Det er let at målrette dit bryst, arme og ryg med øvelser, der kræver, at disse muskelgrupper aktiveres samtidig. Kvinder producerer ikke store nok testosteron til at opbygge voluminøse muskler, men disse øvelser toner og styrker. Inden du starter disse træningsopgaver, skal du opvarme musklerne med en gåtur på fem til 10 minutter eller let løbe. Konsulter altid din læge, inden du starter et træningsprogram.
Overkropsskulptur med bøjede rækker
Trækstangen bøjet række er en øvelse, der er rettet mod musklerne i arme, ryg og bryst samt skuldre. Start denne øvelse ved at bruge en ubelastet vektstang, indtil du er fortrolig med teknikken, og derefter kan du begynde at tilføje din ønskede vægtbelastning baseret på dit kondition. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og en vektstang placeret over fødderne. Dæk ned for at hente stangen med et overhåndsgreb, hvor dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden. Løft din krop opad, men hold en svag sving ved knæ og hofter, så dine mavepladser er placeret over stangen. Placer stangen ca. fire centimeter foran lårene. Kontrakter dine magemuskler, mens du bøjer albuerne og løfter stangen, så den berører dine mave. Hold positionen i et sekund, og vend derefter langsomt tilbage stangen foran på låret. Gentag i tre sæt med otte gentagelser.
Tryk og tryk for en stærk overkrop
Vægtstængerprespressen er en anden øvelse, der toner og styrker musklerne i dit bryst, arme og ryg. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og dine maver er trukket sammen for at stabilisere din rygsøjle. Hold dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og hold en afladet vektstang med et overhåndsgreb med stangen direkte over den øverste del af dit bryst. Forlæng albuerne opad, så dine arme er forlænget og vektstangen er over dit hoved. Bøj langsomt albuerne for at returnere bjælken til udgangsposition. Udfør tre sæt med otte gentagelser.
Tone med forhøjninger
Forhøjninger er rettet mod dine overarme, bryst og ryg samt dine skuldre. For at udføre forhøjninger skal du stå højt med fødderne i hoftebredden fra hinanden og dine magemuskler sammentrækkes for at stabilisere din rygrad. Hold en håndvægt i hver hånd med et overhåndsgreb, og stræk armene nedad, så håndvægterne rører foran på lårene. Med dine albuer let bøjet, løft håndvægterne fremad og opad, indtil dine arme er hævet højere end dit hoved i en 45 graders vinkel med dine skuldre. Sænk langsomt armene ned og frem til deres startposition og udfør tre sæt med otte gentagelser.
Den klassiske Pushup til styrkelse
Den klassiske pushup styrker og tilføjer form til dine arme, bryst og hele kernen. For at starte, skal du ligge fladt på din mave med dine ben udstrakt bag dig og dine håndflader placeret under dine skuldre. Krul tæerne under, og tryk håndfladerne ned i gulvet, når du strækker armene opad for at hæve din krop. Kontrakter dine mave, så din rygsøjle forbliver på linje med dine ben under hele øvelsen. Når dine arme er helt udstrakt, skal du holde positionen i et sekund og derefter langsomt bøje albuerne for at sænke brystet, indtil det er to inches fra gulvet. Udfør tre sæt med otte gentagelser.
