Crunchy-yet-nødde quinoa kommer fra Sydamerika og har hurtigt lavet en komo på amerikanernes plader, og det med rette. Det er en hvedefri og glutenfri indstilling, der er fyldt med protein og mange andre kroppens gavnlige næringsstoffer.
Ofte menes at være et korn, quinoa er teknisk set en frø af en plante. Men det kaldes også ofte for et pseudokorn, som dybest set betyder, at det ser ud og koges som et korn. Uanset hvad du vælger at kalde det, ved, at det at integrere mere quinoa i din diæt er en smart måde at få et løft af næringsstoffer, der pakker ind i nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.
Quinoa næringsfakta
En kop kogt quinoa indeholder:
- Kalorier: 222
- Samlet fedt: 3, 6 gram
- Kolhydrater: 39, 4 gram (inkl. 5, 2 gram kostfiber)
- Protein: 8, 1 gram
- Natrium: 13 milligram
- Kolesterol: 0 milligram
En kop kogt quinoa er en fremragende kilde til:
- Mangan: 51 procent af din anbefalede daglige værdi (DV)
- Kobber: 39 procent DV
- Magnesium: 28 procent DV
- Fosfor: 22 procent DV
En kop kogt quinoa er en god kilde til:
- Folat: 19 procent DV
- Zink: 18 procent DV
- Jern: 15 procent DV
Opfylder du dine daglige næringskrav?
Spor dine makroer og næringsstoffer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Er Quinoa bedre for dig end ris og andre kerner?
Quinoa pakker i masser af sunde næringsstoffer som fiber og protein, der holder dig mættet. Se hvordan quinoa stabler sig sammen med andre populære glutenfrie korn. Bemærk, at alle næringsstoffer, der er angivet, er pr. Kogt kop.
Quinoa vs. andre glutenfrie korn
|
quinoa |
Hvide ris |
Brune ris |
havregrød |
Amaranth |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Kalorier |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Total fed |
3, 6 gram |
0, 4 gram |
1, 6 gram |
3, 6 gram |
3, 9 gram |
|
Kulhydrater |
39, 4 gram |
44, 5 gram |
45, 8 gram |
28, 1 gram |
46, 0 gram |
|
Kostfibre |
5, 2 gram |
0, 6 gram |
3, 5 gram |
4, 0 gram |
5, 2 gram |
|
Protein |
8, 1 gram |
4, 3 gram |
4, 5 gram |
5, 9 gram |
9, 3 gram |
Sundhedsmæssige fordele ved Quinoa
Quinoas er kendt for at være lavallergenisk og har en fremragende næringsprofil, ikke kun på grund af det høje plantebaserede proteinindhold, men også fordi det indeholder en lang række vitaminer og mineraler.
1. Spise af quinoa er knyttet til godt hjertesundhed
Quinoa er fyldt med lignaner, som er forbindelser, der findes i fødevarer med meget fiber, der fungerer som antioxidanter og modulerer hormonreceptorer. Spise fødevarer rig på lignaner er forbundet med en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, pr. En marts 2019-undersøgelse i molekyler .
Hvad mere er at spise mere kostfiber med hjertebeskyttende fordele. En metaanalyse i august 2015 i klinisk ernæring fandt, at de, der spiser mere fiber, blev observeret at have en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme og hypertension (også kaldet højt blodtryk).
Quinoa er også en fremragende kilde til magnesium, som er vigtig for hjertesundheden og opretholder et sundt blodtryk, ifølge National Institute of Health. Den anbefalede daglige kvote (RDA) for magnesium er 350 milligram pr. Dag for voksne mænd og 300 milligram pr. Dag for voksne kvinder - alligevel får en portion kop kogt quinoa dig mere end en tredjedel af vejen dertil med 118 milligram magnesium.
