Ønsker du at livne dine daglige portioner af grøntsager? Overvej at tilføje tare til din kost. Det er en grøntsag af havet, der er fyldt med ernæring og lavt fedtindhold og kalorier. Tæppe i mange asiatiske lande er kelp en naturlig kilde til vigtige vitaminer og mineraler og tilbyder antioxidantegenskaber for muligvis at forebygge sygdom.
Hvad er kelp?
Tare, også kendt som ascophyllum nodosum, er blandt de største sorter af koldtvandsarter af tang. Den vokser under vand i lavvandede, næringsrige kyst saltvandssenge over hele verden. Nogle arter af tare vokser over en fod om dagen og kan nå højder på 250 fod. Tare har lange, hårde stilke, og dens spiselige del inkluderer brede, brune, bladlignende fronds opdelt i strimler.
Makronæringsindhold
Hvis du ser på din vægt, er den gode nyhed, at tare ikke vil bidrage meget til dit daglige kaloriindtag. Den har kun 43 kalorier pr. 100 gram, hvilket er lidt mindre end 4 ounces tørret. Med 2 procent daglig værdi for kulhydrater indeholder tare 9, 6 gram pr. 100 gram servering. Kelp bidrager med 5 procent DV fiber for at hjælpe dit fordøjelsessystem. Pr. 100 gram leverer det 1, 7 gram protein, eller 3 procent af DV, ifølge USDA National Nutrient Database.
Det samlede fedtindhold i tare er kun 0, 6 gram pr. 100 gram servering. Kelp indeholder ikke kolesterol og har kun 0, 2 g mættet fedt. Hvis du er i en fedtfattig diæt til behandling af en medicinsk tilstand, kan tang være en velkommen tilføjelse til din menu.
Powerhouse of Minerals
Fordi det absorberer næringsstoffer fra det omgivende saltvandsmiljø, er kelp rig på mineraler. Det indeholder 168 milligram calcium, som er mere end mange grøntsager, inklusive collardgrøntsager og grønnkål, ifølge UCSF Medical Center. Din krop har brug for calcium for at opretholde stærke knogler og muskelfunktion.
Kelp udmærker sig i magnesiumindholdet med 121 milligram eller 30 procent DV pr. 100 g servering. Magnesium er vigtigt for at syntetisere protein, opretholde muskel- og nervefunktion og regulere blodtrykket.
En god kilde til jern til at opretholde sunde blodceller. Kelp har 2, 8 milligram eller 16 procent DV pr. 100 gram. Det udrunder sit rigelige mineralindhold med mangan, kalium og zink for at hjælpe med at bekæmpe oxidativ stress og gavne dit hjertes sundhed.
Rig på vitaminer
Kelp er en fremragende kilde til vitamin K og leverer 82 procent af din daglige værdi på kun 100 gram. K-vitamin er påkrævet for korrekt blodkoagulation og knoglemetabolisme i din krop. Vær opmærksom på, at hvis du tager blodfortyndere, såsom warfarin, kan indtagelse af for meget vitamin K have negative bivirkninger, og du vil måske først tale med din læge, før du tilføjer tare til din diæt.
Folat er et vigtigt næringsstof for gravide til at forhindre fødselsdefekter, og ved at levere 180 mikrogram, eller 45 procent DV, er tang en god kilde. Derudover indeholder tare B-vitaminer riboflavin, pantothensyre og thiamin, der kræves til korrekt metabolisme og energiproduktion. Tare indeholder C-vitamin (3 milligram eller 5 procent DV) og E-vitamin (0, 9 milligram eller 4 procent DV pr. 100 gram), der giver antioxidantfordele for dit helbred.
Fedme og vægtstyring
Tang indeholder et antal potentielt bioaktive forbindelser, der ikke findes i jordplanter og kan have fordele mod fedme. Forskere har indikeret, at disse komponenter kan hjælpe med at forhindre vægtøgning eller fremme vægttab. En undersøgelse fra 2014 opdagede, at en naturlig fiber, der stammede fra tare, kaldet alginat, kunne hjælpe med at blokere fedtabsorptionen i tarmen med 75 procent. Resultaterne, der blev offentliggjort i Food Chemistry, drøftede potentialet af alginat som en levedygtig kostfiber til behandling af fedme.
