Diættrends - fra at drikke flydende frokostpakker og spise pakkede måltider til middelhavsdiet og keto-dieten - kom og gå. I 90'erne drog diætere til æggehvider, smørerstatninger og fedtfrie cookies, idet begrundelsen var, at begrænsning af fedt og kolesterol var nøglen til vægttab og sund levevis. Men tiderne har ændret sig, og i disse dage fremmer forskellige diæter, der spiser mere sundt fedt sammen med protein, mens de begrænser kulhydrater, især af den forarbejdede sort (som alt, der er lavet med hvidt mel eller sukker). En af de mest populære diæter med højt proteinindhold, fedtfattigt og lavt kulhydrater i øjeblikket? Det er unægteligt, at det er keto-diet, der er en forkortelse for ketogen diæt.
Hvad er Keto-diet?
Keto-diætregimet er langt fra en ny eller forbigående modefarve. Faktisk blev den udviklet i 1920'erne som en form for epilepsi-behandling af et team af læger ved Johns Hopkins, påpeger naturopatisk læge Laurie Steelsmith, medicinsk direktør for Steelsmith Natural Health Center, et avanceret helingscenter for naturlig medicin.
"Den ketogene diæt inverterer trekanten i den amerikanske standarddiæt, " bemærker Dr. Steelsmith og henviser til det amerikanske landbrugsministeriums fødevarepyramide, der foreslår at spise seks til 11 portioner korn (brød, ris, korn osv.) Og fedt "sparsomt."
"I stedet for først og fremmest at stole på kulhydrater, der findes i frugt, sukker og korn, øger du fedtindtagelsen og mindsker dit proteinforbrug, " siger Dr. Steelsmith. "For at være mere specifik skal du hente 75 procent af dine daglige kalorier fra kvalitetsfedt, 20 procent fra protein og 5 procent fra kulhydrater." (De nøjagtige forhold mellem makronæringsstoffer kan afvige lidt afhængigt af kilden, men de er alle generelt inden for den samme kugleplads.)
Hvordan fungerer Keto-diet?
Videnskaben bag keto-diet er helt sikkert fascinerende og gør en sag for de forskellige potentielle fordele ved behandlingen. "Når kulhydrater ikke er tilgængelige, som det praktiseres i en ketogen diæt, og vores krop græder efter brændstof til daglig mobilitet, kognitiv funktion og basale metaboliske processer, begynder kroppen at nedbryde fedt - også kendt som lipolyse - og bruger fedtsyrer og producerer 'ketoner, ' 'forklarer Sharon Zarabi, RD, bariatrisk programdirektør ved Lenox Hill Hospital i New York City.
Når dette sker, anses din krop for at være i en metabolisk tilstand kaldet ketose. I denne tilstand holder kroppen op med at stole på sin foretrukne energikilde, glukose - som produceres af kulhydrater - og er i stedet afhængig af ketoner.
Hvem er en god kandidat til Keto-diet?
Selvom vi måske har tendens til at tænke på enhver diæt som en recept på vægttab, siger Dr. Steelsmith, at keto-regimet er særlig nyttigt for folk, der kæmper med en række forskellige sundhedsmæssige bekymringer.
Kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) - som påvirker 5 til 10 procent af alle kvinder i reproduktiv alder og er forbundet med infertilitet, uregelmæssige menstruationscyklusser, kardiovaskulære risici, insulinresistens og risiko for diabetes, ifølge Office of Women's Health - på et særligt lovende sted at drage fordel af ketodiet, ifølge Dr. Steelsmith. "Det tæmmer insulinniveauer og tilskynder til hormonbalance, " bemærker hun. "Kvinder, der lider af infertilitet, kan også drage fordel, igen for dets indflydelse på at kontrollere insulinniveauer."
