Du har sagt sayonara til cookies, chips og praktisk talt alt, hvad der kommer i en pose eller en æske, så hvorfor har ikke pundene magisk fløjet fra din mave, rumpe og hofter? Desværre betyder det at skære ud - eller skære ned - på uønskede eller forarbejdede fødevarer i din diæt ikke automatisk til vægttab.
"Det er sandt, at et grundlæggende skridt mod at tabe sig tager stærkt forarbejdet junkfood - det vil sige alt, der har en etiket, der ligner mere et laboratorieeksperiment og / eller indeholder tilsat sukker, " siger Liz Wyosnick, RDN, en registreret diætist i Seattle og ejer af den private praksis Equilibriyum.
En række undersøgelser har bundet forarbejdede fødevarer til vægtøgning, og faktisk viste en lille, men banebrydende undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2019 i Cell Metabolism , at folk, der spiser en stærkt forarbejdet diæt, er egnede til at indtage omkring 500 flere kalorier hver dag end dem der spiser uforarbejdede fødevarer.
Dog er det ofte, at man ikke blander junk food alene. Her er et par andre almindelige årsager til, at skalaen muligvis ikke bevæger sig i den rigtige retning.
1. Du spiser for meget af en god ting
Sunde hele fødevarer som avokado, kokosnøddeolie, rødt kød, nødder og ost får alle point for at være indholdsmæssigt proteinrige, mættende muligheder, men de er også kaloritætte. "Portionsstørrelsen kan gøre en enorm forskel i mængden af fedt og derfor forbrugt kalorier på en dag, " forklarer Wyosnick. En medium avocado har for eksempel over 300 kalorier og 30 gram samlet fedt.
Løs det: Når det kommer til fødevarer med højt fedtindhold, kalorier med højt kalorieindhold, er det vigtigt at holde sig til sunde portioner.
- En fjerdedel af en avokado lukker ind ved 75 kalorier, men giver dig masser af fyld, fedt og fiber til dig, siger Wyosnick.
- Vælg kun 1 ounce nødder som snack (160 kalorier, 14 gram fedt).
- Når det kommer til rødt kød, "Hold dig til den del, der passer i din håndflade (uden fingrene), som er omkring 4 ounces, " siger Wyosnick. Du får stadig alle fordelene ved mætning, men du vil også gøre din talje en fordel.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
2. Du drikker dine kalorier
Surrende masser af væsker er vigtigt for vægttab, da det understøtter fordøjelsen og hjælper din krop med at skylle ud giftstoffer, forklarer Wyosnick. Men ikke alle væsker er skabt lige.
Frugtjuicer, sukkerholdige kaffedrikke og det ekstra glas vin eller to til middagen giver ikke dig nogen fordel. "Jeg har klienter, der drikker et ton juice, fordi de synes, det er sunt, men de ved heller ikke, at det har et ton kalorier, " siger Ellen Albertson, ph.d., RDN, en ernæringsfysiolog og psykolog i Burlington, Vermont. "Bare fordi en mad er sundere og ikke" junkfood ", betyder det ikke, at den er kalorifri."
Løs det: Bliv ved med at drikke, men hold dig hovedsageligt på kalorifri vand, sort kaffe, mousserende vand og te - og se den cocktail eller fuldt fedt cappuccino som en lejlighedsvis overbærenhed, siger Wyosnick.
Drik også strategisk. Prøv at nedtone to kopper vand 30 minutter før hvert måltid. En undersøgelse, der blev offentliggjort i juli-december 2014-udgaven af Journal of Natural Science, Biology and Medicine, fandt, at denne taktik kan hjælpe med at reducere sult og hjælpemidler i vægttab over tid.
Og selvom organisk frugt- eller veggiejuice muligvis lyder sundt, er de fyldt med sukker og kalorier: Spis i stedet hele de fødevarer, som også er rige på at fylde fiber.
3. Du timer ikke dine måltider korrekt
Uanset om du springer over måltider eller næser hele dagen, kan begge ender af måltidsspektret hæmme vægttab, siger Wyosnick. Hvis du græsser konstant, spiser du sandsynligvis ekstra kalorier i løbet af dagen, hvilket gør det sværere at kaste fedt. Men hvis du venter for længe på at spise - eller helt glemme et måltid - kan det også give anledning til ildslag, fordi det kan forlade dig så skrubbsultet, at du spiser alt i syne.
Løs det: Wyosnick anbefaler at spise hver tredje og en halv til fire time i løbet af en 10- til 12-timers spisetid om dagen. "Denne strategi til måltidsindstilling understøtter stabil blodsukkerkontrol og betyder, at i tiderne mellem måltiderne og natten over bruges fedtreserver lettere, " forklarer hun.
Prøv at frontbelaste så mange af dine kalorier som muligt også: Store morgenmadsspisere oplevede mere end dobbelt så meget vægttab sammenlignet med store middagsspisere i slutningen af 12 uger, ifølge en undersøgelse fra marts 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity .
4. Du overkompenserer for at træne med mad
Du kan måske føle dig dydig at bestille, at proteiner ryste i dit gymnastiks juicebar efter din spin-klasse, men der er en chance for, at du faktisk ikke har brug for de ekstra kalorier, siger Wyosnick. Snacks før og efter træning kan være gavnlige, men kun hvis de er tidsbestemte og fordeles passende med dit andet madindtag.
Løs det: Hvis det er gået mere end to timer siden dit sidste måltid, er det en god ide at have en lille snack inden træningen, så vi hjælper dig med at komme igennem det, råder Wyosnick. Hvis det er efter din træning, og dit næste måltid er mere end to timer væk, skal du tage en lille, proteinpakke snack til at hjælpe med bedring.
Men hvis du træner tæt på måltiderne, er det sandsynligvis en bedre ide at vente med at tanke på din næste måltid, så du ikke spiser ekstra kalorier.
5. Du får ikke nok søvn
Når den tid, du bruger på at sove, falder, går din vægt op, siger Los Angeles-baserede søvnekspert Michael Breus, ph.d., forfatter af The Power of When .
Det tager heller ikke lang tid at se disse effekter: En undersøgelse offentliggjort i april 2013 i Proceedings of the National Academy of Sciences fandt, at blot en uges søvn fem timer om natten (i stedet for de anbefalede syv til otte) førte deltagerne til få et gennemsnit på 2 pund.
"Søvnmangel forårsager ændringer i hormoner, der regulerer sult og appetit: Det reducerer leptin, som undertrykker appetitten og rejser ghrelin, der udløser sult, " siger Breus. Det får også din krop til at udtømme mere cortisol, tilføjer han, hvilket skaber mere intense trang til fedtholdige fødevarer. Resultatet? Det er mere sandsynligt, at du har en anden eller tredje hjælp til bøf og skimp på lavt kalorieindhold og fedtfattigt, som grøntsager.
Løs det: Prioriter at få nok zzz hver nat. For de fleste er det omkring syv og en halv time, siger Breus. Og falder ikke i den fælde at tænke, at du kan udgøre mistet søvntid i weekenderne. "Du vil holde dig til den samme sengetid og vågne tid i løbet af ugen, fordi når din søvn har en regelmæssig rytme, vil dit biologiske ur være synkroniseret, og alle dine andre kropslige funktioner - inklusive din stofskifte - vil køre mere jævnt, ”forklarer han.
Har du svært ved at komme til (eller opholde dig i) drømmeland? Tjek 10 vaner, der ødelægger din søvn, og få eksperttips til, hvordan du fikser dem.
