Push-ups er overalt - gymnasium gymnastik klasser, militæret, gymnastiksalen, studios og dojos eller endda brugt som en form for straf. Med god grund: Push-ups er hårde. Mens folk på fitnesscentre tilbringer meget tid på bænke og andet fancy udstyr, kan push-ups muligvis være en endnu mere effektiv måde at få dig stærkere, hurtigere.
De er langt mere alsidige end folk tror. Push-up variationer kan styrke din abs, ryg, ben - stort set alle muskler i din krop. Her er 23 ekstra versioner af push-up (sammen med hvordan man perfektionerer den standard), du ikke laver… men burde være. Føj dem til din træning, så får du (og føler) kraftfulde resultater.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPush-ups er overalt - gymnasium gymnastik klasser, militæret, gymnastiksalen, studios og dojos eller endda brugt som en form for straf. Med god grund: Push-ups er hårde. Mens folk på fitnesscentre tilbringer meget tid på bænke og andet fancy udstyr, kan push-ups muligvis være en endnu mere effektiv måde at få dig stærkere, hurtigere.
De er langt mere alsidige end folk tror. Push-up variationer kan styrke din abs, ryg, ben - stort set alle muskler i din krop. Her er 23 ekstra versioner af push-up (sammen med hvordan man perfektionerer den standard), du ikke laver… men burde være. Føj dem til din træning, så får du (og føler) kraftfulde resultater.
Fjern formularfejl
Der er et par klassiske formfejl, der kan indikere svaghedsområder. Hvis din korsryg sækker, betyder det, at din kerne er svag. Hvis dine skulderklinger blusser ud fra kroppen øverst, skal serratus anterior (muskler langs siden af dit ribben bur lige under dine arme) arbejde. Prøv at holde høje planker (øverst på en push-up) til din kerne, og bjergbestigere (bringe dine knæ til dit bryst på skiftende ben, mens du er i en høj planke) til din serratus anterior.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDer er et par klassiske formfejl, der kan indikere svaghedsområder. Hvis din korsryg sækker, betyder det, at din kerne er svag. Hvis dine skulderklinger blusser ud fra kroppen øverst, skal serratus anterior (muskler langs siden af dit ribben bur lige under dine arme) arbejde. Prøv at holde høje planker (øverst på en push-up) til din kerne, og bjergbestigere (bringe dine knæ til dit bryst på skiftende ben, mens du er i en høj planke) til din serratus anterior.
1. Standard push-up
Før du hopper ind i variationer af den klassiske push-up, skal du være sikker på, at du får den originale ret.
- Hold ryggen flad, abs stram, bagved og skuldre drejet, så albuernes skrumper vender lidt fremad. Denne position sikrer, at din kerne er i indgreb, og at dine skuldre er i den position, der er mindst sandsynligt at forårsage smerter.
- Bøj dine albuer ind fra kroppen, og sænk brystet ned på gulvet.
- Skub gulvet væk fra dig for at komme op igen.
Hvis dine håndled generer dig, skal du udføre push-up på dine knoker, som holder håndledene i en mere neutral position.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMFør du hopper ind i variationer af den klassiske push-up, skal du være sikker på, at du får den originale ret.
- Hold ryggen flad, abs stram, bagved og skuldre drejet, så albuernes skrumper vender lidt fremad. Denne position sikrer, at din kerne er i indgreb, og at dine skuldre er i den position, der er mindst sandsynligt at forårsage smerter.
- Bøj dine albuer ind fra kroppen, og sænk brystet ned på gulvet.
- Skub gulvet væk fra dig for at komme op igen.
Hvis dine håndled generer dig, skal du udføre push-up på dine knoker, som holder håndledene i en mere neutral position.
2. Modificeret (knæ) push-up
Hvis du ikke er ret stærk nok til fulde push-ups endnu eller vil målrette mod dit bryst, kan du prøve denne ændring for at hjælpe med at opbygge den nødvendige styrke i overkroppen.
- Knæl ned, og sænk derefter hænderne ned på gulvet, så du er i en halv planke.
- Hold din røv løftet og din kerne stram, bøj dine arme for at sænke brystet ned på gulvet.
- Skub op igen.
