De fleste ældre voksne vil sandsynligvis opleve aldersrelateret muskeltab. Læger kalder denne medicinske tilstand sarkopeni _, _ og det udsætter dig for risiko for kronisk sygdom. Heldigvis kan du beskytte dig selv mod dens alvorlige konsekvenser med effektive og sikre retsmidler. Disse naturlige behandlinger hjælper dig med at opbygge muskelmasse og bekæmpe sarkopeni.
Byg muskelmasse
Du akkumulerer muskelmasse gennem aminosyremetabolismen. Men denne proces er ikke ligetil. Flere faktorer spiller en rolle, herunder hormonniveauer, genetik og diæt.
Den vigtigste faktor er din nettoproteinbalance . Du er nødt til at fremstille flere muskelproteiner, end du går i stykker.
At bygge muskler efter 50 er udfordrende, og muskler nedbrydes hurtigere når du bliver ældre. Disse ændringer fører til et fænomen kaldet anabolske resistens. At overvinde anabolske modstand kræver større indsats og en bedre diæt, men det er muligt at få muskler i alle aldre.
Lær om sarkopeni
Sarcopenia kan påvirke op til 29 procent af beboerne i samfundet, ifølge en rapport fra 2014 i Age and Aging . Ikke overraskende stiger antallet af mennesker på hospitaler og personer, der har behov for langtidspleje.
Fald i muskelmasse begynder ved 40-årsalderen hos de fleste mennesker, og den konstante tilbagegang følger et andet mønster hos kvinder og mænd. Køn påvirker også sarkopeniens udbredelse, hvor kvinder har 20 procent større chance for at udvikle denne medicinske tilstand.
Håndtering af sarkopeni koster sundhedsvæsenet milliarder af dollars. Et papir fra 2017 i ernæring og diætetik viste, at indrejse på hospitalet med en diagnose af sarkopeni i høj grad øger udgifterne til dit ophold. Det øger også din risiko for komplikationer i behandlingen.
Genkend symptomerne
Sarkopeni har flere symptomer end blot spild af muskler. Det aldersrelaterede tab af muskelfibre forårsager også et fald i muskeludholdenhed, styrke og styrke. At genvinde muskel tone efter 50 bliver vanskeligt under sådanne forhold, og symptomerne strækker sig ud over dine muskler.
For eksempel har mennesker med sarkopeni ofte kognitiv svækkelse. De er også i fare for mental tilbagegang. Og sarkopeni kan være forbundet med tegn på depression og demens.
Forskere har også identificeret mange biomarkører for sarkopeni, herunder kemikalier, der er involveret i udvikling, vækst og immunitet. Intet kemikalie forårsager sarkopeni. I stedet er der et dramatisk skift fra fremme af muskelvækst til hæmning af muskelvækst. Årsagerne til denne ændring forbliver ukendt, men du kan forbedre dine biomarkører.
Forstå konsekvenserne
Ældre voksne har ofte flere samtidige diagnoser, herunder sarkopeni. De har også en større risiko for fysisk handicap, hospitalisering og endda dødelighed. Osteoporose, diabetes og fedme er også ofte forbundet med sarkopeni.
Disse konsekvenser påvirker ikke kun patienten, men også samfundet. Håndtering af denne tilstand tager 1, 5 procent af alle amerikanske sundhedsressourcer. Samtidige diagnoser som diabetes ville øge den sundhedsmæssige byrde forårsaget af sarkopeni.
Udforsk dine behandlingsmuligheder
Sarcopenia er lettere at håndtere end andre forhold, der påvirker ældskabet. Det skyldes, at der findes mange metoder til at bekæmpe aldersrelateret muskelsvind. Nogle metoder, såsom brugen af anabole steroider, har farlige bivirkninger. Andre, såsom kreatintilskud, har uventede konsekvenser. Selv naturlige metoder som at spille sport kan føre til alvorlige kvæstelser. Muskelspild kan også være forårsaget af dødbringende sygdomme.
Så tal med en læge, før du prøver at opbygge muskler. De kan hjælpe dig med at planlægge et sikkert handlingsforløb. De kan også finde en underliggende årsag, uanset din alder. Tidlig diagnose øger effektiviteten af enhver behandling.
