Spise af en luteinrig diæt kan mindske din risiko for at udvikle de kroniske øjensygdomme makulær degeneration og grå stær, ifølge American Optometric Association. Lutein og zeaxanthin, to typer antioxidanter kaldet carotenoider, findes typisk i de samme fødekilder. De hjælper begge med at beskytte dine øjne mod skadelige bølgelængder af lys og neutraliserer skadelige frie radikaler i nethinden i dine øjne. Undersøgelser antyder, at indtagelse af mindst 10 mg lutein om dagen giver visionbeskyttende fordele. Frugt og grønt giver mest lutein pr. Portion.
Bladige grønne
Nogle af de højeste luteinholdige fødevarer er grønne grøntsager, ifølge American Macular Degeneration Foundation. Rå grønkål giver mest lutein pr. Portion. Spinat, næse greener og collard greener giver dig også en god kilde til lutein. Hvis du foretrækker en salat, leverer romaine salat også små mængder lutein. Overvej at spise en rå salat lavet af nogle af disse greener til frokost, eller server let dampede greener som en side skål til middag. Tilberedning af grønnkål eller næse greener med brun ris eller quinoa er også en solid luteinrig side.
Krydsningsrige grøntsager
Krydsningsgrøntsager er en anden kategori af grøntsager, der indeholder mange lutein. Denne gruppe inkluderer broccoli, rosenkål og kål. At spise en halv kop kogt broccoli, rosenkål, kål eller blomkål hjælper dig med det anbefalede daglige luteinindtag. For at øge dit indtag af disse grøntsager skal du tilføje dem til omrøring med fries eller grøntsagsretter. Bruxelles spirer ristet med en lille mængde sort peber, salt og citron er en nærende akkompagnement til ethvert måltid.
Stivelsesholdige grøntsager
Nogle stivelsesholdige grøntsager giver også lutein. En kop kogt majs, en halv kop kogte ærter eller en kop rå grønne bønner indeholder alle lutein. Squash, såsom zucchini, giver også en lille mængde lutein. Squash er fantastisk til at lave tykke supper. Tilsæt majs og ærter til chili, grøntsagssupper og gryderoller til ekstra lutein. Server dampede grønne bønner som en side skål, eller spis dem rå som en salat topping. Alle disse luteinholdige fødevarer er også let at dyrke i en hjemmegaard grøntsagshave.
frugter
Du får også en lille mængde lutein fra at spise frisk frugt. Appelsiner, meloner, ferskener, grapefrugt, kiwi og druer leverer alle lutein. Selvom koncentrationen af lutein ikke er så høj i frugt, hjælper det at spise de anbefalede 2 kopper frugt pr. Dag dig med at øge dit luteinindtag. Overvej at bruge disse frugter som en snack eller brug en sort til at lave en forfriskende frugtsalat. Frugtsaft indeholder også lutein, men for at undgå unødvendigt sukker skal du kigge efter helt naturlige, uden sukker tilsat frugtsaft.
æg
Du får også en lille mængde lutein fra at spise frisk frugt. Appelsiner, meloner, ferskener, grapefrugt, kiwi og druer leverer alle lutein. Selvom koncentrationen af lutein ikke er så høj i frugt, hjælper det at spise de anbefalede 2 kopper frugt pr. Dag dig med at øge dit luteinindtag. Overvej at bruge disse frugter som en snack eller brug en sort til at lave en forfriskende frugtsalat. Frugtsaft indeholder også lutein, men for at undgå unødvendigt sukker skal du kigge efter helt naturlige, uden sukker tilsat frugtsaft.
