Sådan forberedes du til et første cykelløb

Træning til et cykelløb kræver kendskab til forløbet og betingelserne.

Trin 1

Få et kort over kurset. Når du har kendt kurset, kan du bestemme, hvilken type ridning du skal lave, og hvilke tekniske færdigheder og fysisk form du har brug for. Ud over at se på et kort, undersøge andre aspekter af løbet. Prøv f.eks. At finde sluttidene for ryttere i din dygtighedsgruppe, og se, om du kan bestemme, hvor meget af banen er op ad bakke, hvor meget der er ned ad bakke og hvad karaktererne er.

Trin 2

Køb en pulsmåler, så du kan matche din træning til de krav, du forventer at møde under dit løb. Hvis du indstiller forudbestemte skridt til forskellige ben af banen og træner i disse skridt og holder dit hjerterytme på et bestemt niveau, kan du bedre opretholde dette tempo på løbsdagen.

Trin 3

Kør kursen. Du behøver ikke at køre i løbetempo; du får bare en idé om, hvad du står overfor, og hvor du vil blive udfordret. Bemærk terrænet og længder og kvaliteter på bjergene og ned ad bakkerne, så du kan kopiere disse forhold under din træning. Bemærk de gear, du bruger, og hvor længe du bliver i et bestemt gear. Brug din hjerte monitor, og bemærk din puls under hele træningsturen. Hvis du ikke kan gå på kurset, skal du oprette en lignende rute i nærheden af dit hjem, så du kan tage en træningstur.

Trin 4

Køb en cykeltrener, så du kan træne på den cykel, du kører. En stationær cykel giver muligvis ikke den samme modstandsindstilling for at simulere de gear, du bruger under dit løb, eller har det samme sæde, styr og pedalopsætning som din cykel.

Trin 5

Sæt din cykel op, som du kører på den under dit løb. Sørg for, at du justerer styret, sædet og pedalerne for at give den maksimale fordel ved et løb, hvor du på forskellige tidspunkter måske står, sidder lige op, læner dig frem, styrker slag og sprinter.

Trin 6

Byg benmuskler med deadlifts, squats og benpresser. Flere uger før dit løb skal du skifte til muskeludholdenhedsøvelser. I disse øvelser bruger du 30 til 50 procent af din maksimale vægt og udfører otte til 10 reps pr. Sæt. Lynda Wallenfels, forfatter "Triathletes guide til cykletræning" foreslår, at du opretter et kalendernet til at styre og kortlægge din træning.

Trin 7

Træ dine benmuskler ved hjælp af en motionscykel eller din cykel på en træner. Brug aerobe intensiteter, der giver dig mulighed for at arbejde i 15 minutter eller længere i stedet for sprints, som er meget høj intensitet og trækker dig hurtigt ud.

Trin 8

Tilføj sprinttræning, hvis dit løb inkluderer sprints, når du først har en aerob base, så du kan køre i samme mængde tid som din forventede løbetid. Kør hårdt i 30 til 90 sekunder med pauser på 90 sekunder eller længere mellem sprinterne.

Trin 9

Træ udendørs for at simulere kravene til racer, herunder sidebevægelser, navigere i sving og gå op og ned ad bakker. Kontroller vejrprognosen for det tidspunkt på året, du skal kæmpe for, og øv dig udendørs i forhold, som du sandsynligvis vil støde på, inklusive regn.

Trin 10

Spis de rigtige fødevarer til din træning og racing. Spis mere magert protein i løbet af din muskelopbygningsperiode. Spis mere komplekse kulhydrater under din aerobe træning. Hvis du spiser og drikker under dit løb, skal du vælge sportsdrikke, geler og energibarer for at erstatte kulhydrater og fedt samt natrium, kalium og elektrolytter.