Du vil træne, men du sidder fast ved dit skrivebord. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at gå på gymnastiksalen for at træne - du kan styrke din rumpe- og benmuskulatur uden nogensinde at forlade dit kontor. Ingen grund til at afsætte en time til at gøre dem alle på en gang heller.
Lav et par gentagelser af flere øvelser hver dag, eller komplette sæt af nogle få øvelser på skiftende dage. Generelt udføres disse øvelser otte til 10 gange hver, hvor de arbejder op til to til tre sæt i træk.
Squats
Knebøjler er en populær øvelse til styrkelse af røvmusklene. Imidlertid er denne øvelse også rettet mod muskler foran og bag på lårene.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt mere end hoftebredden fra hinanden. Skub din ryg bagud. Bøj dig fremad på hofterne og bøj langsomt knæene, som om du sidder ned i en usynlig stol. Sænk ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold i 2 til 3 sekunder, og stå derefter op igen. Hvis det er nødvendigt, skal du lægge den ene hånd på dit skrivebord for at opnå balance.
4-vejs benlifte
Benløftere, der udføres i fire positioner, er målrettet mod muskler hele vejen rundt om lårene.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op med dine hænder på dine hofter. Hold dit knæ lige, løft dit højre ben op foran dig så højt som muligt. Læn dig ikke din krop baglæns. Hold liften i 2 til 3 sekunder, og vend derefter tilbage til stående stilling. Gentag denne øvelse i yderligere tre positioner - løft dit ben lige ud til siden, lige tilbage bag dig og foran dit modsatte ben.
Hæl hæver
Hæl hæver styrke musklerne i dine kalve. Gør denne øvelse sværere ved at udføre den på et ben ad gangen eller starte med, at dine hæle hænger ud for kanten af et trin.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op og hæv op på dine fødder. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk derefter langsomt tilbage.
lunges
Lunges er en anden øvelse, der er målrettet mod flere muskler på samme tid. Lunger styrker røvmusklene på benet ud foran og lårmusklene på begge ben.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Træd din højre fod frem ca. 18 tommer. Placer dine hænder på dine hofter og bøj langsomt begge knæ, sænk din krop mod jorden. Hold din krop lige op gennem bevægelsen. Sænk ned, indtil dit rygknæ let berører jorden, og stå derefter op. Skift benpositionerne efter 10 gentagelser.
