Du har sandsynligvis hørt, at glute-musklerne er det, der giver din bagside dens form. Du er måske ikke klar over, at rumpemusklerne faktisk består af tre separate muskler: gluteus maximus, medius og minimus. Som en gruppe bevæger disse muskler din hofte bagud, ud til siden og roterer den mod og væk fra din krop. Forskellige øvelser styrker hver af disse muskler. Udfør 10 gentagelser af hver øvelse, arbejd op til tre sæt i træk.
Gluteus Maximus øvelser
Gluteus maximus bevæger primært din hofte bagud i forlængelse og roterer benet væk fra din krop.
Æsel spark
Æslespark styrker hofteudvidelsen. Hvis æselbesætninger er vanskelige for dig, skal du udføre denne øvelse, der ligger på din mave, indtil din styrke forbedres.
Sådan gør du: Start på dine hænder og knæ, og placer dine knæ under dine hofter og hænder under dine skuldre. Hold dit højre knæ bøjet til 90 grader, og løft dette ben op, indtil dit lår er parallelt med jorden. Dette er udgangspositionen. Hold bunden af din fod peget mod loftet, klem din bagdel og spar din fod lige op så højt som muligt. Lad ikke din krop rotere. Hold i to til tre sekunder; vende derefter tilbage til parallel.
Glute Bridges
Broer styrker begge sider af gluteus maximus på samme tid.
Sådan gør du: Lig dig på ryggen, bøj knæene og hvile fødderne på gulvet med hoftebredde fra hinanden. Klem din bagdel og løft dine hofter op fra jorden så højt som muligt. Hold i to til tre sekunder; sænk derefter langsomt ned igen.
clamshells
Gluteus maximus roterer også dit lår eksternt eller væk fra din krop. Muslingeskaller styrker den ydre rotation.
Sådan gør du: Lig på din venstre side med dine ben stablet ovenpå hinanden. Bøj knæene til cirka 45 grader. Hold dine ankler sammen, løft dit højre knæ op mod loftet så vidt muligt. Lad ikke bagagerummet rotere. Hold denne position i to til tre sekunder; sænk derefter langsomt ned igen.
Gluteus Medius og Minimus øvelser
Gluteus medius og gluteus minimus bevæger begge primært låret ud til siden - en bevægelse kaldet abduktion. De udfører også indre rotation og drejer låret ind mod din krop.
Benlifte
Sidebenlifter styrker gluteus medius og gluteus minimus. For at gøre denne øvelse sværere skal du prøve at tilføje nogle ankelvægte.
Sådan gør du: Lig på din venstre side med dine ben stablet ovenpå hinanden. Hold dit knæ lige, løft dit højre ben op mod loftet så langt som muligt. Sørg for, at dine tæer er rettet lige frem gennem hele denne bevægelse for at målrette de rigtige muskler. Hold i to til tre sekunder; sænk derefter langsomt ned igen.
Omvendte muslingeskaller
Omvendte muslinger er rettet mod gluteus medius og minimus med intern rotation.
Sådan gør du: Start i muslingens træningsposition og anbring et lille foldet håndklæde eller en blød kugle mellem dine knæ. Tryk dit øverste knæ ned mod håndklædet. Hold i to til tre sekunder; slap derefter af. Gentag på begge ben.
