Spar tid og opbyg en god fysik ved at arbejde både din mave og ben i en styrkeopbyggende, fedtforbrændende øvelse. Ved at kombinere øvelser i en kredsløbstræning hjælper du også med at syge fedt hurtigere end cardio-kombineret eller traditionel vægttræning, så du afslører definerede muskler.
Balance, vendinger og folder er vigtigt for at styrke din mave, mens dine ben reagerer på squats, lunges og broer. Hver af de følgende træk arbejder din mavemuskler og dine ben sammen i en hjertepumpende bevægelse. Sigt efter tre af disse kredsløbstræning ugentlige på ikke-sammenhængende dage.
: Sådan får du magre, sexede ben med 12 bevægelser
Start denne træning med en kort opvarmning, der består af at marchere på plads, gå hurtigt eller trampe på en motionscykel i 5 til 10 minutter. Et par dynamiske strækninger, såsom høje knælifter, torso-drejninger og fremadbøjninger, der er gjort i 30 sekunder hver afslutter din pre-workout-rutine.
Gør hver af disse øvelser i 45 til 60 sekunder, og lad lige nok tid mellem dem til at skifte udstyr. Efter en fuld omdrejning, hvile 1 minut, og gentag derefter en eller to gange mere igennem.
Marching Bridge
Trin 1
Lig på ryggen på en træningsmåtte. Bøj knæene og plant dine fødder i hofteafstand fra hinanden. Placer dine hænder på måtten langs din overkropp, håndfladerne vender nedad.
Trin 2
Løft dine hofter ind i en bro, som er en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
Trin 3
Løft det ene ben fra den løftede position og derefter det andet for at marsjere i hele intervallet. Sænk hofterne ned igen for at afslutte.
Lunge med rotation
Trin 1
Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt med begge hænder i midten af dit bryst.
Trin 2
Træd højre fod frem i en spræng; bøj det højre knæ. Drej samtidig overkroppen og håndvægten til højre.
Trin 3
Gå tilbage og ret din overkropp. Gentag på venstre side. Alternativ for hele cyklus.
Tip
Begyndende øvere bruger muligvis en vægt på 5 pund, men mere erfarne mennesker kan arbejde sig op til 20 pund.
Afbalancerende hoftehængsel
Trin 1
Stå og hold en håndvægt i din højre hånd, forlænget arm, så vægten hænger foran lårene. Lad dine knæ bøje sig lige den mindste bit.
Trin 2
Afvægt dit højre ben og fold frem fra dine hofter og træk vægten mod din venstre ankel.
Trin 3
Brug kontrol til at stå op, og undgå at lægge din højre fod ned mellem gentagelser. Gør 20 til 30 sekunder af intervallet til højre, og skift derefter til venstre.
Squat med udvidede arme
Trin 1
Stå fødderne hofteafstand fra hinanden. Hold en medicinkugle eller håndvægt i begge hænder med armene udstrakt foran dig, parallelt med gulvet.
Trin 2
Hæv vægten overhead, indtil dine arme er lige og sidder på højre side til højre. Ret benene ud for at gå tilbage til midten og sæt derefter på huk til venstre. Hold vægten forlænget overhead hele tiden.
Trin 3
Fortsæt med at skifte den squatting side-til-side bevægelse i hele cyklus.
Tip
Begyndere skal starte squat med forlænget arm uden vægt. Hvis du har problemer med skulderne, skal du holde vægten i midten af brystet, mens du sidder sammen fra side til side.
Sideplads knæknus
Trin 1
Prop i en sideplan ved at balancere på din højre håndflade og stable dine hofter, skuldre og fødder. Placer din venstre hånd på din hofte.
Trin 2
Løft dit venstre ben og træk knæet ind mod brystet. Ret benet ud og gentag.
Trin 3
Gør 20 til 30 sekunder afbalancering på højre håndflade og derefter 20 til 30 sekunder på venstre håndflade.
Tip
Hvis det gør ondt i håndleddet at balance i håndfladen, skal du sænke ned til underarmen.
Bageste sving med roterende knas
Trin 1
Begynd med at stå med fødderne side om side og hænderne bag hovedet.
Trin 2
Gå tilbage med dit venstre ben til et bageste spræng, bøj dit højre knæ dybt. Drej overkroppen, når du træder tilbage, og før din venstre albue uden for dit højre knæ.
Trin 3
Drej ud og træd frem. Gentag med det andet ben. Alternativ for hele cyklus.
