Næste gang du går på gymnastiksalen eller udendørs for et cardio-kredsløb, kan du overveje at gribe et reb for at springe reb for hjertesundhed. Ikke kun er denne form for kardiovaskulær træning gavn for dit hjerte, men den er også målrettet mod flere muskler i din over- og underkrop.
Uanset om dit kvalifikationsniveau er avanceret nok til at sprænge et par krydsende bevægelser, eller du lige er i gang, er springtov en fantastisk måde at komme i form. Desuden kan indarbejdelse af hoppetovkredsløb i en styrketræningsrutine eller sprinkling af dem i en træningsturnering med høj intensitet interval øge din hjerterytme og fakkel nogle alvorlige kalorier.
Tip
Springtov bruger musklerne i underkroppen, inklusive kvadrater, hamstrings, glutes og kalve. Det rekrutterer også musklerne i dine skuldre, arme og kerne.
Muskelsprængning med fuld krop
Spring over reb som du gjorde som barn kan øge din muskulære udholdenhed og give musklerne i hele din krop en ganske træning. Når du påbegynder startfasen af en hoppetovøvelse, er du afhængig af underkroppen til at generere kraft og løfte dig fra jorden.
For at udføre dette træk skal du rekruttere de magtfulde muskler i dine quadriceps, hamstrings og glutes. Du er også nødt til at stole på dine kalve for at hjælpe dig med at hoppe, når rebet går under dine fødder, som det amerikanske træningsråd siger at hjælper med at styrke kalvemusklerne og forbedrer elasticiteten af de omkringliggende sener og fascier.
Det er indlysende, at hoppetau kommer din underkrop til gode, men det er ikke kun disse muskler, der gør alt arbejde. Musklerne i din overkrop, og mere specifikt, skuldre, biceps, triceps og underarme arbejder alle sammen for at rotere rebet rundt om din krop.
Og sidst, men bestemt ikke mindst, vil dine magemuskler mærke forbrændingen, når du springer over reb. Da balance, atletik og koordination er påkrævet for at udføre denne bevægelse med succes, bliver du nødt til at stole på dine kernemuskler for at generere kraft, støtte din korsryggen og holde din holdning lodret.
Kardiovaskulære fordele ved at hoppe reb
For at overholde Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet på 150 minutter om ugen med træning i moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med aerob aktivitet med intensiv intensitet, skal du overveje at tilføje en række springtræningsøvelser til din ugentlige fitnessrutine. Ikke kun er dette en sjov måde at komme i form, men det bidrager også til bedre hjertesundhed og en reduktion af visse sygdomme.
Når det kommer til de sundhedsmæssige fordele ved træning, siger American Heart Association at være mere aktive fordele, alle sammen. Men mere specifikt kan det hjælpe med at reducere din risiko for at få et slagtilfælde eller udvikle hjertesygdomme. Det reducerer også din risiko for at udvikle type 2-diabetes og flere typer kræft.
Ud over at bruge et hoppetop til hjertesundhed, holder denne cardio-metode også dit stofskifte opdateret. Harvard Health Publishing rapporterer, at 30 minutters hoppetov kan forbrænde cirka 372 kalorier i en person på 155 pund.
Jump Rope for Heart Circuit
Hvis du er klar til at teste din koordinering, øge din kondition inden for kardiovaskulær og muskuløs art og have det meget sjovt at gøre det, kan du overveje at tilføje disse hoppetovkredsløb til dine træningspas.
Flyt 1: Jump Rope Hops
- Stå med fødderne sammen og greb et hoppetovhåndtag i hver hånd.
- Sæt hoppetovet bag dig, så rebet berører jorden bag dine hæle.
- Begynd at hoppe med begge fødder ved at svinge rebet foran din krop ned til gulvet. Hopp for at lade rebet rejse under dine fødder.
- Spring i 30 sekunder.
Flyt 2: Jump Rope Jog Step
- Stå med fødderne sammen og greb et hoppetovhåndtag i hver hånd.
- Sæt hoppetovet bag dig, så rebet berører jorden bag dine hæle.
- Sving reb foran kroppen og hopp på det ene ben, mens rebet går under din fod. Gentag dette mønster ved at skifte ben.
- Spring i 30 sekunder.
Tip
I henhold til ExRx.net skal du holde din hoppehøjde minimal eller lige nok til at fjerne rebet. Dette kan hjælpe med at mindske påvirkningen på dine led.
For at gøre dette kredsløb mere udfordrende skal du overveje at tilføje kropsvægtøvelser som planker, armhulinger og luftknebb.
