Hvis du leder efter en måde at arbejde dine skuldre på, overvej overheadpressen, en af de mest effektive skulderøvelser, du kan tackle. Når det er sagt, fungerer dine skuldre ikke alene - og ingen enkelt øvelse vil fungere alt dette forholdsvis komplekse led.
Tip
De primære bevægelser for de fleste variationer af hovedpressen er dine forreste deltoider, hjulpet af dine mediale deltoider, pecs og triceps.
Overhead Press Form
Først skal du kigge på den rigtige form for at lave en overheadpresse med håndvægte. Selvom hovedpressen kan udføres med håndvægte eller en vektstang, er håndvægte normalt en meget mere praktisk og fleksibel mulighed, medmindre du løfter.
Dumbbell Overhead Press
- Sæt dig ned på en vægtbænk med rygstøtte og hold en håndvægt i hver hånd. Plant begge fødder på gulvet for stabilitet, og hold ryggen i kontakt med ryglen.
- "Rack" håndvægterne på omkring hageniveau, håndfladerne vender fremad (også kendt som et overhåndsgreb) og lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Glat dine arme glat ud og tryk på håndvægterne lige over hovedet.
- Bøj dine arme, og sænk vægtene glat til "rack" -positionen.
- Hold stangen i et overhånd greb, hænderne lidt bredere fra hinanden end dine skuldre. Tænk "brystet op og ud" og klem din mavemasse for at stabilisere din kerne.
- Start med stangen tæt på din krop, nær dit øverste bryst, og tryk den lige op ad hovedet.
- Sæt langsomt linjen tilbage til udgangspunktet, nær dit øverste bryst.
At miste kontrol over vægte under en bevægelse over hovedet kan let resultere i kvæstelser, så det er altid god praksis at løfte med en spotter - især hvis du arbejder et sted i nærheden af din styrkegrænse.
Musklerne på arbejdet
Så hvilke muskler får denne bevægelse til at ske? Den primære bevægelse er den forreste deltoid eller den forreste del af den hætte-lignende deltoidmuskel, der sidder, hvor din overarm møder din overkropp. Bevægelsen kendt som skulderabduktion - at bevæge din overarm op, væk fra din krop - er et af dets vigtigste job.
Din mediale eller laterale deltoid, den midterste del af den samme cap-lignende muskel, hjælper også med denne bevægelse. De øvre fibre i din pectoralis major - den store muskel foran på brystet - hjælper også med denne bevægelse, især hvis du bruger et relativt snævert greb på stangen. Det betyder dog ikke, at du skal springe brystøvelser til fordel for skulderpressen.
Sidst, men bestemt ikke mindst blandt de store muskler, der er på arbejde under en luftpresse, er dine triceps brachii, den kødfulde muskel bag på overarmen. Denne muskels primære opgave er at rette din arm ud ved albuen - uden det ville du ikke være i stand til at fuldføre bevægelsen fra hovedpressen.
Men selvfølgelig sker der mere, hver gang du bevæger skuldrene. Skulderbåndet er en kompleks enhed, så ud over de største bevægelser, der fører dig gennem den faste hovedbevægelse, muskler som din trapezius og levator scapulae også sparker ind for at stabilisere og flytte din scapula. Næste gang en gymnastikamerat løfter denne lift, skal du spørge, om du kan placere dine hænder på hans skulderblader, mens han udfører bevægelsen; du kan blive forbløffet over hvor meget du føler dig at ske.
Håndvægte eller vægtstænge?
Hvilken type vægt er bedst til at udføre en presse? For mange træningsfolk er håndvægte simpelthen lettere og mere praktisk; Det er mere sandsynligt, at du har adgang til en række af dem derhjemme eller i gymnastiksalen, og du risikerer ikke at blive fanget under stængen på en vektstang.
For at grave lidt dybere, i en lille undersøgelse af EMG-aktivitet hos 15 deltagere, der blev offentliggjort i juli 2013-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research , fandt forskere, at at udføre en skulderpress med håndvægte provokerede mere deltoid aktivitet end at udføre en skulderpress med vægtstænger. De testede også trænerens positionering og fandt ud af, at det at udføre en stående dumbbell-hovedpresse provokerede mere skulderaktivitet end at udføre den samme siddende øvelse.
Det er ikke overraskende, at forskerne fandt denne øvelse - som tvang træneren til at udføre det mest arbejde med at stabilisere vægten - at have den laveste maksimale løftevægt af de testede øvelser, på trods af at den provokerede den mest neuromuskulære aktivitet. At introducere enhver form for ustabilitet sænker ofte mængden af vægt, du kan løfte, ikke fordi dine muskler fungerer mindre, men fordi de er ansvarlige for at gøre flere ting på en gang (både at skubbe vægten og stabilisere den).
Eller for at sige det på en anden måde, hvor meget vægt du kan løfte er ikke altid det bedste mål for, hvor meget arbejde du laver under en øvelse.
