Hvis du har travlt, er den mest tidseffektive måde at styrke træning på at arbejde alle dine store muskelgrupper i én træning. Men hvis du har mere tid og fokus til at bruge på at løfte vægte, giver en træningsplan med to kropsdele en dag en række ekstra fordele.
Fordelene ved to om dagen
For at blive stærkere og større har dine muskler brug for tilstrækkelig hvile mellem træning. Videnskaben om dette er solid, og som adskillige organisationer, herunder Harvard Health Publishing, forklarer, har hver muskelgruppe brug for mindst 48 timers hviletid mellem styrke-træningstræning - mere hvis du stadig er ømt, når den næste træning rulles rundt. Dine muskler bliver stærkere ikke under dine træningspas, men i den hviletid mellem træning og restitution.
Med det sagt bemærker Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, at du for at få et optimalt helbred, skal du styrke træning af alle dine store muskelgrupper mindst to gange om ugen. Hvis du træner alle dine større muskelgrupper på én gang og giver dig selv tilstrækkelig hviletid, betyder det ikke mere end tre dage i vægtrummet i en typisk uge.
Selvom det er en bummer for enhver, der virkelig elsker vægtrummet, er dets virkelige betydning for dine muskler, at hvis du er nødt til at opdele dine styrke-træningstræning for at adressere alle dine store muskelgrupper, begrænser det antallet af sæt og samlet tid under spænding, kan du gøre for hver enkelt muskelgruppe.
Det begrænser på sin side musklernes potentiale for vækst. Som en systematisk gennemgang offentliggjort i juni 2017-udgaven af Journal of Sports Sciences- notater, er der et klart dosis-respons-forhold mellem antallet af styrketræningssæt, du udfører, og stigninger i muskelmasse for de kropsdele, der arbejdes. Eller for at sige det på en anden måde, flere sæt betyder mere muskler.
Så hvis du løfter for almindeligt helbred eller bliver presset i tide, er at udføre træning i hele kroppen to gange om ugen mere end tilstrækkeligt. Men hvis du virkelig ser alvorligt med at opnå gevinster i muskelstyrke, størrelse eller begge dele, så ved at vedtage en to-muskler-en-dag træningsrutine giver dig mulighed for at øge dine gevinster ved at maksimere, hvor mange sæt du gør for en given muskelgruppe.
Træningsplan for dobbelt kropsdel
Afhængigt af nøjagtigt, hvordan du vil opdele dine "kropsdele", er der flere måder, du kan udarbejde en to-krops-dele-om-dagen træningsplan. En af de mest almindelige opdelinger til at arbejde to kropsdele om dagen er bryst / ryg / bendelingen:
- Søndag: Hvile
- Mandag: Bryst / triceps
- Tirsdag: Ryg / biceps
- Onsdag: Ben / kerne
- Torsdag: Bryst / triceps
- Fredag: Ryg / biceps
- Lørdag: Ben / kerne
Denne type to-muskler om dagen træningsrutine har et par nøgleegenskaber. Du får kun en rigtig pause fra vægtrummet - på søndag - men hver muskelgruppe har mindst 72 timers restitutionstid, før du arbejder igen.
Denne type opdeling afhænger også af gruppering af muskler, der typisk fungerer sammen i hver træning. Der er et naturligt partnerskab mellem dit bryst og triceps, fordi de to går stærkt sammen i de fleste skubbe / presseøvelser. Og det samme gælder for din ryg og biceps, som går sammen om næsten enhver trækøvelse.
Men det er ikke den eneste måde, du kan gå på for at arbejde på flere muskelgrupper i en opdelt vægttræning. Et andet almindeligt opdelt par skubber / trækker muskler fra den samme generelle region af din krop:
- Søndag: Hvile
- Mandag: Bryst / ryg
- Tirsdag: Triceps / biceps
- Onsdag: Ben / kerne
- Torsdag: Bryst / ryg
- Fredag: Triceps / biceps
- Lørdag: Ben / kerne
Hvad med dine skuldre?