Hvis du ikke er ret stærk nok til fulde push-ups endnu eller vil målrette mod dit bryst, kan du prøve denne ændring for at hjælpe med at opbygge den nødvendige styrke i overkroppen.
- Knæl ned, og sænk derefter hænderne ned på gulvet, så du er i en halv planke.
- Hold din røv løftet og din kerne stram, bøj dine arme for at sænke brystet ned på gulvet.
- Skub op igen.
3. Knæ til albue (Spiderman) Push-Up
De følgende to push-ups øger efterspørgslen efter din kerne og overkrop ved at reducere antallet af steder, hvor din krop er i kontakt med jorden.
- Begynd øverst på push-up position.
- Hold ryggen lige og sænk overkroppen under kontrol.
- Nederst på push-up, skal du bringe dit knæ til ydersiden af din albue.
- Vend benet tilbage til startpositionen, og stræk dig gennem albuerne, indtil du når toppen af push-up.
- Skift sider på hver rep.
De følgende to push-ups øger efterspørgslen efter din kerne og overkrop ved at reducere antallet af steder, hvor din krop er i kontakt med jorden.
- Begynd øverst på push-up position.
- Hold ryggen lige og sænk overkroppen under kontrol.
- Nederst på push-up, skal du bringe dit knæ til ydersiden af din albue.
- Vend benet tilbage til startpositionen, og stræk dig gennem albuerne, indtil du når toppen af push-up.
- Skift sider på hver rep.
4. Knæ-til-bryst push-up
Ved at bringe dit knæ op til brystet, er din abs, skuldre og hofte flexors nødt til at arbejde overtid for at holde dig væk fra jorden.
- Begynd øverst på push-up position.
- Hold ryggen lige og sænk overkroppen under kontrol.
- Tryk tilbage med dine arme.
- Før et knæ op i brystet øverst på push-up. Sørg for, at din fod ikke berører jorden.
- Vend dit ben tilbage til dets oprindelige position.
- Sænk dig selv ned igen og gentag, løft det modsatte ben.
- Fortsæt skiftevis i hele sættet.
Ved at bringe dit knæ op til brystet, er din abs, skuldre og hofte flexors nødt til at arbejde overtid for at holde dig væk fra jorden.
- Begynd øverst på push-up position.
- Hold ryggen lige og sænk overkroppen under kontrol.
- Tryk tilbage med dine arme.
- Før et knæ op i brystet øverst på push-up. Sørg for, at din fod ikke berører jorden.
- Vend dit ben tilbage til dets oprindelige position.
- Sænk dig selv ned igen og gentag, løft det modsatte ben.
- Fortsæt skiftevis i hele sættet.
5. forskudt hånd-push-up
Ændring af din armstilling øger stresset på din modstående arm, hvilket betyder, at dine triceps, brystvorter og serratus anterior er nødt til at lægge en ekstra indsats for at holde dig i gang.
- Start i en standard push-up position, men gå en hånd et skridt fremad fra hvor det normalt er.
- Sænk ned og sikkerhedskopier som normalt.
- Skift hvilken hånd der er foran med hver rep.
Ændring af din armstilling øger stresset på din modstående arm, hvilket betyder, at dine triceps, brystvorter og serratus anterior er nødt til at lægge en ekstra indsats for at holde dig i gang.
- Start i en standard push-up position, men gå en hånd et skridt fremad fra hvor det normalt er.
- Sænk ned og sikkerhedskopier som normalt.
- Skift hvilken hånd der er foran med hver rep.
6. forskudt hånd og enkeltben-push-up
Sidste variation for let? Prøv nu at balancere på kun et ben!
- Begynd øverst med den ene hånd længere foran end den anden.
- Løft benet på din modsatte side, og hold det knæ lige og kernen tæt.
- Hold ryggen lige og sænk overkroppen under kontrol.
- Når du når gulvet, skal du skyde dine pecs og skuldre ud, og stræk ved albuerne for at vende tilbage til startpositionen.
- Udfør fem til 10 reps på den ene side, og gentag derefter med din anden hånd fremad og modsat ben hævet.
Sidste variation for let? Prøv nu at balancere på kun et ben!
