Uanset om du vil have en badedragt, korte shorts eller tynde jeans, kan du have slanke, formede ben hjælpe dig med at føle dig mere sikker, især når du ser på bagsiden. Mister fedt og tilføj din rumpe, hamstrings og kalve definition og form ved at deltage i et dedikeret diæt- og træningsprogram, der inkluderer både hjerte-kar-og styrketræningsøvelser. Integrer disse øvelser i dit træningsprogram to til tre gange om ugen, og slå derefter stranden med selvtillid.
Kost
Trin 1
Reducer dit normale, nødvendige kaloriindtag med 3.500 kalorier pr. Uge eller 500 kalorier pr. Dag for at miste 1 kg kropsvægt pr. Uge. Du kan ikke se fedtreduktion, men ved at tabe sig i hele din krop kan du reducere fedtet på bagsiden af dine ben.
Trin 2
Vælg næringsrige, kalorifattige fødevarer, såsom frisk frugt og grøntsager. Spis disse i stedet for fødevarer, der indeholder tilsat sukker og mættet fedt, for at hjælpe dig med at reducere dit kaloriindtag. Spis f.eks. Et æble eller pære i stedet for småkager eller kartoffelchips som en snack, og få en frisk havensalat med din frokost i stedet for pommes frites.
Trin 3
Spis brun mad ud over dem, der er hvide, såsom fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød, brun ris over hvide ris og helkornspasta over hvid pasta. Fødevarer med fuld korn, der er pakket med fiber, fordøjes i en langsommere hastighed end deres hvidemel-kolleger; dette kan reducere blodsukkerspidserne og hjælpe din krop med at bruge maden som brændstof i stedet for at opbevare den som fedt.
Løb
Trin 1
Kør to til tre gange om ugen. Kørsel med en hastighed på 6 km / h kan forbrænde mere end 400 kalorier på 30 minutter for en person, der vejer 135 kg. mens du også toner din røv, hamstrings og kalve.
Trin 2
Kør op ad bakker. Dette vil styrke og forme bagsiden af dine ben. Forøg hældningen på løbebåndet hvert femte minut i to til tre minutter for at integrere bakker i dit indendørs løb. Planlæg en løberute, der giver dig mulighed for at skubbe din krop op en bakke hver så ofte, hvis du er udendørs.
Trin 3
Indarbejd sprints for at holde din krop gætte og forbrænde fedt. Sprint i 20 til 30 sekunder med en accelereret hastighed og gendanne derefter i to til fire minutter ved at køre i dit normale udholdenhedstempo. Gentag dette mønster i seks til otte cyklusser, og afkøl derefter i fem til 10 minutter.
Bredben knebøj
Trin 1
Placer dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, med tæerne fremad. Placer dine hænder på dine hofter.
Trin 2
Sænk rumpen mod gulvet, når du bøjer knæene.
Trin 3
Stop, når dine lår er parallelle med gulvet. Dine knæ bør ikke strække sig ud over tæerne.
Trin 4
Skub gennem fødderne for at vende tilbage til stående position. Komplet tre sæt på 10 til 15 gentagelser for at tone og skulptur dine hamstrings og røv.
Kalv hæver
Trin 1
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne peger fremad. Placer dine hænder på dine hofter.
Trin 2
Skub gennem tæerne og kuglen på din fod, når du løfter hælene op fra jorden, indtil du er i balance på den forreste del af din fod. Hold om nødvendigt på en væg eller stol for støtte.
Trin 3
Sænk hælene tilbage til gulvet for at gennemføre en gentagelse. Gennemfør i alt tre sæt med 10 gentagelser for at skulpturere og styrke dine kalve.
Tip
Drik masser af vand. Dehydrering fremmer muskelnedbrydning ifølge University of California Riverside, hvilket kan føre til langsommere stofskifte.
Advarsel
Før du starter et nyt spiseprogram eller et fitnessprogram, skal du få OK fra din sundhedsudbyder.