Kelp Hjælp til kræft
Tare indeholder antioxidanter, herunder carotenoider, flavonoider og alkaloider, som kan hjælpe med at reducere sygdomsfremkaldende frie radikaler, der forårsager kræft og anden alvorlig sygdom.
Forskere har udledt, at forbruget af tang kan være en medvirkende årsag til den lave forekomst af kræft i Japan og i andre lande, hvor marine organismer traditionelt spises. Flere forbindelser ekstraheret fra brun tang kan have biologiske kræftegenskaber.
En 2014-undersøgelse fokuserede på at bruge disse forbindelser til at teste deres virkning på at bremse udviklingen af kræft, især kolorektal og brystkræft. Konklusionen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Marine Drugs, var, at forskellige terapeutiske komponenter i tare lykkedes med at hæmme væksten af kræftceller, og undersøgelsen understregede betydningen af tang i kampen mod visse kræftformer.
Jod i Kelp
Den anbefalede gennemsnitlige daglige mængde jod, som voksne har brug for, er 150 mikrogram. Gravide eller ammende kvinder har brug for 50 procent mere. Tilstrækkelige jodniveauer er nødvendige for ideel produktion af skjoldbruskkirtelhormon. Til gengæld kan lave jodniveauer føre til hypothyreoidisme og forårsage symptomer på træthed, depression, vægtøgning og manglende evne til at tolerere kulde, ifølge Mayo Clinic.
En moderat jodmangel kan også forårsage lav IQ hos spædbørn og børn og nedsat kognitiv evne hos voksne. Faren for utilstrækkelig jod for gravide er permanent skade på fosteret, inklusive forkrøbt vækst og mental retardering. Alvorlig jodmangel kan resultere i en forstørret skjoldbruskkirtel, kendt som struma, advarer NIH.
For at hjælpe med at forhindre mangelproblemet tilsættes jod ofte til bordsalt. Men hvis du er i diæt med lavt natrium eller spiser specialsalte, der ikke indeholder jod, er tare en af de bedste naturlige fødevarekilder til jod, der indeholder niveauer typisk omkring 700 mikrogram pr. Gram, ifølge Nutra Ingredients-USA.
: Skadelige virkninger af bordsalt på gravide
Hvor meget er der nok?
Selvom tare har mange sundhedsmæssige fordele, kan dets høje jodindhold gøre forbruget for meget farligt. Rådfør dig med din læge, inden du tager taretilskud, hvis du har en thyreoideaforstyrrelse, en allergi mod jod, nyre eller leversygdom. Selvom den øverste grænse for jod er 1.100 mikrogram, satte FDA sikkerhedsstandarden for indhold af jod i et tangstilskud til højst 225 mikrogram pr. Dagligt servering.
At spise tare som mad er sikkert, men overdreven indtag af jod fra tare i ascophyllum nodosum-kosttilskud kan overdrive din skjoldbruskkirtel og forårsage betændelse i skjoldbruskkirtlen og øge din risiko for kræft i skjoldbruskkirtlen. En meget stor dosis jod kan skabe kvalme, feber, svag puls eller en brændende fornemmelse i halsen, munden og maven.
: Giftighed af jod
Interaktion med kelp
Visse medicin, medikamenter og vitaminer kan interagere med for stort forbrug af tare fra kosttilskud. Skadelige bivirkninger kan være resultatet af at tage tare sammen med:
- Digoxin (Lanoxin)
- Kaliumtilskud
- Kaliumsparende diuretika såsom triamteren (Dyrenium, Maxzide, Dyazide), amilorid og spironolacton (Aldactone)
- Skjoldbruskkirtelmedicin såsom levothyroxin (Levoxyl, Synthroid), liothyronin (Cytomel), liotrix (Thyrolar) og skjoldbruskkirtel (Armour Thyroid)
Hvordan man spiser kelp
Selvom tang er tilgængelig som supplement, er det altid bedst at få dine næringsstoffer fra hele fødevarer. Kelp findes på japanske eller koreanske restauranter og i mange specialbutikker. Det er let at indarbejde tare i din diæt sammen med masser af grøntsager fra både land og hav. Du kan tilføje organisk tørret tang i supper eller bruge rå tangstrimler i salater og hovedretter. Brug tørrede tangflakes som krydderier. Tare kan spises varm i suppe eller gryderet, koldt med olie og sesamfrø eller endda blandes i en smoothie eller grøntsagssaft.
: Fordele ved tang og tang
