidder. Rige på enkle og komplekse kulhydrater, fiber, vitaminer og antioxidanter, disse velsmagende godbidder pakker en heftig ernæringsstans. Ulempen er, at de har meget sukker og kalorier.
Søg efter "fakta om tørring af frugt ernæring" eller "tørrede frugter kalorier" online, og du vil se, at de fleste fødevarer, der falder inden for denne kategori, er fyldt med kulhydrater. Rosiner har for eksempel 493 kalorier og 131 gram kulhydrater pr. Pakket kop. Til sammenligning giver druer kun 61, 6 kalorier og 15, 8 gram kulhydrater pr. Kop - det er en enorm forskel. Lad os se andre eksempler:
- Svisker - 418 kalorier og 111 gram kulhydrater, inklusive 12, 4 gram fiber og 66, 3 gram sukker pr. Kop
- Rå blommer - 75, 9 kalorier og 18, 8 gram kulhydrater, inkl. 2, 3 gram fiber og 16, 4 gram sukker pr. Kop
- Tørret bananchips - 480 kalorier og 51, 1 gram kulhydrater, inklusive 6 gram fiber og 33 gram sukker pr. Kop
- Rå bananer (skiver) - 133 kalorier og 34, 3 gram kulhydrater, inklusive 3, 9 gram fiber og 18, 3 gram sukker pr. Kop
- Tørrede kirsebær - 533 kalorier og 129 gram kulhydrater, inklusive 4 gram fiber og 107 gram sukker pr. Kop
- Rå kirsebær (uden grober) - 97 kalorier og 24, 7 gram kulhydrater, inklusive 3, 2 gram fiber og 19, 7 gram sukker pr. Kop
Tørrede frugter er mindre end friske frugter, så det er let at gå over bord og spise for meget på et møde. Derudover tilføjer nogle producenter sukker til tørret frugt for ekstra smag, og derfor skal du altid kontrollere etiketterne. Ellers er disse fødevarer fyldt med næringsstoffer, især fiber og vitaminer. Nøglen er at se dine dele.
: Er tørret frugt god til dig?
Potentielle fordele ved tør frugt
Disse energitætte fødevarer har en høj næringsværdi. Ifølge en 2017-anmeldelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, fremmer tørrede blommer knogledannelse og kan forbedre knogletætheden . De er rige på fiber og sorbitol og fungerer som et naturligt afføringsmiddel og kan forhindre forstoppelse. Forskere påpeger også, at tørrede blommer er en fremragende kilde til vitamin K og kalium samt fenolsyrer, der understøtter den generelle sundhed.
Hvis du prøver at skære ned på kulhydrater, skal du bytte din go-to-snacks til tørrede kokosnødchips. En kop har 675 kalorier, 7, 1 gram protein og 25 gram kulhydrater - inklusive 17, 9 gram fiber og 7, 1 gram sukker; hvis du trækker fiberen, får du 7, 1 gram netto kulhydrater. Disse lækre godbidder tilvejebringer også 18 procent af det daglige anbefalede indtag af jern og 4 procent af den daglige anbefalede mængde vitamin C.
: De 10 bedste fødevarer til at slå din sukkertrang
Som dagens diætist bemærker, er tørrede frugter fyldt med fl avonoider, polyfenoler, carotenoider og andre antioxidanter . Din krop har brug for disse næringsstoffer for at bekæmpe oxidativ stress og opveje dens skadelige virkninger. En diæt rig på antioxidanter kan forhindre og reducere betændelse, øge hjernekræft, forbedre immunfunktionen og have en positiv indvirkning på DNA-reparation. Disse naturlige forbindelser er blevet knyttet til en lavere risiko for nyre- og leverskade, kræft og aldersrelaterede psykiske sygdomme.
Forebygge og håndtere diabetes naturligt
På trods af deres høje sukkerindhold kan tørrede frugter hjælpe med at forhindre diabetes og forbedre dens symptomer. I 2017 udgav tidsskriftet Nutrients en overraskende gennemgang af fordelene ved nødder og tørret frugt. Forskere har knyttet forbrug af tørret frugt til forbedret næringsindtag, lavere kropsvægt og reduceret diabetesrisiko. Visse antioxidanter i druer og andre tørrede frugter kan hjælpe med at forbedre insulinresponsen og beskytte bugspytkirtlen mod betændelse og oxidativ stress.