- Begynd øverst med den ene hånd længere foran end den anden.
- Løft benet på din modsatte side, og hold det knæ lige og kernen tæt.
- Hold ryggen lige og sænk overkroppen under kontrol.
- Når du når gulvet, skal du skyde dine pecs og skuldre ud, og stræk ved albuerne for at vende tilbage til startpositionen.
- Udfør fem til 10 reps på den ene side, og gentag derefter med din anden hånd fremad og modsat ben hævet.
7. Enarmarm hævet push-up
Denne variation er en god forløber for at lære en-arm push-up.
- Start denne øvelse, som om det var en normal push-up.
- Når du når den nederste position, skal du forlænge hurtigt ved albuerne og skubbe dig hurtigt op.
- Løft den ene lige arm over hovedet øverst i bevægelsen.
- Sænk hånden tilbage til gulvet, og sænk derefter din krop ned igen til næste rep.
- Skift hvilken arm du løfter på hver rep, når du fortsætter sættet.
Denne variation er en god forløber for at lære en-arm push-up.
- Start denne øvelse, som om det var en normal push-up.
- Når du når den nederste position, skal du forlænge hurtigt ved albuerne og skubbe dig hurtigt op.
- Løft den ene lige arm over hovedet øverst i bevægelsen.
- Sænk hånden tilbage til gulvet, og sænk derefter din krop ned igen til næste rep.
- Skift hvilken arm du løfter på hver rep, når du fortsætter sættet.
8. Warrior Push-Up
Fire dine skrå ved at tilføje en sideplan øverst på hver push-up.
- Begynd i bunden af push-up med albuerne bøjede og torso lige.
- Forlæng ved albuerne for at nå den høje push-up position.
- Drej ved skuldrene øverst i bevægelsen og nå den ene hånd så højt som muligt mod loftet.
- Drej derefter bevægelsen, og vend tilbage under kontrol tilbage til startpositionen.
- Skift mellem at løfte din venstre og højre arm på hver rep.
Fire dine skrå ved at tilføje en sideplan øverst på hver push-up.
- Begynd i bunden af push-up med albuerne bøjede og torso lige.
- Forlæng ved albuerne for at nå den høje push-up position.
- Drej ved skuldrene øverst i bevægelsen og nå den ene hånd så højt som muligt mod loftet.
- Drej derefter bevægelsen, og vend tilbage under kontrol tilbage til startpositionen.
- Skift mellem at løfte din venstre og højre arm på hver rep.
9. Udvendig benstik
Når du ændrer positionen på dit ben under en push-up (som med denne version), ændres hele massepunktet.
- Begynd øverst i en typisk push-up position. Hold ryggen lige, mens du sænker overkroppen under kontrol.
- I bunden af push-up skal du sparke din fod ud til siden og holde dit knæ lige.
- Vend dit ben tilbage til dets oprindelige position, og stræk ved albuerne, indtil du vender tilbage til toppen af push-up.
- Sænk dig igen og gentag bevægelsen på din anden side, løft det modsatte ben.
Når du ændrer positionen på dit ben under en push-up (som med denne version), ændres hele massepunktet.
- Begynd øverst i en typisk push-up position. Hold ryggen lige, mens du sænker overkroppen under kontrol.
- I bunden af push-up skal du sparke din fod ud til siden og holde dit knæ lige.
- Vend dit ben tilbage til dets oprindelige position, og stræk ved albuerne, indtil du vender tilbage til toppen af push-up.
- Sænk dig igen og gentag bevægelsen på din anden side, løft det modsatte ben.
10. Inside Leg Kick Push-Up
I denne version fordeles din vægt forskelligt gennem dine arme og ben, hvilket kræver bidrag fra alle muskler i din krop.
- Begynd i den lave push-up position, og stræk albuerne for at nå en høj planke.
- Drej ved skuldrene øverst i bevægelsen og spar en fod under kroppen og så højt som muligt, mens du rører ved den tå med din modsatte hånd.
- Vend din fod og hånd til deres oprindelige positioner, sænk dig ned til starten og gentag på den anden side.
I denne version fordeles din vægt forskelligt gennem dine arme og ben, hvilket kræver bidrag fra alle muskler i din krop.
