Din røv er, hvor du finder den største muskel i din krop - din gluteus maximus - så det vil tage mere end en masse kropsvægt knebøj for at skulpturere afrundede, ahem, aktiver.
To andre store muskler arbejder for at holde din røv "høj og stram": din gluteus medius og gluteus minimus, som hjælper med at stabilisere dine hofter og understøtter bevægelse i underkroppen.
For at aktivere og styrke dine glutes, så du ser, føler og bevæger dig bedre, samarbejdede LIVESTRONG.com-teamet med Holly Perkins, CSCS, grundlægger af Women's Strength Nation og skaberen af The GLUTES Project ACTIVATE, til denne fire-ugers butt lift-udfordring.
Din Better Butt-ugentlige udfordringsplan
Du laver den samme type arbejde på samme dag i hver af de fire uger med denne udfordring. Sådan ser det ud:
- Mandag: 5-minutters glute-aktivering
- Tirsdag: De 4 bedste Butt-øvelser
- Onsdag: Aktiv gendannelse
- Torsdag: De 4 bedste Butt-øvelser
- Fredag: Booty Workout-video
- Lørdag: De 4 bedste Butt-øvelser
- Søndag: Hvildag!
Er du nysgerrig efter, hvad alle disse sessioner indebærer? Fortsæt med at læse for mere detaljeret information om hver af dagens aktiviteter.
5-minutters gluteaktiveringsrutine
"Hvis du sidder i mere end fire timer om dagen, er der en stor sandsynlighed for, at dine glutes er svage, " siger Perkins. "Dette kan føre til hofteproblemer, knæproblemer som patellofemoral syndrom, rygsmerter og endda problemer med fod og tå."
Det er her "glute-aktivering" kommer. Det lyder måske som en underlig sci-fi-robot-jargon, men det er faktisk en integreret del af dine styrketræningstræning, for ikke at nævne nøglen til smertefri daglig bevægelse.
"For at styrke dine glutes, skal du først sikre, at de 'fyrer', " siger Perkins. "Det betyder, at der er en stærk elektrisk strøm mellem din hjerne og dine glute-muskler. Det første skridt i at skabe stærke og funktionelle glutes (og undgå skader) er at udføre en række aktiveringsøvelser i to til fire uger." (Derfor starter udfordringen her!)
Perkins designet denne tre-trins, 5-minutters rutine for at varme op dine glutes og få dem til at skyde ordentligt. Du gør det hver mandag, og hver anden gang din bagside har brug for lidt ekstra opmærksomhed (som efter en særlig lang dag på kontoret).
Start hver uge med denne 5-minutters glute-aktiveringsrutine.
De 4 bedste Butt-øvelser
Mens squats og lunges kan være de første træk, der kommer til at tænke på, når du tænker på underkropsøvelser, er der fire, der er endnu mere specifikke for dine glutes: glute broer, glute kickbacks, bulgarske split squats og step-ups.
"Ved at fokusere på hofteforlængelsesøvelser er du i stand til virkelig at målrette mod gluten, " siger Perkins. "Jeg kan godt lide at inkludere nogle isolerede hofteforlængelsesøvelser som tilbageslag og broer samt bevægelser i hofteforlængelse, der også involverer hamstrings som step-ups og bulgarske split squats. I alle bevægelser betragtes glutene som den primære mover, der er ansvarlig for genererer kraft uden at involvere for mange andre muskelgrupper."
Tre dage om ugen foretager du et par sæt af disse fire booty-bygninger. Du kan starte med bare din kropsvægt (eller nogle lettere vægte), derefter op i modstanden i uge 2 og 3. I uge 4 holder du modstanden den samme, men op din reps. Her er oversigten:
Uge 1
2 sæt af 15:
- Glute broer
- Glute-tilbageslag
- Bulgarsk split squats
- Step-ups
Uge 2
2 sæt af 12:
- Glute broer med et modstandsbånd
- Glute-tilbageslag med et modstandsbånd
- Bulgarsk opdelte squats med håndvægte
- Step-ups med håndvægte
Uge 3
2 sæt af 10:
- Glute broer med en håndvægt
- Glute-tilbageslag med et strammere modstandsbånd
- Bulgarsk opdelte knebøj med tyngre håndvægte
- Step-ups med tungere håndvægte
Uge 4
2 sæt af 15:
- Glute broer med en håndvægt
- Glute-tilbageslag med modstandsbåndet fra uge 3
- Bulgarsk splittede squats med håndvægte fra uge 3
- Step-ups med håndvægte fra uge 3
Tip
Ikke hårdt nok for dig? Op vægtene, eller lav 3 sæt af hver øvelse.
- Uge 1: 2 sæt af 15
- Uge 2: 3 sæt af 12
- Uge 3: 3 sæt på 10
- Uge 4: 2 sæt af 15
I tirsdage, torsdage og lørdage skal du vide, hvordan man gør disse 4 røvøvelser.
Aktiv gendannelse for dine gluter
Alt arbejde og ingen bedring gør dine glutes meget trætte. For ikke at nævne, vil du hindre din booty-indsats og sætte dig selv i fare for overforbrug. Derfor er der en aktiv bedring og en fuld hviledag hver uge af denne plan.
"Jeg har altid sagt, 'Arbejd hårdt, men komme dig hårdere, ' fordi mange mennesker tror, de bliver fit under en træning, når du i sandhed bliver bedre, hurtigere, stærkere efter træningen i restitutionsfasen, " siger Perkins.
På din aktive gendannelsesdag kan du gå en tur (måske op ad en let bakke for at engagere disse glutter endnu mere), strække og skumrulle (eller give dig selv en massage, hvis du ikke har en rulle).
"Korte anlæg med lav intensitet cardio (som at gå eller stå på cykling), strække og skumrulle er alle gode måder at fremskynde bedring på, " siger Perkins. "Jeg programmerer normalt 10 til 20 minutters blid cardiobaseret aktivitet, efterfulgt af 20 til 30 minutter blid skumvalsning og / eller strækning."
Giv din røv en pause med disse strækninger.
Ugentlig Butt Workout-videoer
Fredag hver uge skal du gøre en af følgende træningsvideoer.
- Uge 1: spark din egen booty og løft din knap
- Uge 2: 10-minutters modstandsbånd Booty træning
- Uge 3: No-Squat Booty træning
- Uge 4: Stærk og løftet booty-træning
Hent en printervenlig version af kalenderen her!
Sådan deltager du i udfordringen
Trin 1: Udskriv din udfordringskalender
Udskriv kalenderen ovenfor (eller gem den på din telefon), og brug den hver dag til at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Udfør den anførte aktivitet, og tjek derefter af hver dag, når du afslutter den. Før du ved det, bliver det en vane!
Trin 2: Bliv medlem af vores Facebook-gruppe
For daglig støtte, motivation og kameraderi med dine teammedlemmer, vær med i vores LIVESTRONG.com Challenge Facebook-gruppe. Vi deler tip, motiveringer, billeder og meget mere! Plus, vi besvarer alle dine spørgsmål i en særlig Q & A-session med Perkins.
Trin 3: Få din gluten fyring!
Mandag den 3. februar starter udfordringen med os. Du udfører 5 minutters glute-aktivering på din første dag og post om den i vores Challenge Facebook-gruppe. Det kan være en foto, video, sjov meme eller simpel statusopdatering. Du har dette!
Vil du have endnu mere glute-godhed?
Du kan få adgang til The Glute Project ACTIVATE træningsprogram af Holly Perkins helt gratis! Klik her for at tilmelde dig og bruge kuponkoden LIVESTRONG2020.
