Et af de spørgsmål, som folk vil tabe sig, men som enten ikke nyder eller er ude af stand til at stille, er: "Hvis jeg spiser sundt og træner, vil jeg tabe mig?" Det er et retfærdigt spørgsmål, skønt det ikke har et simpelt svar.
Skæring af fedtholdige, salte, sukkerholdige fødevarer pakket med transfedtstoffer, konserveringsmidler og kunstige farver og smagsstoffer ud af din diæt kan helt sikkert forbedre dit generelle helbred og kan få dig til at falde et par kilo i de første par uger. Det er den gode nyhed.
Den dårlige nyhed er, at ændring af din diæt sandsynligvis ikke medfører noget væsentligt tab. For at nå og opretholde dine mål for vægttab er det også vigtigt at træne, forblive hydreret og få nok søvn.
Tip
Det er muligt at tabe sig ved blot at spise en slankere og mere nærende diæt, men det er meget lettere at gøre det med en kombination af en sund kost, regelmæssig træning, forblive hydrat og få nok søvn.
Fakta om vægttab
Hvis det var let at tabe sig, ville det ikke være big business. Der er næsten lige så mange forskellige måder at tabe sig, som der er mennesker, der prøver at gøre det, men uanset hvad berømtheder, berømthedslæger og producenter af mirakeløsninger hævder, koger vægttab op til fire enkle ting:
- Indtagelse af færre ernæringstætte kalorier, end du forbrænder
- Konsekvent kardiovaskulær træning plus vægttræning
- Forbliver fuldt hydreret
- At få nok søvn
University of Kansas Medical Center anbefaler at spise mindst tre gange om dagen plus snacks. Dette hjælper med at holde din stofskifte oppe, hvilket betyder, at du ikke kun indtager en stabil strøm af næringsstoffer, du forbrænder konstant kalorier. At holde dine blodsukkerniveau afbalanceret kan også hjælpe med at afværge pludselige trang og træthed eftermiddag.
Vælg kalorier, der tæller
De typer kalorier, du forbrænder, er vigtigere end det antal, du tager i, fordi tomme, sukkerholdige kalorier opbevares hurtigt som fedt. Eksperterne ved University of Kentucky Healthcare Center anbefaler, at du koncentrerer dig om frugt, grøntsager, magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
Hele frugter er bedre end juice, fordi fiberen i frugt, der hjælper dig med at tabe sig, bremser sukkerets stofskifte og kan hjælpe dig med at føle dig fuld. Grøntsager er bedst, når de spises rå, grillet, ristet eller dampet med lidt eller intet tilsat fedt. Læn dig på citrusjuice, urter, krydderier og aromater såsom hvidløg for at smage grøntsager og brug en meget let hånd sammen med saltskakeren.
Magere proteiner inkluderer kylling, kalkun og fisk, der er grillet, kogt, ristet eller pan-seared i en smule hjertesund olivenolie. Hele kerner inkluderer brun ris, faro, quinoa, valset havre, popcorn og fuldkorn. Sunde fedtstoffer findes i avocadoer, fede fisk såsom laks og makrel, nødder, frø og olivenolie. Disse fedtstoffer hæver dine niveauer af godt kolesterol og sænker det dårlige.
Fremragende grunde til at træne
Der er to grundlæggende typer træning. Den første er hjerte-kar-øvelse. Dette hæver din hjerterytme, som hjælper dig med at forbrænde kalorier, øger blodgennemstrømningen i hele din krop og styrker dit hjerte og lunger. Cardio inkluderer gå, løb, svømning, cykling og sjove ting som at danse eller tage en aerobic-klasse. Grundlæggende betegnes alt, hvad der hæver din hjerterytme og holder den der i en periode, som cardio.
Vægttræning er bare, hvad det lyder som, og det kan involvere frie vægte, vægt og modstandsmaskiner på et motionscenter eller endda din egen kropsvægt. Vægtløftning involverer generelt korte anstrengelser og øger ikke din hjerterytme på samme måde eller i samme tid som cardio. Hvad det gør er at opbygge muskelmasse, som får din krop til at forbrænde flere kalorier, selv når du er i ro.
Fitnesseksperterne ved Concordia University - Saint Paul anbefaler, at du foretager mindst 150 minutter moderat cardio hver uge for at bevare din vægt og mere end det, hvis du prøver at tabe dig. Universitetet anbefaler også, at du foretager mindst to dage om ugen med vægttræning.
Fejr dine Zzzs
Voksne bør sigte mod mindst syv til ni timers søvn pr. Nat, rådgiver Pennsylvania State University, fordi det at få nok søvn tillader din krop at reparere muskelvæv, især hvis du har lavet en træning i vægttræning den dag.
At få nok søvn understøtter også dit immunsystem og bekæmper infektioner, forklarer Penn State. Dette er grunden til at blive for udmattet og "løbe ned" kan føre til, at du bliver syg. At sove godt hjælper din krop med at metabolisere rigtigt sukker, hvilket hjælper med at reducere din risiko for type 2-diabetes, og det opfrisker din hjerne, så du kan udføre mere effektivt på arbejde eller i skolen.
Penn State anbefaler den bedste måde at sikre en god nats søvn på er at undgå stimulanser som koffein og nikotin. Undgå også alkohol, fordi det påvirker hvor godt du sover. Indstil en sengetid rutine og hold dig til den, og sørg for at du står op på samme tid hver morgen. Læg din elektronik, inklusive din telefon væk, eller sluk dem mindst en time før sengetid, og hold dit soveværelse køligt og mørkt.