- Begynd i den lave push-up position, og stræk albuerne for at nå en høj planke.
- Drej ved skuldrene øverst i bevægelsen og spar en fod under kroppen og så højt som muligt, mens du rører ved den tå med din modsatte hånd.
- Vend din fod og hånd til deres oprindelige positioner, sænk dig ned til starten og gentag på den anden side.
11. Hip Twist Push-Up
Denne push-up-variation er især udfordrende for dine skuldre, arme og kerne.
- Start øverst på push-up med dine albuer forlænget og torso lige.
- Spark dit venstre ben under og på tværs af din krop.
- Sænk brystet ned på gulvet uden at lade dine hofter røre jorden.
- Forlæng ved albuerne, vend tilbage til den oprindelige position og gentag på modsat side.
Denne push-up-variation er især udfordrende for dine skuldre, arme og kerne.
- Start øverst på push-up med dine albuer forlænget og torso lige.
- Spark dit venstre ben under og på tværs af din krop.
- Sænk brystet ned på gulvet uden at lade dine hofter røre jorden.
- Forlæng ved albuerne, vend tilbage til den oprindelige position og gentag på modsat side.
12. Fod på væg Push-Up
Klar til en total-body udfordring? Denne version kræver ikke kun masser af overkroppestyrke, men også meget af kernestabilitet.
- Begynd i din typiske høje push-up position, men brug derefter dine hænder til at trykke fødderne ind i væggen. Du vil have, at dine tæer skal vende nedad, placeret omkring otte til 12 inches fra jorden.
- Sænk brystet ned på gulvet ved at bøje ved albuerne. Gør dit bedste for at holde albuerne tæt på dine sider - prøv ikke at lade dem vippe ud.
- Skub gennem hænderne, stræk ved albuerne og vende tilbage til den oprindelige position.
Klar til en total-body udfordring? Denne version kræver ikke kun masser af overkroppestyrke, men også meget af kernestabilitet.
- Begynd i din typiske høje push-up position, men brug derefter dine hænder til at trykke fødderne ind i væggen. Du vil have, at dine tæer skal vende nedad, placeret omkring otte til 12 inches fra jorden.
- Sænk brystet ned på gulvet ved at bøje ved albuerne. Gør dit bedste for at holde albuerne tæt på dine sider - prøv ikke at lade dem vippe ud.
- Skub gennem hænderne, stræk ved albuerne og vende tilbage til den oprindelige position.
13. Wall Push-Up
I modsætning til den sidste push-up, bør denne variation være meget lettere, da den kræver mindre overkrops- og kernebidrag. Det er dog en fantastisk måde at opbygge styrke, hvis du er nybegynder.
- Start et par meter væk fra en væg.
- Placer dine hænder på væggen under dine skuldre.
- Bøj albuerne, og sænk brystet mod væggen og hold din krop i en lige linje fra hoved til tå.
- Tryk tilbage til starten.
I modsætning til den sidste push-up, bør denne variation være meget lettere, da den kræver mindre overkrops- og kernebidrag. Det er dog en fantastisk måde at opbygge styrke, hvis du er nybegynder.
- Start et par meter væk fra en væg.
- Placer dine hænder på væggen under dine skuldre.
- Bøj albuerne, og sænk brystet mod væggen og hold din krop i en lige linje fra hoved til tå.
- Tryk tilbage til starten.
14. Divebomber Push-Up
For denne push-up skal du begynde med sæt på fem og gradvist arbejde dig op til at gøre sæt på 10. Arbejd med dine regelmæssige push-ups først, og integrer langsomt disse ændringer i din rutine, når du bygger styrke.
- Begynd i den høje push-up position, men spred benene ud til siden i stedet for at placere dem direkte bag dig.
- Sænk hovedet og brystet så langt ud foran hænderne som muligt.
- Træk panden så tæt på jorden som muligt, mens du trykker kroppen bagud og hofterne opad.
- Afslut med hofterne op, hovedet ned og albuerne forlænget.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag cyklussen igen.
For denne push-up skal du begynde med sæt på fem og gradvist arbejde dig op til at gøre sæt på 10. Arbejd med dine regelmæssige push-ups først, og integrer langsomt disse ændringer i din rutine, når du bygger styrke.
