Mens hvert vægttabsprogram eller diæt har sin egen nuancerede optagelse af processen, er det grundlæggende generelt det samme og involverer beskæring af kalorier, mens træningen øges. Men de fleste planer forsømmer en nøglevariabel: din søvn.
De fleste af os har brug for mindst syv timers søvn hver nat, men mere end en tredjedel af amerikanske voksne rammer ikke dette minimum regelmæssigt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Alligevel er søvn afgørende for en sund kropsfunktion og kan påvirke dine hormoner, tarmsundhed, fedtopbevaringsproces og endda dine beslutningsevner - alt dette kan påvirke antallet på skalaen.
Så hvis du følger denne diætplan til en T og rammer gymnastiksalen regelmæssigt, men ikke prioriterer kvalitetshvil, er her, hvad du skal vide om, hvordan søvn (eller mangel på dem) kan have indflydelse på dine vægttabmål.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
1. Søvnberøvelse kaster hormoner ud af smellet
Hvor meget søvn du får, påvirker din krops produktion af hormonerne leptin og ghrelin.
Leptin er et hormon, som din krop frigiver for at øge din metthed, ifølge Hormone Health Network. Leptin regulerer dit fødeindtag og energiudgifter, hvilket hjælper din krop med at bevare dens vægt. Begrænsning af søvn kan imidlertid sænke kroppens leptinniveauer, siger Cynthia Li, MD, en integrerende og funktionel medicinlæge med base i Berkeley, Californien. Til gengæld går din appetit op, hvilket kan få dig til at overspise. Derfor kan en sen aften muligvis føle dig mindre tilfreds efter frokosten og nå ud til snackskabet oftere.
Mens dine leptinniveauer falder med søvnmangel, går dine ghrelin-niveauer op, ifølge Lisa Alex, MD, en læge til primærpleje hos lægekontorerne i Manhattan. Ghrelin er et hormon, der øger følelsen af sult, der får din krop til at trange og forbruge mere kaloririk mad i forsøg på at kompensere for din mangel på energi.
Mangel på søvn kan også øge niveauerne af cortisol i kroppen, et hormon forbundet med stress, siger Dr. Li. Kronisk forhøjet cortisol kan ikke kun øge din sult, men kan også påvirke din krops stofskifte negativt, ifølge en undersøgelse fra november 2015, der blev offentliggjort i Sleep Science .
2. Mangel på lukket øje påvirker den måde, din krop opbevarer og mister fedt på
Stigningen i cortisol forårsaget af begrænset søvn kan også påvirke, hvor din krop opbevarer fedt, siger Dr. Li. I en tilstand af søvnmangel har du en tendens til at opbevare mere fedt i maven. "Dette mavefedt, kaldet 'moms' (visceralt fedtvæv) frigiver på sin side betændelseskemikalier, som stimulerer mere cortisol, " siger Dr. Li. (Tal om en ond cirkel.)
Selv et par dages søvnmangel kan påvirke, hvordan din krop opbevarer fedt fra mad, ifølge en september 2019-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Lipid Research . Efter at have sammenlignet blodprøver, fandt forskere, at søvnbegrænsede deltagere opretholdt mindre fedt i deres blodstrømme efter et måltid. Dette betyder, at kroppen opsamler eller opbevarer fedt hurtigere, når det er berøvet søvn, forklarer Dr. Li.
At skære ned på din søvn kan også reducere fordelene ved kost og motion, ifølge en lille undersøgelse fra oktober 2010, der blev offentliggjort i Annals of Internal Medicine . Når du begrænser kalorier i en søvnmangel, mister din krop mere mager muskelmasse end fedt. I sidste ende gør dette din diæt mindre effektiv, da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, selv i hvile, ifølge Mayo Clinic.
3. Din døgnrytme spiller en rolle i tarmsundheden
Ligesom din vægt kan påvirkes af dine hormoner, kan vægttab hindres af din tarm. Dit tarmmikrobiome (billioner af bakterier, vira, gær og svampe i din tarm) spiller en stor rolle i fordøjelsen og forarbejdning af mad, medicin, hormoner og hjernekemikalier, ifølge Dr. Li. Derfor er dette venlige bakteriefællesskab vigtigt, når det gælder vedligeholdelse af vægt.
Tarmsundhed kan blive kompromitteret hos dem, der er aktive om natten, ifølge en september 2019-undersøgelse offentliggjort i Nature . Søvnmangel påvirker din døgnrytme (din krops interne ur, der regulerer din søvn), hvilket kan skade din tarm.
Søvnmangel og tarmsundhed påvirker hinanden cyklisk. Selv korte intervaller af søvnmangel kan ændre din tarmflora, ifølge Dr. Li. Dette øger betændelsen i kroppen, som derefter kan få dig til at miste endnu mere søvn.
4. Jo færre Zzz du får, jo mindre viljestyrke har du
Søvn kan ikke kun påvirke dine følelser af sult og fylde, men det kan også påvirke den type mad, du beder om. Søvnberøvelse aktiverer dele af hjernen, der er forbundet med motivation og belønning, hvilket kan intensivere madtrang, især for usunde fødevarer, ifølge en undersøgelse fra marts 2016, der blev offentliggjort i Sleep .
Søvnberøvelse påvirker også den prefrontale cortex i hjernen, som er ansvarlig for impulskontrol og hjælper dig med at tage sunde beslutninger, ifølge Dr. Alex. Så ikke kun kan søvnberøvelse få dig til at efterspørge mere usunde fødevarer, men det kan også forringe din evne til at modstå at forkæle dig med dem.
"I studier, der ser på akut søvnmangel og fødevarevalg, valgte mennesker med mindre søvn mere for uønsket mad med højt kalorieindhold, " siger Dr. Li. "Dette giver mening - at vi ville have 'let energi', når vores kroppe føler sig trætte."
Mad med "let energi" er ofte også trøstende. Når cortisol spidser (som når du søger søvn), synes komfortfødevarer at dæmpe følelser af stress, ifølge Harvard Health Publishing, som også kan få dig til at ønske mere usund mad.
Sådan får du bedre søvn
Lejlighedsvis er vi alle skyldige i at kontrollere vores e-mail før sengetid eller opholde os for kun at se en yderligere episode af vores foretrukne show. Men at sparke på nogle dårlige vaner og optimere din aftenrutine kan hjælpe med at forbedre din søvn og sætte dig op til et vellykket vægttab.
Din krop har brug for tid til at skifte til nattilstand, så sørg for at give dig selv nok tid til at slappe af. Øv et afslappende sengetidritual (som strækning eller journalføring), og undgå at bruge skarpt lys i de få timer, inden dit hoved rammer puden, rådgiver National Sleep Foundation. Indstil temperaturen i dit soveværelse mellem 60 og 67 grader og undgå alkohol eller nikotin om aftenen.
