Røde bønner spises ikke så ofte som andre bælgfrugter, såsom sorte bønner, kikærter og linser, men de er lige så sunde. Ofte kaldet nyrebønner, fordi de er formet som orgelet, er røde bønner en fremragende kilde til komplekse kulhydrater, fiber, plantebaseret protein og mange vigtige vitaminer og mineraler.
Røde bønner ernæring kan øge kvaliteten af din diæt, forbedre dit generelle helbred, hjælpe vægttab og vedligeholdelse, holde blodsukkeret stabilt og reducere din risiko for visse kræftformer.
Røde bønner er rige på proteiner
Protein er den primære strukturelle komponent i din krop. Den er lavet af aminosyrer og er nødvendig til oprettelse af celler, væv, organer, knogler og hud. Protein spiller mange andre afgørende roller i sundheden og fungerer som:
- Antistoffer til beskyttelse af kroppen mod infektion
- Enzymer til at udføre kemiske reaktioner i celler
- Sendere til at overføre signaler mellem celler, væv og organer
- Transport til atomer og små molekyler i hele kroppen
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium indeholder 1 kop kogte nyrebønner 15 gram protein. Den nuværende anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for protein er ca. 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. For en voksen, der vejer 150 pund, er det cirka 54 gram pr. Dag. Én kop nyrebønner ville give 28 procent af RDA.
Hvor meget protein du har brug for afhænger ikke kun af din kropsvægt, men hvor aktiv du er. Fordi protein hjælper med at reparere muskelskader og opbygge muskelmasse, har folk, der træner - især dem, der modstår træning regelmæssigt - brug for mere protein end dem, der er mindre aktive. Proteinet i bønner hjælper dig med at nå dit mål, uanset om du er stillesiddende eller meget aktiv.
Dyreprotein vs. planteprotein
Ernæringsverdenen diskuterer ofte kvaliteten af protein i dyre fødevarer i forhold til proteinet i plantefødevarer. Dette skyldes, at dyre proteinkilder er "komplette", og plantekilder er "ufuldstændige" proteiner. Komplette proteiner, såsom oksekød, indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Planteproteiner er derimod typisk lav eller mangler en eller flere af disse aminosyrer.
Dette gør dem imidlertid ikke utilstrækkelige. Så længe du får disse aminosyrer fra andre fødevarer hele dagen, får du nok af disse proteinkomponenter. Hvis du spiser animalske produkter, leverer de alle dine aminosyrer; Hvis du kun spiser plantemad, udfylder komplementære proteinkilder, såsom ris, eventuelle huller.
Planteproteiner har en anden fordel - de er lavere i fedt, især mættet fedt. Faktisk indeholder en kop røde bønner mindre end 1 gram fedt og knap et spor af mættet fedt. Sammenlign det med en portion mager rødt kød, der har 25 gram fedt og 10 gram mættet fedt i en portion på 3 ounce. Selv magert kyllingebryst kan ikke slå røde bønner for en fedtfattig proteinkilde med 3 gram fedt og 1 gram mættet fedt i 3 ounces.
Mættet fedt øger din risiko for hjertesygdom, hjerteanfald og slagtilfælde. Ifølge en gennemgang i International Journal of Epidemiology kan det at spise flere plantekilder med proteiner, som bønner, reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom.
Røde bønner ernæring øger dit helbred
Ud over deres proteinindhold kommer rødbønnes sundhedsmæssige fordele fra deres brede vifte af næringsstoffer, der understøtter forskellige fysiologiske funktioner, der er afgørende for sundheden. Røde bønner er en rig kilde til fem vigtige næringsstoffer:
Kostfiber: Fiber er den del af plantemad, som din krop ikke kan fordøje. Fiber bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem relativt intakt og tilføjer bulk til afføring, hvilket hjælper med at skubbe det gennem fordøjelseskanalen. En diæt med højt fiberindhold forhindrer forstoppelse, og det kan forbedre dit hjertesundhed, fordi det binder med kolesterol i din fordøjelseskanal og fører det ud af din krop, før det kan optages.
