At arbejde et 12-timers skift kan have sit frynsegoder, fra en forkortet arbejdsuge til større balance mellem arbejdsliv og liv. På samme tid er der ulemper - ikke mindst det, der skaber en måltidsplan for et 12-timers skift.
Lange skift er ofte udmattende, både fysisk og mentalt, især hvis du arbejder som sygeplejerske, en akutresponsor eller i en anden hurtig, krævende opgave. Når træthed går ind, kan det være fristende at nå frem til en kop kop kaffe eller den nærmeste pose chips for en hurtig energiforøgelse.
Når du kender de bedste fødevarer, der skal pakkes til et 12-timers skift, kan du imidlertid komme på arbejde forberedt - i det mindste fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Selvom du ikke nødvendigvis ikke kan forudsige, hvor dit skift vil tage dig, kan du kontrollere, hvilke fødevarer du lægger i din krop.
Skiftarbejde kan påvirke kosten
En juni 2018-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Chronobiology International undersøgte virkningen af skiftarbejde på sygeplejerskenes valg af mad og spisemønstre.
Til undersøgelsen indsamlede forskere oplysninger om sygeplejersker daglige arbejdsliv med enten begrænset eller omfattende erfaring med skiftarbejde. Begge grupper af sygeplejersker rapporterede om øget madtrang, koffeinforbrug og snacksadfærd under nattskift samt en manglende evne til at drikke nok væske på arbejdet.
Mere erfarne sygeplejersker tilføjede, at de mere tilbøjelige til at springe måltider på grund af en høj arbejdsbyrde. Det er trods også at rapportere, at de på forhånd ville tilberede hjemmelavede måltider for at hjælpe med at styre madindtag og afværge træthed.
Undersøgelsen konkluderede, at skiftarbejde kan påvirke fødevarevalg og spisemønstre hos sygeplejersker. Derudover har mere erfarne sygeplejersker en tendens til at trække på et større udvalg af diæt- og spisestrategier for at minimere virkningen af træthed og søvntab.
Arbejde mod balance
Uanset om du er en ny eller en erfaren skiftmedarbejder, kan du oprette en sund 12-timers skift spiseplan, der sætter dig op til succes. Retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere anbefaler et sundt spisemønster, der tegner sig for alle fødevaregrupper inden for et passende kaloriniveau.
Selvom koffein og sukker muligvis giver dig en øjeblikkelig boost, vil de ikke opretholde dig i løbet af et 12-timers skift. I modsætning hertil giver en sund måltidsplan for en 12-timers skift dig varig energi, der brænder dine lange arbejdsdage.
Din måltidsplan for en 12-timers skift skal omfatte en række grøntsager, frugter, fuldkorn, fedtfrit mejeri eller fedtfattigt mejeri, en lille mængde olie og magre proteiner som kylling og fisk. Begræns mættet og transfedt, tilsat sukker, natrium og alkohol.
Dit individuelle kaloriniveau for vægttab eller vedligeholdelse afhænger af dit fysiske aktivitetsniveau og hvilemetabolsk hastighed, forklarer American Council on Exercise (ACE). ACE's online regnemaskine giver dig mulighed for at indtaste din alder, vægt, køn, højde og aktivitetsniveau for at estimere dine daglige kaloribehov.
Du ønsker også at spise den rigtige balance mellem makronæringsstoffer til dine mål - det vil sige en kombination af proteiner, fedt og kulhydrater. Det er typisk omkring 45 til 65 procent kulhydrater, 10 til 35 procent protein og 20 til 35 procent fedt.
ACE bemærker dog, at dine egne behov og mål bør diktere din makronæringsprofil. For eksempel, hvis du arbejder på at tabe dig, kan du måske forbruge ikke mere end halvdelen af dine kalorier fra kulhydrater og vælge lavere glykæmisk mad.
12-timers skift spiseplan
Prøv den følgende 12-timers skift spiseplan i en uge, og se hvad det gør for dine energiniveauer. Vælg en mad fra hver gruppe, og pak dine måltider for dagen i en isoleret frokostpose.
Måltid 1: Morgenmad
- Mason krukke fyldt med græsk yoghurt og dine yndlingspåfyldninger, såsom chiafrø, frisk frugt, granola og en lille dukke af honning
- Hårdkogt æg, frisk frugt eller grøntsager og en halv fuldkorns engelsk muffin toppet med mandelsmør
- Magert kalkunpølse forbindes med en halv avokado og fuldkorns toast
Måltid 2: Frokost
- Salat med blandet greener, grillet kylling, skiver veggies og balsamic vinaigrette blandet med let olivenolie og krydderier
- Tun salat eller æggesalat skabt i frisk avocado halvdele eller på toppen af hele korn toast
- Helkornsindpakning fyldt med skiver veggies, babygrønne, sorte bønner, avocado og salsa
Måltid 3: Middag
- Kyllingeboller med kylling eller kalkun serveret over spaghetti squash eller kikærtspasta
- Tyrkisk burger med en "bolle" med fuldkorn eller salat og skiver grøntsager
- Kabober med grillet kylling eller magert oksekød og grøntsager og terninger, søde kartofler
Snacks
- edamame
- Håndfuld nødder
- Hummus med skiver veggies
- Strengeost
- Pakke med mandelsmør
Bær en isoleret, genopfyldelig vandflaske med dig, så du kan være sikker på, at du får mindst otte kopper vand hele dagen. Du ønsker måske at pakke yderligere sunde snacks, som du kan spise hurtigt, hvis du ikke har tid til at sætte dig ned til et måltid.
Når du vælger de bedste fødevarer, der skal pakkes til et 12-timers skift, skal du huske at måle og spore dine makroer. Måltidspreparater på en af dine fridage, så du har nok måltider og snacks til alle dine skift.