2. Quinoa kan hjælpe med at holde dig regelmæssig
Clino er samlet med mere end 5 gram pr. Portion på en kop, quinoa er fyldt med kostfiber - og at få nok af dette næringsstof er vigtigt for en række betingelser, herunder sund fordøjelse, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
En diæt rig på fiber hjælper med at reducere betændelse ved at fremme bevægelse gennem dit fordøjelsessystem, tilføje bulk til din afføring, sænke kolesterolniveauer og hjælpe med at opretholde et sundt tarmmikrobiom. Forskning, der blev offentliggjort i juni 2018-udgaven af BMJ, fandt, at den samlede kostfiber påvirker sammensætningen af dit tarmmikrobiom og er bundet til et bedre helbred. Og forskning peger på en sammenhæng mellem at spise mere fiber og færre indikationer på systemisk betændelse, pr. Januar 2013- undersøgelse i Advances in Nutrition.
Voksne mænd har brug for 38 gram fiber om dagen, og voksne kvinder har brug for 25 gram om dagen. Imidlertid får kun 5 procent af voksne i USA faktisk det anbefalede beløb, fandt en artikel i januar 2017, der blev offentliggjort i American Journal of Lifestyle Medicine, fundet. Med andre ord, jo mere fiber, jo bedre! Tilføjelse af quinoa til din diæt hjælper dig med at få dit daglige fiberbehov på en enkel, lækker måde.
3. Quinoa er bundet til vægttab
Quinoas kostfiber- og proteinkombination er en god måde at hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab og opretholde en sund vægt.
Ved at øge dit daglige fiberindtag til 30 gram pr. Dag viste det sig at være en mere effektiv tilgang til vægttab end efter et kompliceret diætregime, konkluderede en undersøgelse offentliggjort i februar 2015 Annals of Internal Medicine . Desuden fandt de ovennævnte fremskridt i ernæringsundersøgelsen også en forbindelse mellem højt fiberindtag og lavere kropsvægt.
Brug for en anden grund til at ske i nogle quinoa? En undersøgelse af over 3.200 mennesker fandt, at en høj-kompleks kulhydrat, fedtfattig, fedtfattig diæt bedst understøttede det samlede vægttab, pr. September 2017-forskning, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition. Og quinoa passer nøjagtigt til den regning, idet den indeholder mange kulhydrater og fibre og har meget fedtindhold.
: Hvorfor fiber er den virkelige vægttab MVP - og hvordan man får mere
4. Quinoa kan hjælpe med at bevare og opbygge lean muskel
Dens forskellige næringsegenskaber og glutenfri profil gør quinoa til en fremtrædende kilde af højkvalitetsplantbaseret protein, der passer til de fleste diætmønstre.
ICYMI: Protein er sammensat af aminosyrer, som generelt er kendt for at være byggestenene til protein. Vores kroppe kræver 20 forskellige aminosyrer for at fungere, hvoraf kun ni af disse klassificeres som essentielle aminosyrer, ifølge Harvard Health Publishing. Disse essentielle aminosyrer er "essentielle", fordi vores kroppe ikke kan producere dem alene, og de skal fås via de fødevarer, vi spiser. Mens dyrebaserede fødevarer (som kød, æg og mejeri) indeholder alle de essentielle aminosyrer, er det ikke alle plantebaserede proteiner.
Her er hvorfor dette betyder noget: Quinoa er en god plantebaseret kilde til de ni essentielle aminosyrer. Faktisk er mængden af essentielle aminosyrer i quinoa større end mange andre korn pr. En juli 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Cereal Science. Dette er især vigtigt for veganere og vegetarer, der kan have en vanskeligere tid på at få nok protein på daglig basis sammenlignet med omnivorer.
Protein af høj kvalitet, såsom det, der findes i quinoa, hjælper med at bevare og opbygge mager muskel. Og få dette: Quinoa indeholder især høje mængder lysin, en aminosyre, der ikke ofte findes i plantemad og faktisk meget koncentreret i vores muskler sammenlignet med de fleste andre aminosyrer, ifølge National Library of Medicine. Lysin hjælper med muskelreparation, så det er en smart idé at inkludere det i dit måltid efter træning.
Og udover protein har dine muskler også brug for kvalitetskulhydrater for at komme sig og vokse, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, og quinoa sørger for, at en-to-punch af både protein og sunde kulhydrater.
Hvordan man laver mad Quinoa
Kogt quinoa kan være cremet og fluffy, have en let al dente-bid eller serveres crunchy afhængigt af sort og måde, hvorpå den koges. Prøv disse tip til forberedelse af din perfekt kogte sideskål:
- Inden du forbereder din quinoa, skal du placere den i en finmasket sil og skyl med koldt vand.