Ifølge National Academy of Medicine har kvinder brug for 25 gram fiber om dagen, og mænd har brug for 38 gram om dagen. En kop røde bønner leverer 11, 3 gram fiber, eller cirka 45 procent af en kvindes daglige behov og 30 procent af en mands daglige behov.
Jern: Mineraljernet er en væsentlig del af hæmoglobin, et blodprotein, der fører ilt fra lungerne til kroppens væv. Jern understøtter også stofskifte og hjælper vækst, udvikling og cellulær funktion samt skabelsen af nogle hormoner.
Røde bønner indeholder nonheme-jern, den form, der findes i alle plantemad. Dyremad indeholder hemejern, som er mere biotilgængeligt og påvirkes mindre af andre diætkomponenter, der kan hæmme jernabsorption. I følge Medical Journal of Australia har folk, der spiser en plantebaseret diæt, imidlertid ikke nogen større risiko for jernmangel end dem, der spiser animalsk mad.
Røde bønner giver 5 milligram jern pr. Kop, hvilket er 28 procent af RDA for kvinder og 63 procent af RDA for mænd.
Magnesium: Som en cofaktor i mere end 300 enzymsystemer spiller magnesium en vigtig rolle i forskellige biokemiske reaktioner, der syntetiserer proteiner, regulerer blodtrykket, opretholder blodsukkerkontrollen og understøtter muskel- og nervefunktion. Magnesium hjælper også med energiproduktion og knogleudvikling og er nødvendig for transport af kalium og calcium ind i celler, hvilket er afgørende for sund muskel- og hjertefunktion.
RDA for magnesium er henholdsvis 420 og 320 milligram pr. Dag for mænd og kvinder. En kop røde bønner giver 80 milligram eller 19 procent af RDA for mænd og 25 procent af RDA for kvinder.
Phosphorous: Phosphorous er primært ansvarlig for dannelsen af tænder og knogler. Det er også involveret i energiproduktion, cellesignalering og regulering af kroppens pH. Arbejde med B-vitaminer, fosfor understøtter nyrefunktion, muskelsammentrækninger og normal hjerteslag.
Kvinder og mænd har brug for 700 mg fosfor om dagen. En kop røde bønner giver 251 milligram eller 36 procent af det daglige behov.
Folat: Røde bønner er en fremragende kilde til folat, et B-vitamin, der hjælper med DNA-produktion og celledeling. Derfor er det vigtigt for vækst og udvikling, især for babyer i livmoderen. Af denne grund tilrådes gravide kvinder at få ekstra folat under graviditeten for at forhindre fødselsdefekter. Folat, som med de fleste B-vitaminer, spiller også en vigtig rolle i energiproduktionen.
En kop røde bønner indeholder 230 mikrogram folat, hvilket er 57 procent af RDA for mænd og kvinder og 38 procent af RDA for gravide kvinder.
Bønner hjælper med at regulere blodsukker
Røde bønner indeholder mange kulhydrater med 40 gram pr. Kop. Dette er dog de gode kulhydrater, kaldet komplekse kulhydrater, der er rige på fiber. I modsætning til enkle kulhydrater - såsom dem i slik og raffineret kornfødevarer - som fordøjes hurtigt, fordøjer din krop langsomt komplekse kulhydrater. Dette betyder, at kulhydrater indtaster din blodomløb over tid i stedet for alt på én gang.
Carbohydrater, der fordøjer hurtigt, fører til et energitrus, som ikke holder. Efter at have spist dem, kan du føle dig trætte snart efter. Kolhydrater, der fordøjer langsomt, fører til stabile energiniveau i timer efter dit måltid. Dette forhindrer træthed, og det holder dig følelse længere, så du kan kontrollere din appetit.
