Lette vægte har traditionelt været antaget at være spild af tid, hvis du forsøgte at opbygge muskler. Ny forskning udfordrer imidlertid denne opfattelse og antyder, at lette vægte, når de løftes for højere reps, faktisk kan være lige så effektive som at løfte tunge vægte til at styrke dine muskler og opbygge masse.
Små vægte, store resultater
En undersøgelse offentliggjort i april 2012-udgaven af, "Journal for Applied Physiology", konkluderede, at at løfte mindre vægt til flere gentagelser er lige så effektiv som at løfte tungere vægt for lavere reps. Forskningsforfatterne bemærkede, at nøglen til at opnå optimale resultater er at løfte til svigt. En tidligere undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet fra august 2010, "PLoS ONE", gik et skridt videre og konkluderede, at det er mere effektivt at løfte lette vægte til høje reps end at bruge høje vægte til lavere reps til induktion af muskelvækst.
Flere reps, flere fordele
Høj rep, træning i let vægt giver flere fordele. De er især nyttige for nye eller ældre træningsfolk eller personer med fælles problemer, der måske er bange for eller ikke er i stand til at løfte tungere vægt. Selv erfarne løftere kan drage fordel af at integrere denne type træning i deres træning. Ændring af den måde, du træner med nogle få uger, forhindrer dine muskler i at ramme et plateau. Dine muskler bliver gradvist vant til dine træninger og holder op med at vokse - så hvis du løfter tunge, vil valg af lettere vægte forvirre dine muskler, og du vil fortsætte med at se styrkegevinster.
Løftere Pas på
Nogle fitnesseksperter, herunder Jeffrey Potteiger fra Grand Valley State University, er skeptiske over undersøgelsen "Journal of Applied Physiology". Han bemærker, at det brugte nyere motionsudøvere, og at resultaterne kunne have været forskellige med mere rutinerede træningsfolk. Andre kritikere påpegede, at undersøgelsen fokuserede på kun et par studie-frivillige, som alle var mænd i deres tidlige 20'ere med høje niveauer af testosteron, hvilket også kunne have hjulpet dem med at opbygge muskler hurtigere.
Sikkerhed først
Uanset hvor tunge du løfter, skal du altid starte din træning ved at løfte lettere vægte for at forberede dine samlinger til det arbejde, der ligger foran dig. Hvis du ikke har løftet før, skal du tale med en træner for at lære den rigtige form for at løfte vægte. Løft med ukorrekt form kan føre til personskade. Stop med at træne med det samme, hvis du føler pludselig eller skarp smerte, mens du løfter. Afslut altid din vægttræning med en strækning af de muskler, du har arbejdet. Vægtløftning kan forkorte dine muskler, så strækning vil hjælpe med at bevare din bevægelsesområde og hjælpe dine muskler med at komme sig.
