Både grønne og gule split ærter er den tørrede version af friske søde ærter. Fordi ernæringsværdien af splittede ærter er så høj, er de en fantastisk tilføjelse til alles diæt og et sundt valg, hvis du prøver at begrænse kød og inkorporere flere vegetariske måltider. De er medlem af pulsfamilien sammen med tørrede bønner, linser og kikærter, og de er en fast bestanddel i supper, gryderetter og indiske dal- eller karryopskrifter.
Tip
Gule opdelt ærter er en fremragende kilde til plantebaseret protein, sunde kulhydrater, fiber og mange vigtige næringsstoffer. De er alsidige og en nem måde at tilføje flere vegetariske måltider til din menu.
Næringsværdi af opdelt ærter
Som en afbalanceret kilde til protein, kulhydrater og endda noget sundt fedt er ernæringsværdien af splittede ærter fremragende. Ifølge USDA giver en portion på 1 kop kogte gule ærter 16 gram protein med kun et spor af fedt og 41 gram kulhydrater.
Opdelte ærter er også fyldt med andre vigtige næringsstoffer. Nogle af disse inkluderer calcium, jern, magnesium, kobber, selen, folat og cholin.
Gule split ærter er en sund kilde til planteprotein. De kan koges, moses og føjes til opskrifter som taco, kødlaff eller kødboller for at sprænge proteinet op med mindre kød. Eller du kan tilberede en batch og spise dem i stedet for kød eller andre animalske proteiner.
I modsætning til kød eller andre animalske proteiner er gule split ærter ikke et komplet protein - de mangler en af de essentielle aminosyrer. I henhold til en artikel i juli 2017 i tidsskriftet Food Science and Nutrition , er gule split ærter lavt i aminosyren tryptophan. Men hvis du bare serverer dem med lidt ris og grøntsager, får du tryptophan og øger næringsværdien af de delte ærter endnu mere.
Langsomme kulhydrater i opdelte ærter
Nogle mennesker er bange for kulhydrater i split ærter eller andre pulser. Selvom der bestemt findes kulhydrater i opdelte ærter, er de sunde, fiberrige kulhydrater. Carbohydraterne i fødevarer med højt fiberindhold som opdelte ærter har et lavt glykemisk indeks, så de ikke spider dit blodsukker. De tager også meget længere tid at blive fordøjet og optaget af din krop, så de giver en god kilde til langvarig langsom kulhydratbrændstof.
En portion kop kogte gule ærter på 1 kop giver mere end 16 gram fiber, hvilket er mindst halvdelen af den daglige anbefaling for de fleste mennesker. Diætretningslinjerne for 2015-2020 for amerikanere anbefaler at spise 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier.
Husk, at fiber er den del af et kulhydrat, der ikke fordøjes eller absorberes af din krop - det passerer lige gennem dig, så det ikke bidrager med kalorier. Det betyder, at de fordøjede kulhydrater i opdelte ærter faktisk er temmelig lave.
Sundhedsmæssige fordele ved opdelt ærter
Ud over at være en ernæringsmæssig tæt mad kan alle bælgfrugter, inklusive gule split ærter, hjælpe dig med at holde dig sund. De kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdom og kræft. Spise flere gule split ærter kan endda hjælpe dig med at opretholde en sundere vægt. USDA anbefaler at man spiser halvanden kop pulser, inklusive gule delte ærter hver uge.
En gennemgang fra juni 2014 om de sundhedsmæssige fordele ved impulser, der blev offentliggjort i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, citerer adskillige undersøgelser vedrørende de sundhedsmæssige fordele forbundet med at spise flere pulser. Mennesker, der spiser dem, har en lavere risiko for kræft i tyktarmer, prostata og bryst.
De kan også reducere blodtryk, kolesterolniveauer og betændelse, der fører til hjertesygdomme. Undersøgelsen fandt, at sammenlignet med folk, der spiser bælgfrugter som splittede ærter mindre end en gang om ugen, har dem, der spiser dem fire eller flere gange om ugen, en 22 procent lavere risiko for hjertesygdom.
På grund af deres høje fiberindhold og lave glykæmiske indeks er gule split ærter også en diabetesvenlig mad. Undersøgelsen fra 2014 fandt, at spisepulser kan reducere faste glukose- og insulinniveauer. Meget af stivelsen i opdelte ærter og pulser er resistent stivelse, hvilket forbedrer insulinfølsomheden og kan reducere risikoen for at udvikle diabetes.
Kalorier i gule opdækkede ærter
Hvis du er bekymret for kalorierne i gule split ærter, skal du ikke være det. Ifølge USDA har en kop kogte opdelte ærter 229 kalorier. Selv hvis du følger en kalorifattig diæt, passer den servering perfekt som en del af et måltid. Som en bonus er kalorierne i gule split ærter meget fyldende og bør holde dig et stykke tid.
Der er faktisk noget forskning, der antyder, at spisepulser kan være en del af en sund vægttabsstrategi. Forfatterne af 2014 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism rapporterede National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) fandt, at voksne, der spiser bønner regelmæssigt, er 22 procent mindre tilbøjelige til at blive klassificeret som fede.
Hvordan man spiser erter
Ernæringsfordele til side, en vigtig grund til at sige ja til gule opdelt ærter er, at de er så alsidige at bruge og hurtige og lette at tilberede. Fordi de er delt i halvdelen, når de er tørrede, koger de meget hurtigere end de fleste andre bælgplanter. Du behøver ikke at bløde dem før du laver mad. I de fleste tilfælde tager de kun ca. 20-30 minutter at lave mad, og de er klar til at spise.
En af de nemmeste måder at spise gule delte ærter er at tilføje dem til en suppe. Skinke og delt ærter er traditionelle, men prøv en vegetarisk suppe med bare grøntsager, bestand og friske eller tørrede urter i stedet. Du kan tilføje de delte ærter, mens din suppe laver mad.
De vil enten tilføje lidt chewiness, hvis du koger dem, indtil de bare er møre, eller du kan lade dem koge længere, og de vil begynde at bryde sammen og tilføje en dejlig cremethed til din suppe. Da gule ærter er en god kilde til kulhydrater, kan du springe ris eller nudler over.
Gule opdelt ærter kan også koges, indtil de er meget ømme, og derefter drænes og pureres med lidt olivenolie, hvidløg og urter til en velsmagende hummuslignende dukkert. En anden god anvendelse til kogte gule split ærter er falafel. Mos dem bare sammen med nogle sauterede løg, hvidløg og middelhavskrydderier, og stek dem op til en velsmagende godbid. Server dem i pita med et regnregn yoghurt sauce.
Endelig, hvis du virkelig ønsker at blive kreativ med dine kogte gule split ærter, så prøv at bage med dem. De tilføjer en dejlig fugtig tekstur til bagværk som brownies eller en kage. Du får de ekstra fiber- og ernæringsmæssige fordele, men du vil aldrig smage bælgplanter.