Hun anbefaler også keto til enhver, der kæmper med kaloritælling, eller som ønsker at hoppe-starte vægttab. Der er endda forskning, der viser, at det kan beskytte sig mod kræft, takket være dets evne til at reducere insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), et hormon, der er vigtigt for celleudvikling, og som kan spille en rolle i udviklingen og udviklingen af Kræft. Forskning har vist, at ved at sænke IGF-1 niveauer, efter et keto-diætprogram, kan det reducere tumorvækst og kræftrisiko på lang sigt.
Dr. Steelsmith kan også lide kosten som en "levedygtig og effektiv plan for patienter med type 2-diabetes, takket være dens evne til at sænke blodsukkerniveauet." Faktisk fandt forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition & Metabolism, at patienter af type 2-diabetes, der fulgte en ketogen diæt lavere i kulhydrater, så større forbedringer i glykæmisk kontrol og hyppigere reduktion / eliminering af medicin end dem, der fulgte en diæt med lavt glykemisk indeks. Til gengæld konkluderede forskere, at "livsstilsændring ved hjælp af lavt kulhydratintervention er effektiv til at forbedre og vende type 2-diabetes."
Når det er sagt, skal folk på medicin mod type 2-diabetes og hypertension arbejde tæt sammen med en læge, da en ketogen diæt hurtigt kan ændre den krævede dosering af disse medicin, advarer Alexandra Sowa, MD, en bestyrelsescertificeret læge inden for intern medicin, der er specialiseret i forebyggende sundhed, ernæring og fedme medicin i New York City.
Hvem skal undgå Keto-diæt?
"Enhver, der er afhængig af insulin - med andre ord, diabetikere af type 1 - bør ikke følge dette spisemønster, " bemærker Zarabi. Når alt kommer til alt, sænker kosten insulinniveauer.
Enhver, der kæmper med overholdelse af en langvarig protokol eller er modstandsdygtig over for madlavning, er måske heller ikke den bedste kandidat.
Zarabi er også bekymret for atleter, der følger planen. "Jeg ville være bekymret for ubalance i elektrolytter, vitamin- og mikronæringsmangel og lav ydeevne hos atleter, " siger hun. "Hvis du deltager i moderat til intens kardiovaskulær træning, kan det være vanskeligt at opretholde dine energiniveauer, og du kan muligvis faktisk have brug for at indtage flere kulhydrater."
Det bemærkes også, at det at være på keto-diæt betyder at kæmpe med visse negative bivirkninger som dårlig ånde, influenzalignende symptomer (kvalme, hjerne tåge og muskel ømhed), der kan forekomme i syv til 30 dage, når kroppen bliver vant til kosten, og søvnløshed og lav energi i starten, som har en tendens til at blive bedre over tid. Zarabi bemærker, "Rådfør dig altid med en medicinsk leverandør, hvis du planlægger at følge denne diæt i en længere periode, og vurder dit mål, før du springer ind i noget ekstremt."
Hvordan måler du succes?
Som ethvert andet sundt spiseforløb vil du naturligvis ønske at se resultater i skalaen, resultater relateret til størrelsen på dine jeans og resultater i form af øget energi, bedre fokus eller et væld af andre velværeforstærkende effekter. Men for at sikre, at du med succes følger en keto-diæt, skal du foretage en smule overvågning.
"Kontrollering af ketonniveauer i blod og urin giver os et mål for, hvor 'godt' vores krop bruger fedt til energi versus protein eller kulhydrater, " forklarer Abigail Rapaport, RD, senior diætist og ketogen diætspecialist på Mount Sinai Hospital i New York City. "Målet med kosten er at opnå og opretholde ketose og samtidig give din krop tilstrækkelige kalorier og næringsstoffer." En blodprøve (som Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System), der måler acetone og beta-hydroxybutyrat, eller BHB, som er den mest rigelige ketonlegeme i blodet, er den mest nøjagtige måde at teste din tilstand af ketose. Når det er sagt, bliver du nødt til at stikke fingeren hver gang du foretager en keton-læsning.
Hvis du ikke er en til at stikke fingeren, hver gang du vil tjekke dine ketoner, kan du også bruge urinteststrimler, som måler en type keton kaldet acetoacetat. "Keto urintest er økonomiske, ikke-invasive og temmelig ubesværede, " siger hun.
