Biceps består af to dele - biceps brachii og brachialis. Biceps brachii har et langt og kort hoved, og brachialis sidder på siderne af disse segmenter. Godt definerede biceps har et robust, afrundet look, når de sammentrækkes. Fedt i stedet for muskler er subkutant, hvilket betyder, at det ligger lige under huden. Den bedste måde at forbrænde dette fedt på er gennem kostændringer og træning. Vær opmærksom på, at fuld kropsvægttab er den eneste måde at tabe fedt i et område.
Trin 1
Skær ned på kalorier for at fremme et kaloriunderskud. Når du spiser færre kalorier, end din krop har brug for til daglige funktioner, bruger du oplagret fedt til energi, der kommer fra alle steder, inklusive biceps. Overvåg dit indtag i en dag og reducer det med 500 til 1.000 kalorier. Dette vil fremme 1 til 2 lbs. af vægttab om ugen.
Trin 2
Udskift fødevarer med højt kalorieindhold med tæt energi med tæt energi. Fødevarer med lav energi-densitet optager en stor mængde volumen, men har lave kalorier. Centrer din diæt på fødevarer som magert kød, fuldkorn, frugt, grøntsager og mælkeprodukter med fedtfattig mad.
Trin 3
Drik vand hele dagen. Hvis du vælger vand frem for søde te, dessertkaffe, slushies og sukkerholdige frugtdrikke, sparer du tomme kalorier. Vand hjælper også med at hydrere din krop og hjælper med at fylde dig op, når du drikker den med måltider.
Trin 4
Kontroller din sult ved at spise snacks mellem dine måltider. Hvis du venter lange timer mellem måltiderne, risikerer du at blive sulten, og dette kan få dig til at overspise. Spis en lille snack to til tre timer efter hvert måltid for at forhindre, at dette sker. MayoClinic.com anbefaler, at disse snacks holdes mellem 100 og 200 kalorier. Et skivet æble med 1 spsk. af jordnøddesmør falder inden for dette område.
Trin 5
Hop på en elliptisk træner for at lave hjerte-kar-øvelse. Alle former for cardio fører til fuldt vægttab, men elliptisk træning aktiverer dine arme, når du gør det. Sigt efter 60 til 90 minutters cardio og træning fire eller fem dage om ugen for at få de hurtigste resultater. Forøg modstanden på maskinen for at fremme mere arbejde med dine arme.
Trin 6
Udfør bicepsøvelser for at forbedre din definition, når du taber dig. Brug håndvægte og udfør øvelser med forskellige håndgreb for at maksimere din rekruttering af muskelfibre, såsom almindelige krøller, hammercruller og omvendt greb krøller. Mål 10 til 12 reps, gør fire eller fem sæt og træne to eller tre dage om ugen. Hold dine overarme tæt ved dine sider, når du udfører dine øvelser, og pop ikke dine hofter frem for at få fart.
Tip
For at sikre, at du skaber muskelbalance, skal du inkludere et par tricepsøvelser i dit vægttræningsprogram, såsom dips, liggende triceps-forlængelser og triceps-tilbageslag.