Bemærkede du, at dine skuldre ikke får deres egen indgang i nogen af de beskrevne splittelser? Det er fordi de hjælper med at skubbe / trække bevægelser i dit bryst, ryg og arme, så afhængigt af dine løftemål, behøver du muligvis ikke at dedikere specifikke øvelser til dine skuldre. Men hvis du er i bodybuilding, vil du måske tilføje nogle skulderspecifikke øvelser på overkroppens dage for at hjælpe dig med at opfylde dine æstetiske mål.
Hvor man skal lægge skuldrene er temmelig intuitivt, hvis man tager ryg / biceps og bryst / triceps i det første spliteksempel; lægger du øvelser, der arbejder på forreste eller midterste del af dine deltoider på brystdagen, fordi disse dele af dine skuldre er så ofte involveret i pressøvelser. Placer dine bagerste deltoider på ryg / biceps dagen, fordi de hjælper med trækøvelser.
Men hvis du laver det andet eksempel split, er der lidt mere fleksibilitet i at fortolke nøjagtigt, hvor dine skuldre skal gå - der er et gennemførligt argument for at lægge dem med bryst / ryg og et andet til at lægge dem med arme (biceps / triceps). Så gå med hvilken metode der føles bedst.
Vægttræningsprincipper
Uanset om du er en magtløfter, træning til almindeligt helbred eller løft for at hjælpe med at opfylde et specifikt sportsmål, vil du følge et par grundlæggende vægttræningsprincipper hjælpe dig med at undgå skader og få mest muligt ud af dine træningspas. Disse principper inkluderer:
Varmer altid op inden din træning. Dette betyder at udføre 10 til 15 minutters aerob aktivitet eller dynamiske opvarmninger med de samme kropsdele, som du planlægger at arbejde i vægtrummet - eller hvis du træner din styrketræning på samme dag som dine konditionstræning, skal du bare gøre det cardio først, så din krop er allerede varm, når du rammer vægten.
Afkøles efter din træning. At løfte vægte er intens anstrengelse; at tage sig tid til at køle ned med mindst yderligere fem eller 10 minutters blid aktivitet hjælper med at lette din krop tilbage i en hviletilstand.
Gør strækninger efter træning. Må ikke falde ind i stereotypen af en muskelbundet løfter uden fleksibilitet. Grundlæggende strækning kan forbedre dit bevægelsesområde under elevatorer og reducere din risiko for kvæstelser. Når din træning, når dine muskler stadig er varme, er det perfekte tidspunkt at gøre dette.
Vælg sæt og gentagelser strategisk. Hvor mange sæt og gentagelser du laver, og hvor meget vægt du løfter, bestemmer, hvordan dine muskler vil udvikle sig. Begyndere skal starte med et til tre sæt på otte til 12 gentagelser, som anbefalet af Institut for Sundhed og Humanitære Tjenester.
For mellem- og avancerede motionsudøvere med et specifikt mål i tankerne ændres disse tal. Som American College of Sports Medicine forklarer, hvis du løfter for størrelsen, vil du typisk starte med en vægt, der er 70 til 85 procent af din maksimale 1-rep eller 1RM, og løfte med det samme et til tre sæt på otte til 12 reps en novice ville bruge. Når du er mere avanceret, kan du tilføje yderligere sæt (op til seks) til hver muskelgruppe og overveje at tilføje maksimale elevatorer, hvis de er passende.
For styrke anbefaler ACSM de samme sæt og reps til begyndere og mellemløfter, men bruger kun 60 til 70 procent af din 1RM. Når du bliver mere avanceret, kan du opbygge op til seks sæt pr. Muskelgruppe, slippe dine gentagelser til otte eller derunder og overveje at udføre maksimale løft.
Tip
Du kan bestemme din 1RM ved at lave submaximale lifter og konsultere et diagram; ved at henvise til hvor meget vægt du løftede, og hvor mange gange, vil du fortælle dig, hvad din 1RM er. Hvis du har den rette erfaring, udstyr og assistance fra en spotter eller coach, kan du også bestemme din 1RM med en maksimal lift.