Der er stadig meget at sige for simpelthen at være opmærksom på, hvordan du har det, og hvis du oplever øget energi, forbedret mental klarhed, glattere stemninger og en styrket libido, er chancerne for, at du lykkes med planen.
Keto Diæt Mad mad liste: Hvad er Keto-venlige mad?
Kvalitetsfedtstoffer (såsom valnødder, laks, avocado og kokosnøddeolie), små mængder rent protein (tænk mørkere, fedtere typer kylling, bøf, svinekød osv.), Lavt kulhydratgrøntsager (bladgrøntsager, asparges, broccoli, blomkål), og meget få komplekse kulhydrater (som kikærter og blåbær) er keto-mad. Moderat beløb er tilladt, så du er velkommen til at nå den fulde fedt, (ideelt organisk) græsk yoghurt, cottage cheese, flødeost, mozzarella eller cheddar.
Keto Diæt Mad liste: Hvilke fødevarer skal du undgå?
Stort set alle kornbaserede, forarbejdede fødevarer (som kringler, chips, butikskøbte cookies eller andre bagværk) er et nej. Du bør også planlægge at skære sukker helt ud og holde alkohol til et minimum. Selvom lavglykæmiske frugter som brombær er tilladt, er frugt og frugtsaft af bordet. Og stivelsesholdige rodgrøntsager, der vokser under jorden (yams, rødbeder, søde kartofler, løg, hvidløg, kartofler) er også tilladt eller ikke reduceres markant, såvel som krydderier som ketchup og ahornsirup.
De bedste Keto-mad til morgenmad
Tjek denne opskrift: Rocket Fuel Chocolate Chocolate smoothie
Den bedste Keto mad til frokost
At nå en proteinbaseret frokost behøver slet ikke at være kedeligt. Påklæd en omega-3-rig laks med spinatblade, oliven, ristede mandler, citronsaft og olie. Eller prøv en anden vildfanget fisk med en kop grønkål kastet med olivenolie, avocado, en spiseskefuld garbanzobønner, radiser, oliven, svampe og fetaost. Du kan også lave en hurtig deli-salat: Bland grovt fire til fem ounser dåse tun eller kyllingesalat med to spiseskefulde fuldfedt mayonnaise, et kvarter kop hakket selleri, et kvarter kop hakkede gulerødder, en strejf sennep og salt og sort peber efter smag og serveres over en kop romænesalat.
Tjek denne opskrift: Big Ass Asseto
Den bedste Keto-mad til middag
Gode valg til middag er kylling (ideelt fedtere, mørkt kød som lår), fed fisk (som makrel eller laks) eller bøf (tænk federe nedskæringer som ribeye) kogt i omkring en spiseskefuld kokosnød eller olivenolie og indpakket i salat med avocado, drysset med parmesanost og enhver krydderi. En anden måde at forberede på: Server dit valgte protein sammen med dampede, kulhydratgrøntsager (asparges, broccoli, aubergine).
Tjek denne opskrift: Slow-Cooker Chicken Cacciatore
De bedste Keto-snacks
At parre en lav-carb veggie med en fedtfattig spredning kan give en let at gribe, mættende snack. Du kan prøve selleri og mandelsmør eller guacamole med agurker. Du kan også nå til nødder (som 10 til 12 makadamier, som kan prale af høje lagre af enumættede fedtstoffer), en skive fuldfedt ost eller noget jerky. For en snack, der tilfredsstiller en sød tand, kan Dr. Steelsmith lide denne frugtparfait med lavt sukker: Par en til to teskefulde brombær, hindbær eller jordbær med en halv kop kokosnødcreme eller fuld fedt almindelig yoghurt og en håndfuld chia frø, der er pakket med sunde omega-3 fedtstoffer.
Tjek denne opskrift: Mini røget laks håndruller
: Lækre Keto-venlige opskrifter på, når du higer efter mexicansk mad