Brug elastiske bånd
At udføre resistensøvelser kan give overvægtige børn størst sandsynlighed for succes, ifølge en artikel i 2016 i Psychology and Health . Modstandstræning hjælper børn med at overvinde mange barrierer for træning, og det giver dem typisk glæde. En rapport fra 2019 i Experimental Gerontology testede, om en lignende, positiv virkning ville forekomme hos ældre kvinder og mænd.
Forskere tildelte tilfældigt ældre voksne til enten en behandling eller placebo. Deltagere i behandlingsgruppen udførte tre timers sessioner med elastisk båndarbejde hver uge i tre måneder. Sammenlignet med baseline oplevede gruppen af modstandsøvelser en større stigning i mager kropsmasse ved undersøgelsens afslutning. Deres funktionelle færdigheder, såsom at komme ind og ud af en stol, blev også forbedret.
Gør udholdenhedsøvelser
Højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, er blevet utroligt populært. Folk bruger ofte HIIT for at tabe sig, men udholdenhedsøvelser kan også medføre stigninger i muskelmasse. En artikel i 2017 i Cell Metabolism kiggede på virkningen af HIIT på ældre voksne.
Forskere testede deltagere i to tre-måneders perioder. I en fase gjorde forsøgspersoner HIIT. I den anden fase fulgte de deres normale, relativt inaktive rutine. I HIIT-fasen cyklede forsøgspersoner tre dage om ugen og gik to dage om ugen. Cykling sessionerne varede i cirka 15 minutter og gang sessionerne i 45 minutter.
Forskere sammenlignede resultaterne opnået under HIIT med dem, der blev opnået under inaktivitet. Utholdenhedstræning øgede muskelmassen, men det påvirkede ikke muskelstyrken. Personer rapporterede ikke om skader, men der er fundet en større skaderisiko i nogle HIIT-protokoller. Deltagelse i neuromuskulær træning og styrkelse af programmer inden HIIT startes kan reducere din risiko.
Spil rekreative spil
At spille småsidede sports- og rekreationsspil giver mange sundhedsmæssige fordele. En rapport fra 2017, der blev offentliggjort i Applied Economics, viste, at disse fordele inkluderer sundhedstilfredshed, bedre søvn og vægttab. Forfatterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS One i 2017, ville se, om småsidede sportsgrene også øger muskelmassen.
Ældre kvinder og mænd deltog i små-sidede spil to gange om ugen i tre måneder. De indtog også enten en lavprotein- eller proteinrik drik. En kontrolgruppe holdt deres normale rutine.
Sammenlignet med at ændre noget, forårsagede det at spille og indtage en proteinrik drik en betydelig stigning i lårmuskelmassen. Denne kombination forbedrede også atletisk præstation og reducerede fedtmasse.
Få mere protein
Mange atleter tager proteintilskud for at opbygge muskler og styrke. Disse kosttilskud kan, hvis de bruges i det rigtige beløb, gøre bodybuilding over 50 lettere. Producenter gør nu proteinpulver tilgængeligt i mange velsmagende smag.
En artikel fra 2015, der blev offentliggjort i Journals of Gerontology, viste, at ældre voksne har brug for større mængder protein ved hvert måltid for at få denne anabolske effekt. Med disse data i tankerne testede en 2015-rapport i Journal of Nutrition virkningen af overskydende proteinindtag på magert vævsmasse hos ældre kvinder og mænd.
Behandlingsgruppen forbrugte ekstra protein to gange om dagen ved måltider i seks måneder. Kontrolgruppen konsumerede en placebo i løbet af denne periode. Sammenlignet med kontrolgruppen havde behandlingsgruppen større mager vævsmasse ved afslutningen af undersøgelsen.
Tag HMB-kapsler
Træner anbefaler ofte beta-hydroxy beta-methylsmørsyre (HMB) til bodybuildere. Denne metabolit af aminosyren leucin forhindrer muskelnedbrydning og fremmer muskelvækst. Disse egenskaber gør det til en mulig kandidat til bekæmpelse af sarkopeni. Forfatterne af en artikel i 2013 i Clinical Nutrition vurderede denne mulighed hos ældre kvinder og mænd under længere sengeleje.