En af de undersøgelser, der blev citeret i gennemgangen, indikerede, at druehudekstrakt kan hjælpe med at bevare bugspytkirtlen og forhindre blodsukkersvingninger. En anden undersøgelse fandt, at frugtekstrakt fra dato kan reducere diabetesrelaterede neurofysiologiske og adfærdsændringer. Forskere påpegede også, at både nødder og tørret frugt er rig på quercetin og andre polyfenoler med antiinflammatoriske, anti-diabetiske og anti-fedme effekter.
: 9 tip til at spise ude med type 2-diabetes
Når konsumeret som en del af en afbalanceret diæt, kan tørrede frugter beskytte mod stofskifteforstyrrelser. Bare sørg for at vælge naturlige sorter uden tilsat sukker. Hvis du er allergisk overfor sulfitter, skal du vælge organisk tørret frugt. Producenter tilsætter ofte disse konserveringsmidler til tørrede abrikoser, tørret mango, tørret papaya, vin, druer, maraschino kirsebær og andre fødevarer for at øge deres holdbarhed.
Øg dit immunsystem
Hvis dit immunsystem har brug for et løft, skal du tilføje goji-bær til din diæt. Disse superfoods er fyldt med vitamin A, vitamin C og jern. Derudover er de lavere i kalorier og kulhydrater end andre tørrede frugter. Fem spiseskefulde goji-bær giver:
- 98 kalorier
- 22 gram kulhydrater
- 3, 6 gram fiber
- 13 gram sukker
- 4 gram protein
- 23 procent af den daglige værdi (DV) for C-vitamin
- 150 procent af DV for vitamin A
- 11 procent af DV til jern
C-vitamin er kendt for sine immunforstærkende egenskaber. Dette næringsstof kan forbedre din krops naturlige forsvar, beskytte din hud mod oxidativ stress og forhindre systemiske infektioner. Desuden reducerer det den oxidative skade, der er forårsaget af miljøforurenende stoffer, og aktiverer enzymerne, der regulerer cellulær afgiftning.
Afværge depression og angst
Der er masser af andre fordele ved at spise tørre frugter, fra at have et bedre humør til yngre udseende hud og forbedret fordøjelse. Hvad du måske ikke ved, er, at disse fødevarer kan hjælpe med angst og depression, ifølge en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i den tyrkiske Journal of Biology. Rotter, der blev fodret med goji-bær, oplevede en betydelig reduktion i angstniveauer og depressiv opførsel. Deres læringsydelse og søvn blev også forbedret.
Selvom undersøgelsen blev udført på rotter, baner dens fund vejen for yderligere forskning. Forskere tilskriver disse fordele til visse polysaccharider i goji-bær, som har vist sig at reducere angst ved at øge serotonin- eller melatoninniveauet i hjernen. Disse frugter er også rige på beta-caroten, en potent antioxidant, der forbedrer hukommelsen og lindrer angst.
Nyd bedre fordøjelse
Kæmper du med forstoppelse? Svisker kan hjælpe. En anmeldelse fra 2014 indeholdt i tidsskriftet Alimental Pharmacology and Therapeutics viste, at tørrede blommer er mere effektive til at forbedre afføringsfrekvens og konsistens end psylliumskal, et bulkdannende afføringsmiddel.
Tørrede frugter, især svisker, er rige på både opløselige og uopløselige fibre, der fremmer fordøjelsessundheden og holder dig regelmæssig. Opløselige fibre tjener også som prebiotika og foder de gode bakterier i din tarm. Derudover har sorbitol - en sukkeralkohol i svesker - afføringsvirkninger hos nogle mennesker.
: 10 Prebiotiske fødevarer, der skal føjes til din kost i dag
Nu hvor du kender fordelene ved tør frugt, skal du integrere dem i din diæt. Selvom disse fødevarer indeholder meget sukker, er de sundere end is, slik eller mælkechokolade. Nyd dem om morgenen, efter træning eller mellem måltiderne. Hold dine portioner små for at forhindre vægtøgning og blodsukkerspidser.