- Begynd i den høje push-up position, men spred benene ud til siden i stedet for at placere dem direkte bag dig.
- Sænk hovedet og brystet så langt ud foran hænderne som muligt.
- Træk panden så tæt på jorden som muligt, mens du trykker kroppen bagud og hofterne opad.
- Afslut med hofterne op, hovedet ned og albuerne forlænget.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag cyklussen igen.
15. Hæld Push-Up
En hældende push-up fokuserer på musklerne i det nederste og det midterste bryst og er en fantastisk ændring for begyndere.
- Placer dine hænder skulderafstand fra hinanden på en forhøjet overflade og dine fødder på gulvet til push-up. Jo højere overfladen er, desto mindre intens er hældningens push-up.
En hældende push-up fokuserer på musklerne i det nederste og det midterste bryst og er en fantastisk ændring for begyndere.
- Placer dine hænder skulderafstand fra hinanden på en forhøjet overflade og dine fødder på gulvet til push-up. Jo højere overfladen er, desto mindre intens er hældningens push-up.
16. Afvis push-up
En tilbagegang push-up lægger vægt på fronterne på skuldrene og den øverste del af brystmusklen og er meget mere udfordrende end en standard push-up.
- Placer dine fødder på en forhøjet overflade, såsom en trinløfter eller træningsbænk, og dine hænder på gulvet lige lidt bredere end dine skuldre for at trykke op og ned.
En tilbagegang push-up lægger vægt på fronterne på skuldre og øvre del af brystmusklen og er meget mere udfordrende end en standard push-up.
- Placer dine fødder på en forhøjet overflade, såsom en trinløfter eller træningsbænk, og dine hænder på gulvet lige lidt bredere end dine skuldre for at trykke op og ned.
17. Medicinbold Push-Up
Dine triceps udfordres især af push-up, hvor begge hænder er på bolden, og din kerne aktiveres for at holde dig afbalanceret, når du skifter hænder.
- Gå ind i en push-up position med begge hænder placeret på bolden og benene udstrakt bag dig.
- Bøj albuerne for at sænke brystet mod bolden for en push-up.
- Når du rejser dig, løfter du din venstre hånd og placerer den på gulvet og lader din højre hånd på bolden for at udføre en push-up.
- Vend tilbage til midten og gentag med højre hånd til gulvet.
Dine triceps udfordres især af push-up, hvor begge hænder er på bolden, og din kerne aktiveres for at holde dig afbalanceret, når du skifter hænder.
- Gå ind i en push-up position med begge hænder placeret på bolden og benene udstrakt bag dig.
- Bøj albuerne for at sænke brystet mod bolden for en push-up.
- Når du rejser dig, løfter du din venstre hånd og placerer den på gulvet og lader din højre hånd på bolden for at udføre en push-up.
- Vend tilbage til midten og gentag med højre hånd til gulvet.
18. Push-Up til stabilitetskugle
Lav en push-up, men med dine hænder på en stabilitetsbold for at øge, hvor meget din kerne skal aktivere for at forhindre dig i at falde.
- Dine hænder hviler på kuglen, under dine skuldre med albuerne i retning af anklerne. Klem bolden med dine hænder og arme. Forlæng dine fødder direkte bag dig.
Lav en push-up, men med dine hænder på en stabilitetsbold for at øge, hvor meget din kerne skal aktivere for at forhindre dig i at falde.
- Dine hænder hviler på kuglen, under dine skuldre med albuerne i retning af anklerne. Klem bolden med dine hænder og arme. Forlæng dine fødder direkte bag dig.
19. Stabilitetsbold push-up med indtræk
Tag versionen fra det sidste lysbillede, og tilføj endnu mere ab muskelrekruttering. Du vil helt sikkert føle denne i din nedre del af maven.
- Placer dine hænder på jorden og dine skinneben på toppen af en stabilitetsbold.
- Udfør en push-up, og derefter øverst, brug din abs til at rulle stabilitetskuglen op mod dit bryst.
- Rul bolden ud igen og gentag.
Tag versionen fra det sidste lysbillede, og tilføj endnu mere ab muskelrekruttering. Du vil helt sikkert føle denne i din nedre del af maven.
