Når du studerer ernæring, som en diætist gør, lærer du om "langsomme kulhydrater" og "hurtige kulhydrater", som får deres navn fra, hvor hurtigt de frigiver glukose eller sukker i din blodbane.
Og selvom ikke alle "hurtige kulhydrater" er usunde (f.eks. Russede kartofler, græskar og ananas), kommer kulhydrater, der nedbrydes langsommere, generelt fra sunde fødevarekilder med højt fiberindhold som fuldkorn, bælgfrugter og de fleste frugter.
Så i starten lød Slow-Carb-dieten, som om den havde noget løfte. Men desværre ser det ud til, at navnet på denne vægttabsdiæt er vildledende. Lad os grave dig ind og se, hvad det handler om.
Første ting først: Hvad er langsom kulhydratdiæt?
Slow-Carb-diet blev skabt af Tim Ferriss, en OG-biohacker. På hans blog er der et indlæg, der går tilbage til 2007 med titlen "Sådan mister du 20 pund fedt i 30 dage uden træning", der diskuterer Slow-Carb-diet. Men kosten blev formelt præsenteret i hans bog fra 2010 The 4-Hour Body: En usædvanlig guide til hurtig vægttab, utrolig sex og at blive superhuman.
Kosten har fem "enkle regler", og det er værd at bemærke, at der er forskel mellem enkel og let. Et koncept kan være enkelt at forstå, men det betyder ikke, at det er let at følge eller overholde. Man hævder, at dette gælder reglerne for langsom kulhydratdiæt, der er skitseret nedenfor:
Regel 1: Undgå "hvide" stivelsesholdige kulhydrater (eller dem, der kan være hvide). Dette betyder alt brød, pasta, ris, kartofler og korn. Den eneste gang, disse fødevarer er tilladt, er ifølge Ferriss inden for 1, 5 timer efter en modstandstræning, der varede mindst 20 minutter.
Regel 2: Spis de samme få måltider igen og igen, især til morgenmad og frokost. Ferriss hævder, at vi "allerede gør dette", dvs. spiser meget få fødevarer, og at vi bare er nødt til at skifte til at spise et par af de "rigtige" fødevarer. Efter hans mening er det ikke gavnligt at spise en række fødevarer, som anbefalet af de fleste sundhedseksperter.
Regel 3: Drik ikke kalorier. Slow-Carb-diæt anbefaler, at du spiser dine kalorier og ikke drikker dem. Undtagelse: Et til to glas tør rødvin pr. Nat er tilladt.
Regel 4: Spis ikke frugt. Diæten tillader ikke frugt, fordi frugt indeholder en (naturlig) type sukker kaldet fruktose, som Ferriss mener fører til "mere kropsfedt, mere eller mindre." Avocado og tomater er tilladt.
Regel 5: Tag en fridag om ugen og gå nødder. En dag om ugen kan du spise alt, hvad du vil. Ingen begrænsninger.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Hvad du kan og ikke kan spise
Her er et dybere dyb ned i, hvad du kan og ikke kan spise på Slow-Carb Diæt, når du anvender disse fem regler.
Frugt
- Tilladt: Avocado og tomat
- Ikke tilladt: Al anden frugt
grøntsager
- Tilladt: Alle grøntsager - broccoli, grønne bønner, blomkål, paprika, bladgrøntsager, asparges, radiser osv.
Mejeri
- Tilladt: cottage cheese
- Ikke tilladt: Alt andet mejeri
Proteiner
- Tilladt: Oksekød, svinekød, kylling, fisk, æg
- Ikke tilladt: Stegt (paneret) proteiner
bælgplanter
- Tilladt: Linser, bønner, ærter, sojabønner
Korn
- Ingen tilladt
Fedtstoffer
- Tilladt: Olivenolie, smør, ghee, nødder, cremer
Hvorfor du måske ønsker at tænke to gange, før du prøver en langsom kulhydratdiæt
Der er et par røde flag, der giver anledning til bekymring, når det kommer til Slow-Carb-diæt. Og virkelig skal disse røde flag give dig pause, hvis du finder nogen af disse rigtige for andre diæter.
- Skaberen af kosten er ikke sundhedsfaglig. Ferriss er ikke diætist eller læge, og han har ikke en ernæring eller medicinsk baggrund.
- Hvis det lyder for godt til at være sandt, er det. Diæt løfter om, at du kan miste "20 pund på 30 dage." Høje påstande som dette er normalt falske, eller de kræver usunde og endda farlige metoder.
- Det er alt for restriktivt og udskærer hele fødevaregrupper som frugt. Spise de anbefalede daglige portioner af frugt pr. Dag, som beskrevet i 2015-2020 kostholdelsesretningslinjerne for amerikanere, vil ikke gøre dig fed. Derudover er frugt og fuldkorn vigtige kilder til næringsstoffer.
- Det er ikke bæredygtigt (eller sundt) for de fleste at udskære større fødevaregrupper, spise de samme fødevarer igen og igen og begrænse derefter at binde. Det er sandsynligt, at du vil ty til gamle måder at spise og få tilbage den vægt, du har mistet.
- Diæt tilskynder tilskud. Kosttilskud bør kun bruges til at supplere din diæt, hvor du måske kommer til kort med specifikke næringsstoffer, ikke for at fremskynde vægttab.
En sundere tilgang
Når det kommer til sund kost, er der ingen tilgang til alle størrelser. Generelt er en sund diæt, som du kan nyde dagligt uden at føle dig berøvet eller overdrevent begrænset.
En diæt, der fokuserer på fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn samt magre proteiner og begrænser tilsat sukker og mættet fedt vil tjene dig godt.
Forskning viser, at simpelthen at lægge vægt på at spise hele fødevarer over ultraforarbejdede fødevarer kan hjælpe med vægttab. Forskere i en maj 2019-undersøgelse offentliggjort i cellemetabolisme tillod forsøgspersoner at spise så lidt eller så meget, som de ønskede af deres respekterede diæter - den ultraforarbejdede gruppe vs. uforarbejdede gruppe. Det viser sig, at selvom diæterne blev matchet med kalorier, sukker, fedtfiber og makronæringsstoffer, spiste den ultraforarbejdede gruppe i gennemsnit 500 ekstra kalorier pr. Dag og vandt vægt, mens den uforarbejdede gruppe faktisk tabte vægt.