Kendetegn ved sund spisning
Du behøver ikke at begrænse dig til riskager, grønnkål og vand, mind ernæringseksperterne på Tufts University. At nyde en varieret diætplan, der holder din interesse, er en langt mere sandsynlig en opskrift på succes end en restriktiv diæt, der er kedelig og får det til at virke som om du bliver straffet. Og selvom der ikke er nogen specielle fødevarer at spise for at tabe sig i den forstand, at de magisk smelter fedt, er nogle fødevarer mere nyttige for den håbefulde dieter end andre.
KMC foreslår, at du tager i masser af frugt og grøntsager, fordi de er lave kalorier og fylder. De kan også hjælpe med at tilfredsstille din sugen efter sukker, og mange, såsom vandmelon, er vandtætte, hvilket hjælper dig med at forblive hydreret.
I stedet for ost og kiks, har du ost på skiver af æble eller pære. Alle former for cheddar er et klassisk parring med æbler, og Havarti går især godt med pærer. Du kan også smøre jordnøddesmør på selleri eller dyppe selleri, gulerodspinde eller jicama-skiver i hummus til en cremet, crunchy godbit.
Mad der skal undgås
Et af problemerne med terabytterne til information tilgængelig online er, at det meste af det er forældet eller simpelthen forkert. Dette er tilfældet med tanken om, at der er "gode" og "dårlige" fødevarer. Fødevareeksperterne på University of Washington minder dig om, at salte, fedtholdige, sukkerholdige, kunstige og farvede fødevarer, og dem, der indeholder transfedt, ikke er dine bedste ernæringsmæssige valg, men at føle sig skyldig over at have dem kan sabotere din diæt hurtigere end en taco-lastbil på sort is.
En ting, der kan hjælpe, er virkelig at forstå, hvorfor du skal undgå disse fødevarer. Salt mad kan få dig til at beholde vand såvel som at hæve dit blodtryk. Fedme fødevarer er generelt mange kalorier. Sukkerholdige fødevarer ødelægger dit blodsukkerniveau. Kunstige farver og varianter udgør muligvis ikke en trussel mod din kost, men de giver bestemt ikke det nogen fordele.
Transfedt kan øge niveauerne af lipoproteiner med lavere densitet eller LDL'er i dit blod. Dette dårlige kolesterol er mikroskopiske fedtkugler, der, når de ikke kan kontrolleres, kan blokere dine arterier og få dit hjerte til at arbejde hårdere. Dette kan øge din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og nogle kræftformer. Transfedt sænker også niveauerne af lipoproteiner med høj densitet, der renser LDL'erne i dit blod.
Sådan forbliver du hydreret
At blive hydreret giver mange fordele, forklarer diætist Jill Irvine ved University of Washington. Ud over at hjælpe din blodgennemstrømning mere smurt, smøres også dine led i at være godt hydreret, hæmmer din rygsøjle, hjælper din hud med at forblive smidig og understøtter både fordøjelse og eliminering.
Tegn på dehydrering inkluderer irritabilitet, træthed, hovedpine, svimmelhed, mørkfarvet urin, uklar tænkning og tør mund, forklarer Irvine. Tørstefølelse er faktisk et tegn på, at du allerede er mildt udtørret, så tag det alvorligt og tag et glas vand eller en vandhøj frugt, såsom vandmelon eller grapefrugt eller grøntsager som agurker, selleri, salat eller courgette.
Irvine anbefaler vand til effektiv hydrering, men alle drikkevarer tæller. Mænd skal drikke 13 kopper væske om dagen, og kvinder bør sigte mod 9 kopper. Drik mere end det, hvis du træner meget eller lever i et meget varmt, tørt klima. Gode drikkevarevalg inkluderer varm eller iskaffe eller te, urtisananer , frugtsaft, mousserende vand og bouillon. Det er bedst at undgå sodavand af alle slags på grund af deres høje sukkerindhold.
Spiseplan for at tabe sig
Valg af en sund kost er et effektivt første skridt til at tabe sig og holde den væk, og timing af dine måltider kan tage det til næste niveau. Ifølge University of Utah er et nyttigt værktøj tidsbegrænset fodring, eller TRF. På TRF spiser du kun inden for en forudvalgt periode på otte til 12 timer hver dag. For eksempel spiser du måske morgenmad kl. 8 og middag kl. 18 og spiser intet overhovedet hverken før morgenmaden eller efter middagen.
Den overordnede idé er, at du stadig tæller kalorier og planlægger sunde måltider, så du får al den ernæring, du har brug for, til at fungere som din højeste effektivitet. Fasten i resten af hver 24-timers periode tvinger din krop til at forbrænde lagret fedt, forklarer University of Utah.
Plussiden til TRF er, at du stadig kan spise frugt og grøntsager, magre proteiner, sunde fedtstoffer og fuldkorn, hvilket er din bedste chance for at tabe sig. Hvis du har diabetes eller andre problemer med blodsukkeret, skal du sørge for at konsultere din læge, inden du prøver TRF.
Går for langt
Selvom du spiser en sund, plantecentrisk diæt er en fremragende måde at bevare din vægt og brændstof på din krop, er det muligt at gå for langt i din søgen efter en ren diæt, advarer eksperterne ved Harvard Health Publishing. Selvom den ikke i øjeblikket er anerkendt som en sygdom, er tilstanden af orthorexi en, som sundhedspersonalet holder øje med.
Denne tilstand, forklarer Harvards Marcelo Campos, MD, ligner noget anoreksi i dets usunde følelsesmæssige reaktion på mad og en tvangssygdom i angsten omkring fødevarevalg. Nogle af kendetegnene for orthorexia er et behov for at vide nøjagtigt, hvor fødevarer kommer fra, hvad der findes i dem, og hvordan de er tilberedt.
Hvis dit forhold til mad, især i form af en stiv afvisning af at spise en lang række fødevarer, påvirker dine sociale og familiære interaktioner, skal du kontakte din læge.
