Der er ingen tvivl om, at volumen og hyppighed har en dybtgående effekt på dine træningsresultater. Hvis din træning mangler intensitet eller er for kort i varighed eller hyppighed, vil det være svært at se nogen reel fremgang. Men at bruge timer på gymnastiksalen hver uge er ikke muligt for mange mennesker.
Ved at manipulere bestemte elementer i din træning for at minimere den brugte tid, mens du maksimerer resultaterne, kan du dog komme i en effektiv træning - selvom du ikke har meget tid.
De seks træk i disse træningspunkter er velkendte, kræver lidt udstyr og er designet som miniudfordringer, der holder din træningsintensitet høj.
Bevægelserne
Sideplanke: Fra en sideplanposition (tryk gennem underarmen og siden af den nederste fod) skal du holde dit hoved, øvre del af ryggen, rumpen og hæle i en lige linje. Hold din mavemasse engageret og dine hofter fra at hænge eller rotere mod gulvet.
Knebøjning: Fra en stående position med fødderne lige uden for hoftebredden fra hinanden, hold din mavemasse engageret, som om du skulle trække lynlåsen op til ribbenet. Skub hofterne tilbage, og hold dine knæ i at rotere mod hinanden, når du sidder i en squat. Hold ryggen flad (ikke runde ryggen eller overdækker korsryggen), forestil dig at sprede gulvet og skubbe gulvet væk, når du kører op til en stående position. Klem dine glutes for at stå højt.
Chin-Up: Grib en pull-up bar med dine hænder liggende eller underhånden (dine håndflader vender mod din krop) og omkring skulderbredden fra hinanden. Indgreb din mave, så din lave ryg ikke buer, når du begynder med hagen ved at vippe skulderbladene tilbage. Når du begynder at trække, skal du sørge for at bringe skulderbladene ned (læg dem i baglommen), når du begynder at bøje armene. Fokuser på at bringe dit bryst til baren, og lad ikke hagen komme ud eller skulderbladene vælter fremad. Klem dine lats for at afslutte.
ELLER
Inverteret række: Brug en ophængstræner, f.eks. En TRX eller Jungle Gym (eller fast vektstang i et squat-rack), og træk dig selv op og hold din mavemaskine for ikke at lade din lave ryg til buen eller dine hofter til at springe frem. Fokuser på at føre trækket ved at starte med den øvre del af ryggen og bevæge dine skulderblad mod hinanden. Hold den øverste position med skulderbladene klemt sammen, og hold brystet bredt, så skulderen ikke vælter eller springer fremad. Senk dig langsomt ned og gentag for reps, med fokus på at bruge øvre del af ryggen som din vigtigste driver til trækket.
Step-Up: Placer en fod på en forhøjet overflade, såsom en bænk eller kasse, så knæet og hoften er 90 grader. Hold din mavemasse engageret, som om du skulle trække lynlåsen op mod dit ribben, grave hælen ind i kassen og fungere som om du prøvede at trække kassen bag dig, når du træder op på kassen (du skulle fokusere på ved hjælp af din hamstring og glute til at trække dig op på kassen). Klem din glute for at stå høj og færdig rep. Sænk dig langsomt ned igen og skub hofterne først tilbage. Hold foden på kassen og gentag for reps, inden du skifter til det andet ben.
Push-Up: Fra en push-up-position med dine hænder under skuldrene, skal du holde din mavemaskine optaget for ikke at lade hofterne svæve, lav ryg til buen eller øvre ryg til rund. Hold albuerne 45 grader mod kroppen, når du trækker dig ned i push-up, og sørg for, at dit bryst er den første ting, der rammer jorden og ikke din hage eller hofter (du vil ikke røre jorden, men dette er et godt signal). Hold den nederste position i en anden optælling, og sørg for, at albuerne ikke passerer bag kroppen, mens du holder et bredt bryst for at forhindre, at skulderbladene vælter fremad. Skub dig eksplosivt væk fra jorden, når du vender tilbage til den øverste position.
