Du er udmattet. Måske er du udmattet til det punkt, hvor ideen om at gøre noget i mere end fem minutter lyder umulig. Intet problem - denne blide, men alligevel effektive morgenrutine er kun fem minutter lang og sætter dig på en sti til en bedre og mere energi dag.
En undersøgelse fra 2011 fra American Cancer Society fandt, at regelmæssigt at udføre yoga-type øvelser, som dem i følgende rutine, hjalp med at reducere træthed hos kræftpatienter. Bare en ting at huske på: Sørg for ikke at strække dig til smertepunktet eller være for aggressiv, når du udfører øvelserne nedenfor. Strækningerne skal være blide og er beregnet til at være mere en morgenopvarmning end en større kalorieforbrænder.
: 9 daglige ritualer, der sætter dig op til succes
Minut 1: Membrøv vejrtrækning
Membranmatisk vejrtrækning, også kendt som maveindånding, er en enkel måde at modvirke stress og give energi til din krop og ånd til den kommende dag. Ifølge Harvard Health opfordrer det at tage dybe indåndinger med din membran din krop til at udveksle mere kuldioxid mod ilt og udløser en afslapningsrespons. I sidste ende hjælper denne praksis med at bekæmpe stress ved at bremse din hjerterytme og sænke dit blodtryk.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Tag en dyb indånding gennem næsen. Når du indånder, skal du lade hånden på din mave løftes så højt som muligt uden at bevæge hånden på brystet. Spænd derefter dine mave for at tvinge luften ud gennem munden og lad din mave falde igen. Gentage.
Minut 2: Hip Foam Rolling
For mange mennesker har deres daglige rutiner en tendens til at sap deres energi og stjæle deres motivation. For at gøre tingene værre, kan overdreven siddning under et job fra 9 til 5 føre til tæthed i hofterne og i sidste ende kan forårsage hofte- eller rygsmerter. Men skumvalsning er en dejlig, blid måde at modvirke det ved at hjælpe med at genoprette fleksibilitet i dine muskler.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på en skumrulle og krydse det ene ben over det andet. Med dine hænder på gulvet for balance, bevæg langsomt din krop frem og tilbage over rullen. Skift benene for at gentage på den modsatte side.
Derefter skal du vende rundt, så dit bækkenområde (vecket, hvor dine ben møder din overkrop) berører rullen. Brug dine hænder til at bevæge din krop langs rullen, læne dig til den ene side ad gangen for at massere det område. Med begge teknikker, prøv at opretholde et moderat trykniveau og undgå at forårsage smerter.
Minut 3: Supine Twist
At opretholde og / eller genvinde mobiliteten i din rygsøjle kan forhindre ømhed og smerter og holde dig i bevægelse hele dagen. Og hvem ønsker ikke at forhindre og bekæmpe følelser stivhed og stramhed?
SÅDAN GER DU DET: Liggende på ryggen, klem begge knæ ind mod dit bryst. Stræk det ene ben ud på gulvet foran dig. Hold dit andet ben bøjet og træk det knæ hen over kroppen, så det falder ned mod gulvet. Udvid armene ud til en T-position og se til den modsatte side af dit knæ. Tag fem til 10 dybe, langsomme vejrtrækninger. Vend tilbage til midten, klem begge knæ ind i brystet og gentag på den anden side.
Minut 4: Prone Press Up
Mange kæmper for at opretholde perfekt holdning hele dagen, især dem, der sidder ved et skrivebord i timer og timer i løbet af dagen. Udsatte press-ups kan hjælpe med at løse dette ved at vende din overtrukne position. Denne strækning engagerer rygmusklerne til at forberede dem til at opretholde en ordentlig holdning hele dagen. Det strækker også magemusklerne og hoftefleksorerne.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med panden på gulvet, hænderne under skuldrene og albuerne tæt på din krop. Tryk brystet op, så du ser lige frem. Klem dine triceps, ryg, hamstrings og glutes, når du trykker op. Mens det er OK, hvis dit bækken stiger lidt ned fra jorden, skal du sørge for ikke at tvinge dig selv ind i et smertefuldt bevægelsesområde.
Minut 5: Sidd fremadfoldning
Fremadfoldninger er en fantastisk måde at tackle både stivhed og svaghed. Øvelsen bevæger din rygsøjle gennem sit fulde bevægelsesområde, mens du strækker dine hamstrings forsigtigt ud. Det hjælper også med at engagere de posturale muskler i din kerne.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med benene udstrakte eller let bøjede. Ræk dine arme lige ud foran dig. Indåndes gennem næsen, og derefter, når du udånder gennem munden, skal du runde rygsøjlen fremad, indtil du føler en blid strækning. Hold dette i 20 til 30 sekunder, inden du sidder langsomt op og vender tilbage til startpositionen. Når du gør dette, skal du fokusere på at holde dine kernemuskler engagerede. Husk, at du ikke skulle føle nogen smerte under denne øvelse.