- Derefter tilsættes en del quinoa til 1, 5 dele væske i en gryde. (For eksempel kogte du en kop tør quinoa i 1, 5 kopp vand).
- Bring blandingen i kogning, og reducer derefter varmen til en simmer, dæk og kog i ca. 15 minutter.
Hvid quinoa ser gennemskinnelig ud, når den koges, mens de andre sorter bibeholder deres farve, og den hvide kim løsner delvist fra frøens hoveddel (den ser ud som en hvid hale). Quinoa udvides til flere gange sin størrelse, når det er kogt, så en halv kop tør quinoa ville mindst fordoble sig under tilberedningen.
Tip
Brug af grøntsag, kylling eller oksekød bouillon i stedet for vand er en fantastisk måde at tilføje en smag variation. Og for at få den nødderige smag, sauté quinoa i en tør gryde i tre minutter, før du tilsætter din væske. Eller du kan tilføje en teskefuld olivenolie og sauter nogle løg og hvidløg, før du tilbereder quinoaen, tilsætter grøntsager og aromater til blandingen, mens du går.
Opskrifter for at få mere quinoa i din diæt
Quinoa har en neutral smag og kan let forbedres eller integreres i måltider og tallerkener. Prøv disse kreative opskrifter for at komme i gang.
1. Ferskener og cremet kokosnød Quinoa skål
Lys din morgen op med denne salige, trøstende morgenmad lavet med både quinoa og havregryn. Og det vil helt sikkert holde dig tilfreds med 7 gram fiber og 9 gram plantebaseret protein.
Få ferskner og cremet kokos Quinoa Bowl opskrift og ernæring info her.
2. Vegetarisk Quinoa Chili
Denne vegetariske chili har masser af grøntsager, bønner og quinoa og giver komplet protein og mavefyldende fiber. Den er krydret til perfektion og leverer den rigtige mængde varme.
Få vegetarisk Quinoa Chili- opskrift og ernæringsinfo her.
3. Black Bean Quinoa Burgers
Disse velsmagende vegetariske burgere tilføjer en sjov vri med probiotisk-pakket kimchi. Det er svært at slå sammen 20 gram protein, quinoa, bønner og æg.
Få Black Bean Quinoa Burgers opskrift og ernæringsinfo her.
4. Crunchy Quinoa Buddha Bowl
Ikke en anden trist skrivebuffet, denne skål har masser af smag og tekstur fra den crunchy quinoa og farverige grøntsager for at få dig gennem dagen.
Få Crunchy Quinoa Buddha Bowl opskrift og ernæringsinfo her.
Allergier, interaktioner og advarsler
Quinoa betragtes generelt som sikkert for de fleste mennesker at spise og vides ikke hidtil at være forbundet med nogen fødevareallergi. Mens quinoa ikke er kendt for at interagere med nogen medicin, skal du huske at diskutere medicin og mad-interaktioner med din læge.
Imidlertid indeholder quinoa saponiner, bitter-smagende planteforbindelser, der fungerer som anti-næringsstoffer, hvilket reducerer absorptionen af visse næringsstoffer i kroppen, pr Purdue University. For at fjerne eventuelle saponiner grundigt placeres quinoa i en finmasket sil og skylles med koldt vand inden tilberedning. At gnide frøene forsigtigt med fingrene, mens du vasker det, kan også hjælpe med at reducere saponinindholdet i din quinoa.
Alternativer til Quinoa
Hvis du ikke er fan af den hvide quinoa og finder det for intetsigende eller foretrækker en mere al dente bid, kan du prøve rød eller sort quinoa. Disse mørkere sorter har en tendens til at holde bedre op med madlavning og giver mere tekstur.
Hvis du leder efter andre glutenfrie korn, kan du prøve brun ris, havre eller amaranth. Amaranth og havre pakker i en lignende mængde protein som quinoa, mens de tilvejebringer henholdsvis 5, 2 og 4 gram fiber. Hvis du vælger havre på en glutenfri diæt, skal du sørge for, at pakkeetiketten bemærker, at den er glutenfri, da nogle havreprodukter kan udsættes for gluten under fremstillingsprocessen.
