Sådan får du vægt
Vægtøgning resulterer, når du forbruger flere kalorier, end du forbrænder. Et pund svarer til 3.500 kalorier, så hvis du tilføjer 250 til 500 kalorier om dagen, kan du tilføje 1/2 til et fuldt pund om ugen. For mennesker, der er på bedring af sygdom, såsom en spildende sygdom eller traume, kan en vis fedtgevinst være velkommen. For dem, der ønsker at gå i vægt for at forbedre sportspræstation, energi og udseende, er muskler at foretrække væv frem for at vinde. Hvis du ikke træner, mens du går i vægt, især med styrketræning, er to tredjedele af hvert opnået pund fedt. Tal med din læge om dine personlige mål for vægtøgning.
Måder at tilføje kalorier sundt
Vælg kalorier fra ernæringsmæssigt tæt mad for at tilføje vægt. Forøg dine portioner stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler og majs og frugter til måltiderne. Proteiner med lavt mættet fedt, herunder mager bøf, svin indrefilet, laks, tørrede bønner, æg og fjerkræ hjælper dig også med at tilføje sunde kalorier. Kalorier fra ekstra protein er især nyttige, hvis du aktivt prøver at opbygge muskler. Hele kerner giver dig flere næringsstoffer end raffinerede korn. Valgmuligheder såsom quinoa, byg og brun ris giver fiber, B-vitaminer og mineraler, herunder zink og mangan.
For meget mættet fedt kan gå på kompromis med dit helbred, men umættet fedt er en koncentreret kilde til kalorier, der understøtter sund kropsfunktion. Find denne type fedt i nødder, frø, avocado, fed fisk og olivenolie.
Planlægning af din kost til vægtøgning
At spise mere ved måltiderne er en strategi for at gå på i vægt. Planlægning af snacks til mellem måltider hjælper også med at sikre, at du ikke går længere end to til fire timer uden at indtage kalorier. En smoothie lavet med en banan, bær og yoghurt, hummus med fuldkorns-kiks og en jordnøddesmørsandwich på fuldkornsbrød er sunde indstillinger med højt kalorieindhold. Lav alternativt snacks let at gribe og gå. Pakk en håndfuld trailblanding, blandede nødder eller tørret frugt i en baggie til at have med i din rygsæk, pung eller dokumentmappe. En 1/2 kop portion mandler giver for eksempel 410 kalorier; 1 kop tørret abrikoshalvering, 300 kalorier; og 1/2 kop hummus har omkring 200 kalorier.
Bare et par justeringer tilføjer måltider kalorier. Heltørret mælkepulver indeholder 159 kalorier pr. 1/4 kop; bland det i flydende mælk, smoothies eller gryderetter. Sprøjt en ost ost over æg eller grøntsager eller tilsæt en skive til en sandwich for yderligere 114 kalorier. Øg din servering af brun ris til frokost eller middag med 1 kop, og du tager yderligere 216 kalorier ind dagligt.
Nogle øvelser hjælper med vægtøgning
Styrketræning hjælper dig med at tilføje vægt i form af mager muskel. Du kan realistisk kun få 1/2 pund muskel pr. Uge - eller 2 pund på en måned. Hvis du tilføjer kalorier og styrketræning, men oplever større vægtøgning end dette, lægger du sandsynligvis også fedt på.
Et styrketræningsprogram for vægtforøgelse adresserer alle de store muskelgrupper med sammensatte - eller flerled - øvelser, såsom squats, presses and pulls. Brug en tung vægt, der giver dig mulighed for at fjerne kun fire til otte gentagelser i et sæt. Et til tre sæt understøtter muskelvækst i hver af to til tre sessioner om ugen.
Du drager fordel af styrketræning, selvom du ikke aktivt prøver at blive en bodybuilder. Maskiner, modstandsslanger og kropsvægtøvelser kan bruges i stedet for tunge frie vægte. Kardiovaskulær træning hjælper også med at stimulere din appetit og holder dit hjerte sundt, så gør mindst 20 til 30 minutter med en moderat intensitet dagligt.