Hvad med Kettlebells?
Luftpressen vises ofte i kettlebell-træning, hvor træneren holder kettlebellens håndtag med håndfladen vendt fremad og vægten af kettlebell sidder lidt bag ham og hviler mod bagsiden af hans hånd.
Det er interessant at bemærke, at forskere i en 2018-udgave af International Journal of Exercise Science udførte en anden lille EMG-test, denne gang ved hjælp af 21 individer, og opdagede, at brug af det mere stabile redskab, håndvægte, provokerede en lidt større stigning i anterior deltoid muskelaktivitet (63, 3 procent) sammenlignet med den lidt mindre 57, 9 procent stigning i aktivitet fra kettlebells.
Selvom forskerne mente, at denne forskel var statistisk signifikant, er den ikke enorm. I sidste ende, hvis du kan lide at udføre dine overheadpresser med kettlebells og har tilstrækkelig skulderstabilitet til at gøre det, er der absolut ingen grund til ikke at gøre det. Enhver øvelse, der let passer ind i dine træninger, så det gøres konsekvent, foretrækkes fremfor en, der kaldes det "bedste", der aldrig er gjort.
Den bedste skulderøvelse
Apropos den "bedste" betegnelse, her er flere gode nyheder om den faste presse. I en lille, uafhængig undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise, rekrutterede øvelsesvidenskabsmænd fra University of Wisconsin-LaCrosse 16 frivillige og overvågede deres EMG-aktivitet, mens de udførte 10 af de mest populære skulderøvelser.
Af disse viste det sig, at manualen til skulderpressen - i det væsentlige en hantelens overheadpresse - producerede signifikant mere aktivitet i den forreste deltoid end de andre øvelser. Skulderpressen producerede 74 procent aktivitet sammenlignet med den samme trænings "maksimale frivillige sammentrækning" eller MVC, en baseline-sammentrækning, som træneren demonstrerede, før øvelserne startede.
Den næste nærmeste følger for anterior deltoid aktivitet, hantelfronten hævede, producerede bare 57 procent aktivitet sammenlignet med MVC, efterfulgt af slagtavler på 49 procent. Det betyder ikke, at overheadpressen er den eneste skulderøvelse, du skal gøre; faktisk gør forskerne det et punkt at bemærke, at forsømmelse af mediale og bageste deltoider kan føre til skuldersvigt, der rammer op til 69 procent af mennesker på et tidspunkt i deres liv.
Luftpressen er også god for dine deltoider, hvilket skaber et pænt resultat midt på pakken ved 62 procent af MVC. Den øverste øvelse for medial deltoid aktivitet var stigningen på 45 grader, 84 procent af MVC. Men skulderpressens aktivitet i den bageste deloid er minimal, ved 10 procent af MVC - sammenlignet med 73 procent MVC for siddende bagerste sideforhøjelser, den øverste træning for din bageste eller bageste deltoid.
Ud over siddende bagerste sideforhøjelser inkluderer nogle af de andre effektive øvelser, du kan inkludere i dine træningspunkter for at styrke dine bagerste deltoider 45-graders hældningsrække (som genererede 69 procent af MVC i de bageste deltoider), fulgt i stor afstand ved slagtav ved 38 procent af MVC.
Endelig, selvom luftpressen er din yndlingsøvelse til de forreste deltoider, er det godt at ryste dine træning ind imellem - så vær ikke bange for at prøve nogle af de øvrige allerede nævnte øvelser. En del af dette er for mental variation, men at udsætte din krop for nye stimuli vil også få den til at tilpasse sig som respons - eller med andre ord, det hjælper med at forhindre dig i at sidde fast på et fitness-plateau. Hvis du skifter skulderøvelser hver gang, hjælper det også med at reducere din risiko for overforbrug.
Hvad med andre muskler?
Det kan være fristende at fokusere på muskler som dine skuldre - især dine skulders fronter - fordi de er let synlige i spejlet og kan have en reel indflydelse ikke kun på dit udseende, men også på hverdagens aktiviteter. Glem stadig ikke at arbejde alle dine andre store muskelgrupper, inklusive dit bryst, ryg, arme, kerne, hofter, firben, lår og kalve.
Faktisk anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester at arbejde alle dine store muskelgrupper mindst to gange om ugen. Det behøver ikke betyde at tilbringe hele dagen i gymnastiksalen to gange om ugen; et eller to sæt på otte til 12 gentagelser er tilstrækkelige til at opbygge styrke og bevare sundheden.
Så du kan parre dine skulderpresser og andre skulderøvelser med øvelser som squats eller lunges til dine ben og hofter, brystpresser eller push-ups til dit bryst, pull-ups eller lat pulldowns til din ryg, dips og biceps krøller til dine arme og crunches, planker og cykel crunches til din kerne.
