Undertiden kan ab-øvelser føles som et ikke-win-forslag - du har rygsmerter, fordi du ikke har kernestyrke, men at træne disse muskler får din ryg til at skade. For at løse dette problem skal du kigge efter træk, der træner hele din kerne - de muskler, der omgiver og stabiliserer din rygsøjle, inklusive din mavemuskler - der ikke lægger unødig stress på ryggen.
Er crunches gode eller dårlige til din ryg?
Når det kommer til ab-øvelser, kan din første tanke være at ligge på ryggen og begynde at knuse. For de fleste mennesker er denne øvelse mild, passende og effektiv. Men hvis din ryg ikke er helt sund, kan den gentagne handling ved at bøje lændenryggen forårsage problemer; det er bedst at tale med din læge om ins og outs for din særlige rygtilstand for at være sikker.
Advarsel
Hvad med sit-ups? Selvom denne øvelse ofte er i konflikt med crunches, er de ganske forskellige, og hængselt-ved-hofte-sit-ups arbejder dine hoftefleksorer, som er muskler, der løber fra lårene til lænden. Hvis du har stramme eller overdrevent stærke flexorer, kan det trække i underryggen og forårsage lændesmerter.
De bedste ab-øvelser, der ikke belaster din ryg
Men selv hvis din ryg er sund nok til crunches og sit-ups, vil du måske stadig springe dem over. Hvorfor? De er ikke en meget funktionel eller effektiv øvelse, og oftere end ikke gøres de forkert, hvilket lægger unødig belastning på din hals. Prøv i stedet for en af de fire øvelser - rangordnet fra begynder til mere avanceret.
1. Benglid
Da denne øvelse har dig til at opretholde en neutral rygsøjle overalt, er det mindre tilbøjeligt til at forårsage rygsmerter.
- Lig på ryggen, placer hænderne på dine hofteben og flyt din rygsøjle til en neutral position. Dine fødder skal være flade på jorden med bøjede knæ.
- Indgreb dine ab muskler, udånder og stræk dit højre ben, glid din hæl langs jorden, som du gør.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på venstre side.
- Komplet seks til otte reps på hvert ben.
Tip
For at øge vanskeligheden ved denne bevægelse skal du løfte det ikke-glidende ben, så foden hæves og knæet bøjes i en 90-graders vinkel.
2. Fuglehund
Mens fuglen-hund-øvelsen er lidt akavet til at begynde med, fremmer den nedre rygstyrke og hjælper med at arbejde på balance.
- Kom på fire, med dine hænder og knæ på jorden.
- Løft samtidig din venstre arm frem og dit højre ben lige tilbage. Hold højre hånd og venstre knæ på jorden for at støtte din krop.
- Sæt din arm og ben tilbage på gulvet.
- Løft højre arm frem og venstre ben lige tilbage.
- Gentag på begge sider i seks til otte reps.
3. Ændret planke
Plankepose er en ideel maveøvelse, fordi det ifølge American Council on Exercise (ACE) kræver minimal bevægelse, mens alle lag af abdominal fascia griber ind.
- Lig med ansigtet nedad.
- Løft din krop, så du understøtter dig selv på dine underarme og knæ.
- Placer albuerne direkte under skuldrene.
- Hold i 30 til 60 sekunder, eller så længe du kan uden at gå på kompromis med din form.
Tip
Hold dine underarme parallelle med hinanden. Forbindelse med dine hænder under en planke kan skabe ustabilitet i dit skulderled, ifølge ACE.
4. Plank med rotation
Når du har mestret den ændrede planke, skal du skubbe dig selv til en fuld planke, som kræver balance på tæerne i stedet for på knæene. Når det også bliver for let, tilføj en thoraxrotation for ekstra styrkeopbygningsfordele.
- Løft op til en høj planke ved at balancere på dine hænder og tæer, hænderne direkte under dine skuldre.
- Tryk højre hånd ned i jorden, drej dine fødder og hofter til venstre, og løft derefter din venstre arm mod loftet.
- Drej din venstre arm tilbage.
- Tryk din venstre hånd ned i jorden, og gentag på den anden side.
- Gør tre til seks reps på hver side.