- Placer dine hænder på jorden og dine skinneben på toppen af en stabilitetsbold.
- Udfør en push-up, og derefter øverst, brug din abs til at rulle stabilitetskuglen op mod dit bryst.
- Rul bolden ud igen og gentag.
20. Klap-push-up
Denne plyo-push-up får virkelig alle musklerne i dit bryst og rygskydning!
- Lav en standard push-up, men når du trykker op fra gulvet, skal du gøre det eksplosivt, så hænderne forlader jorden og klapper sammen, inden du vender tilbage til en bøjet albue sænket position.
Denne plyo-push-up får virkelig alle musklerne i dit bryst og rygskydning!
- Lav en standard push-up, men når du trykker op fra gulvet, skal du gøre det eksplosivt, så hænderne forlader jorden og klapper sammen, inden du vender tilbage til en bøjet albue sænket position.
21. Diamond Push-Up
Farvel sløve underarmer! Med denne variation oplever dine triceps (muskler bagpå overarmen) større aktivering.
- Antag en standard push-up position, men før dine hænder tæt sammen under brystet, så fingrene danner en diamantform. Når du er nede, skal du lade albuerne børste dine ribber.
Farvel sløve underarmer! Med denne variation oplever dine triceps (muskler bagpå overarmen) større aktivering.
- Antag en standard push-up position, men før dine hænder tæt sammen under brystet, så fingrene danner en diamantform. Når du er nede, skal du lade albuerne børste dine ribber.
22. Push-Up med bred arm
Jo bredere du lægger dine hænder, jo større er rekrutteringen fra dine brystmuskler. Det føles som at lave en bænkpresse, men vender mod jorden.
- Start i en standard planke, men træk dine hænder ud bredere end normalt.
- Sænk brystet ned til jorden. Y
- vores albuer vil blusse ud lidt mere end normalt, men du bør stadig prøve at holde dem så tæt på din krop som muligt.
- Tryk tilbage op til toppen.
Jo bredere du lægger dine hænder, jo større er rekrutteringen fra dine brystmuskler. Det føles som at lave en bænkpresse, men vender mod jorden.
- Start i en standard planke, men træk dine hænder ud bredere end normalt.
- Sænk brystet ned til jorden. Y
- vores albuer vil blusse ud lidt mere end normalt, men du bør stadig prøve at holde dem så tæt på din krop som muligt.
- Tryk tilbage op til toppen.
23. Push-Up med et ben
Ved at løfte en fod fra gulvet, bliver du nødt til at støtte mere vægt i din overkrop, hvilket fører til større styrkegevinster.
- Begynd igen i en høj planke, men løft en fod et par centimeter fra gulvet.
- Hold din kerne indkoblet, når du er nede og ned, og hold din løftede fod, hvor den er.
- Sørg for at gøre det samme antal reps på hver side.
Ved at løfte en fod fra gulvet, bliver du nødt til at støtte mere vægt i din overkrop, hvilket fører til større styrkegevinster.
- Begynd igen i en høj planke, men løft en fod et par centimeter fra gulvet.
- Hold din kerne indkoblet, når du er nede og ned, og hold din løftede fod, hvor den er.
- Sørg for at gøre det samme antal reps på hver side.
24. Enarmet push-up
Er du klar til en vanvittig test af overkroppen og kernestyrken? Mød: push-up med en arm.
- Kom i position ved at starte i en standard planke.
- Center din højre hånd under brystet, og placer din venstre hånd bag din ryg.
- Spred dine fødder længere fra hinanden end normalt for øget støtte og stabilitet.
- Bøj din albue så tæt på din krop, som du kan, og sænk ned så langt som du kan gå.
- Tryk op igen.
Er du klar til en vanvittig test af overkroppen og kernestyrken? Mød: push-up med en arm.
- Kom i position ved at starte i en standard planke.
- Center din højre hånd under brystet, og placer din venstre hånd bag din ryg.
- Spred dine fødder længere fra hinanden end normalt for øget støtte og stabilitet.
- Bøj din albue så tæt på din krop, som du kan, og sænk ned så langt som du kan gå.
- Tryk op igen.