Personer tog HMB-kapsler eller en placebo hver dag i to uger. Sengelejen startede på dag nummer fem og varede til dag 15. Sammenlignet med placebogruppen opretholdt behandlingsgruppen deres muskelmasse under sengelejen. Dette er et overraskende resultat, da fem dages immobilisering forårsager muskeltab hos sunde, yngre voksne.
Øg dit vitaminindtag
De nøjagtige mekanismer, der udløser sarkopeni, forbliver ukendte, men aldersrelaterede vitaminmangel kan spille en rolle. D-vitaminmangel påvirker for eksempel mennesker i alle aldre. Ældre voksne er dog især sårbare over for dets langsigtede konsekvenser, såsom for tidlig død. En artikel i 2013 i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism kiggede på virkningen af at vende denne mangel.
Forskerne identificerede først ældre kvinder med lav D-vitamin og begrænset mobilitet. Disse forsøgspersoner blev derefter sat i enten behandlings- eller kontrolgrupper. Behandlingsgruppen modtog 4.000 internationale enheder D-vitamin dagligt i fire måneder. Ved undersøgelsens afslutning viste det en stigning på 10, 6 procent i muskelfiberstørrelse, mens kontrolgruppen viste et fald på 7, 4 procent i muskelfiberstørrelse.
Prøv elektrisk myostimulering
Elektrisk myostimulering er blevet en stadig mere populær måde at bekæmpe muskelatrofi på. Læger bruger typisk elektrisk stimulering hos yngre, sunde mennesker, der har behov for rehabilitering. Forfatterne af en artikel i 2013 i Clinical Interventions in Aging ønskede at teste dens effektivitet hos ældre voksne.
Forskere testede ældre kvinder uvillige eller ude af stand til at træne. Deltagerne fik 18 minutters stimulering af hele kroppen tre gange hver anden uge i et år. Sammenlignet med en placebo forøgede denne behandling den magre kropsmasse og faldt fedtmassen. Det førte også til muskelstyrkegevinster.
Overvej vibrationsbehandling
Vibrationsterapi tilbyder en nyere måde at stimulere muskler på uden træning. Både elektrisk myostimulering og vibrationsterapi har vist sig effektive til at hjælpe patienter med rygmarvsskader.
At kombinere dem medfører stærkere effekter, så de ser ud til at arbejde gennem forskellige mekanismer. Denne konstatering antyder også, at vibrationsbehandling kan hjælpe i tilfælde, hvor elektrisk myostimulering mislykkes. En rapport fra 2013 i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation så på virkningen af vibrationsterapi hos ældre mænd.
Deltagerne udførte enkle benøvelser i 40 minutter, mens de stod på en vibrerende platform. De udførte disse øvelser tre gange om ugen i et år. Sammenlignet med kontroller viste personer, der fik vibrationsbehandling, stigninger i lårmuskelmasse og styrke. De vendte tilbage til deres normale rutine efter denne intervention. En opfølgningstest et år senere viste, at fordelene ved vibration var forsvundet.
Kombiner forskellige behandlinger
Ernæringstilskud og resistensøvelser ser ud til at fungere gennem forskellige mekanismer, så kombination af behandlinger bør give stærkere effekter. En artikel fra 2015, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, testede denne hypotese hos ældre kvinder og mænd, der lider af fedme.
Deltagerne øgede deres fysiske aktivitet og formindskede deres kaloriindtagelse under en vægttabsprotokol, der varede i tre måneder. Forskere tildelte nogle af disse forsøgspersoner til en behandlingsgruppe og andre til en kontrolgruppe. Behandlingsgruppen modtog et dagligt supplement indeholdende valleprotein, D-vitamin og leucin. Kontrolgruppen modtog et placebo.
Alle forsøgspersoner mistede kropsvægt og fedt. Sammenlignet med placebo opretholdt behandlingsgruppen deres muskelmasse under den udfordrende protokol, hvilket antydede muligheden for, at ældre voksne kan tabe sig og undgå sarkopeni.
