Langrend er en øvelse med lav effekt, der styrker din over- og underkrop. Det kan også forbedre din kardiovaskulære kondition, sænke dit blodtryk og hjælpe med vægttab og stresshåndtering. Mens langrend helt sikkert kan være en masse sjov, tager det tid og koordination at mestre. Før du tester dine færdigheder på sneen, skal du klar dig selv fysisk ved at styrke din over- og underkrop, forbedre din koordination og øge din aerobe kapacitet med nogle forberedende træningsøvelser.
Forbered dine primære bevægelser
De primære muskler, du bevæger dig, når du er på ski, er dine hofter, hamstrings, quadriceps, kalve og fodmuskler. Brug hofteadduktor / bortførermaskine i dit motionscenter til at styrke dine hofter. Benforlængelser vil styrke dine quadriceps, mens benkrøller vil målrette dine hamstrings. Kalvehøjninger hjælper dig med at styrke både dine kalve og musklerne i dine fødder. For hver af disse øvelser skal du udføre to til fire sæt med otte til 12 gentagelser to til tre dage hver uge.
Husk dine polskydere
Dine skuldre arbejder med at plante skistavene, og dine arme og kernemuskler hjælper med at drive dig fremad. Hvis du vil styrke disse muskler, så de klarer sig optimalt, når du er på ski, skal du inkludere øvelser i dine træningspas, der er målrettet mod hvert område. Udfør forhøjede deltoid hæver for dine skuldre, triceps dypper til dine triceps og crunches for din kerne. Inkorporer bicep-krøller til at arbejde foran på dine arme. For hver øvelse skal du gøre to til fire sæt på otte til 12 gentagelser, to til tre dage hver uge.
Forbedre koordination og kardiovaskulær udholdenhed
Motionsskimaskiner simulerer udendørs skiløb, mens de tilbyder forskellige overkrops- og underkroppenes modstandsniveauer og hældningsjusteringer. Træning på elliptiske maskiner hjælper dig med at forbedre din koordination og øge din samlede aerobe kapacitet. Ifølge American College of Sports Medicine skal voksne få mindst 150 minutter aerob træning med moderat intensitet hver uge.
Overgang sikkert
Motionsøvelser kan helt sikkert hjælpe dig med at forberede dig til langrend - men de er bestemt ikke nogen erstatning for at bevæge sig langs det snefyldte terræn. Når du er klar til at gå fra at træne indendørs til skiløb udendørs, skal du overveje at søge hjælp fra en certificeret instruktør eller erfaren skiløber. Start langsomt og gradvist arbejde dig op fra 10 minutter til 40 minutters ski sessioner. Når du er klar til mere en udfordring, skal du begynde at inkorporere hældninger. Arbejd inden for dit niveau af skiløbskapaciteter, og vær sikker ved altid at stå på ski med en anden.
