Træning med 5 lb. håndvægte i 20 minutter mindst to gange om ugen vil hjælpe med at tone musklerne i dine arme, ryg og bryst. Styrketræning er en af komponenterne i en godt afrundet fitnessrutine, der også inkluderer 150 til 300 minutter om ugen af moderat intens aerob træning. Også det store udvalg af øvelser, der bruger håndvægte, sikrer, at du forbliver engageret og motiveret. Du får ikke voluminøs løft 5-lb. håndvægte, men du øger dit kondition.
Effektiv træning med god form
Modstandstræning betyder at løfte vægte mod tyngdekraften for at opbygge muskelstyrke, størrelse og definition. At udføre modstandstræning med frie vægte eller med træningsmaskiner kan forbedre konditionen, og det er et spørgsmål om, hvad der passer dig. I en undersøgelse offentliggjort af National Institutes of Health blev 11 let overvægtige kvinder sat på diæt og blev også instrueret i at udføre øvelser ved hjælp af 5 lb. håndvægte og modstandsbånd. I løbet af 12 uger øgede de hånd- og grebstyrken og tabte sig. Ved hjælp af 5 kg håndvægte i hver hånd kan du udføre mange typer øvelser. Brug af lette vægte er især godt, hvis du er nybegynder for at lære korrekt ergonomisk form.
Stående alternative håndvægt lunger
Start med stående lunges for at arbejde på lårens quadriceps og gluteus maximus på hoftene. Stå med fødderne fra hinanden, hofteviddeafstand, med nedre mavetræk trukket ind mod rygsøjlen for at beskytte lænden. Hold hver håndvægt, så dine arme og hænder er nede ved dine sider. Hold dit hoved og bryst højt, træd højre fod fremad, bøj knæet til ca. 90 grader, så det stables over dens ankel. Gå tilbage og gentag til venstre side. Gør 15 til 20 reps. Arbejd op til tre sæt.
Stående alternative Bicep Curls
Fortsæt med stående skiftende dumbbell bicep krøller. Bliv stående og begynde med hænder og arme nede ved dine sider. Løft din højre hånd, bøj albuen og træk håndvægten mod din højre skulder, så din håndflade vender mod dit bryst. Pause, inden du sænker vægten. Gentag på venstre side. Gør 8 til 12 reps for et sæt. Byg op til tre sæt. Dette fungerer ved bicepsmusklerne i den indre arm over den indvendige albue.
Enkelt Tricep kickbacks på flad bænk
Arbejd imod muskelgrupper - triceps i overarmen - med enkelt tricep kickbacks. Sæt din venstre hånd på bænken foran dig, mens du balanserer dit bøjede venstre knæ på bænken. Hold en 5 kg lænke i din højre hånd, så den er nede ved dit højre lår. Fastgør din højre indre albue til din side, mens du bøjer albuen og bringer hantlen op mod din højre skulder. Pause, før du sænker den lige tilbage uden at låse albueleddet. Gør 8 til 12 reps på hver side. Arbejd gradvist op til tre sæt.
Siddende rotator manchet øvelse
Sid på bænken sidelæns, så dine fødder er flade og knæene bøjede til ca. 90 grader for en rotatormanchetøvelse. Placer din venstre håndflade fladt på dit venstre lår. Hold en håndvægt på 5 kg i din højre hånd, bøj din højre albue i en 90-graders vinkel. Start med håndvægten i nærheden af din venstre bicep, og træk den hen over brystet, indtil det er ca. 65 grader væk fra dit højre lår. Pause, og vend tilbage til startpunktet. Gør 8 reps. Gentag på venstre side. Hold hovedet og brystet højt og nedre abs.
Tip og advarsler
Mange flere modstandstræningsøvelser kan udføres med 5 lb. håndvægte. Hvis du er ny, kan du lære dem fra en meget erfaren ven eller en certificeret personlig træner for at forhindre skader.
Vægte bruges bedst til modstandstræning i øvelser, hvor din krop ikke er sårbar over for skader. Dette betyder at gøre øvelser, hvor du kan opretholde en ordentlig form for at beskytte din nakke, nedre del af ryggen og alle led i kroppen, inklusive ankler, knæ, hofter og skuldre.
Kontakt din sundhedsudbyder, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske sundhedsmæssige problemer, der forhindrer dig i at løfte vægten.