Træningen
Ved hjælp af ovenstående øvelser kan du oprette tre forskellige hurtige træningstimer, der hjælper dig med at opbygge muskel- og fakkelkalorier.
1. Circuit Workout
Efter en hurtig opvarmning skal du udføre de fem øvelser ovenfor (husk, at hagen og den omvendte række kan udskiftes), og flyt fra en øvelse til den næste så hurtigt som muligt. Hvil op til to minutter mellem runder.
Du kan udføre kredsløbet i et bestemt antal runder (tre til fem runder) så hurtigt som muligt eller i et bestemt tidsrum (10 til 20 minutter) i så mange runder som muligt på det tidspunkt. Optag dit arbejde, så du kan prøve at slå dette nummer i fremtiden!
Brug reps som følger, og bemærk, at de er angivet i intervaller, så sørg for at registrere det antal reps, du udfører.
Sideplanke: 20 til 30 pr. Side
Squat: 8 til 12
Chin-Up (eller omvendt række): 6 til 10
Step-Up: 8 til 10 pr. Side
Push-Up: 8 til 12
2. På Minute (OTM) træning
Ved denne træning springer du sidepladen i hovedrutinen: Kast i stedet et til tre sæt sideplanken (20 til 30 pr. Side) i din opvarmning.
OTM 1
Udfør otte squats og otte chin-ups (eller omvendte rækker) hvert minut. Dette betyder, at du starter med det første minut, så gør du både squats og rækker og hviler derefter resten af minuttet, før du går igen. Så hvis det tager dig 40 sekunder at gennemføre begge øvelser, har du 20 sekunder til at hvile, før du gentager igen.
Efterhånden som runderne går, vil det tage længere tid at gennemføre øvelserne, hvilket betyder mindre hvile, og det er her den virkelige udfordring kommer ind. Frem for alt skal du holde ordentlig form!
Udfør seks til 10 runder (i seks til 10 minutter), så hvis du stadig har lidt gas tilbage i tanken, skal du gå til den anden OTM-parring.
OTM 2
Udfør seks reps pr. Side af step-up og otte push-ups hvert minut i seks til 10 runder. (* Hvis du vil udføre flere træning pr. Dag, kan du gøre OTM 1 om morgenen og OTM 2 senere på dagen, eller omvendt.)
3. Træning med ligefrem udtælling (EOC)
Ligesom OTM-træningen inkluderer Even-Odd Countdown (EOC) ikke sideplanen i hovedsessionen. Igen, fuldfør et til tre sæt i din opvarmning.
EOC 1
Par squat og chin-up (eller omvendt række): Gør 10 squats, derefter 10 chin-ups (eller rækker), derefter otte squats, derefter otte chin-ups (eller rækker), og fortsæt med at tælle ned med to, indtil du er færdig med to reps af hver. Gå derefter tilbage til ni reps og tæl med de ulige numre, indtil du afslutter med en rep af hver (9, 7, 5, 3 og 1 rep). Registrer den tid, det tager dig at gennemføre EOC 1, og hvis du har mere tilbage i tanken, skal du gå til EOC 2.
EOC 2
Brug det samme format som EOC 1, men med step-ups (reps på hver side) og push-ups. Glem ikke at registrere den tid det tager dig at gennemføre EOC.
Prøv en af disse træningsprogrammer hver anden dag. Dette kan for eksempel være en Circuit på mandag, OTM på onsdag og EOC på Friday. Hvis det kun er for let at bruge din kropsvægt, skal du tilføje modstand (håndvægt, vægtstang osv.) Til nogen af øvelserne.
Denne type træning (ved at bruge sammensatte bevægelser på en konkurrencedygtig måde) giver din krop tilpasning og udvikling. Den bedste del? Disse træningspunkter bør ikke tage længere end 25 eller 30 minutter, hvis du gør alle trin.