Det glykæmiske indeks (GI) er en skala, der bruges til at måle, hvor hurtigt og hvor meget en mad hæver dit blodsukker. En fødevares GI kan variere afhængigt af tilberedningsmetoden, men røde bønner har generelt en meget lav bedømmelse fra 19 til 25. Alt under 55 betragtes som en mad med lav GI, hvilket betyder, at det ikke vil påvirke blodsukkeret markant.
Blodsukkerkontrol er især vigtigt for diabetikere, men alle kan drage fordel af at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. For diabetikere er styring af blodsukkerniveau vigtigt for at forhindre hyperglykæmi (højt blodsukker) og hypoglykæmi (lavt blodsukker). Begge kan føre til bivirkninger, der kan være farlige for dit helbred over tid.
For både diabetikere og ikke-diabetikere kan opretholdelse af stabilt blodsukker have utallige sundhedsmæssige fordele, herunder bæredygtig energi, appetitkontrol og vægttab eller vedligeholdelse og stabilt humør.
Røde bønner kan hjælpe med vægttab
Røde bønner sundhedsmæssige fordele inkluderer vægtstyring og vægttab, som kan forhindre fedme og dets beslægtede sygdomme. Fiber og protein er to af de vigtigste elementer i metthed eller appetitkontrol. En gennemgang af forskning i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015 rapporterede, at deltagere i flere undersøgelser, der spiste en diæt med højere protein, tabte mere vægt end dem, der spiste en diæt lavere i protein.
Kulhydrater får en dårlig rap, når det kommer til vægttab, med mange populære diæter, der hævder, at det at spise dem forårsager vægtøgning og stander vægttab. Der er lidt bevis for at støtte dette. Faktisk kan diæter, der er højere i komplekse kulhydrater fra bønner, fuldkorn, grøntsager, nødder og frø, kontrollere appetitten og hjælpe med vægttab, primært på grund af deres høje fiberindhold og lave GI-score.
En 16-ugers høj-kulhydrat, fedtfattig plantebaseret diæt fik deltagere i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i 2018, tabt og forbedrede deres kropssammensætning og insulinresistens. En metaanalyse fra 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition fandt, at diæter, der indeholdt fødevarer kendt som pulser , såsom røde bønner, førte til betydeligt vægttab sammenlignet med kontrolgrupper, der ikke spiste en diæt inklusive pulser i 21 studier. Dette var tilfældet, selv når diæterne ikke specifikt var vægttabsdiæter, der var begrænset til kalorier.
Røde bønner reducerer kræftrisikoen
Spise en sund kost kan forhindre mange tilstande, såsom fedme, der kan øge din risiko for kræft. Ifølge American Institute of Cancer Research indeholder bønner andre vigtige komponenter, der også kan reducere din risiko for kræft, herunder:
- Saponin og lignaner - plantekemikalier, der kan hjælpe med at forhindre tumorvækst
- Resistent stivelse - en type kulhydrat, der kan beskytte tyktarmsceller og forhindre tyktarmskræft
- Antioxidanter - kemiske forbindelser i planter, der opfanger potentielle kræftfremkaldende frie radikaler
Fiberindholdet i røde bønner reducerer også risikoen for kræft. Ifølge Mayo Clinic kan det at spise nok fiber sandsynligvis reducere din risiko for nogle typer kræft, inklusive tyktarmskræft. En forskningsgennemgang i kræftmedicin i 2018 rapporterede om sammenhænge mellem høje indtag af bønner og en lavere risiko for hormonreceptor-negativ brystkræft, en type brystkræft, blandt kvindelige deltagere i San Francisco Bay-området Brystkræftundersøgelse.
Inkluderet røde bønner i din kost
Kostholdsretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 anbefaler, at voksne spiser 3 kopper bønner og andre bælgfrugter hver uge. At spise 1 kop røde bønner - eller enhver form for bønner og andre bælgplanter - et par dage om ugen vil hjælpe dig med at nå dette mål.
Når du har kort tid, kan du købe konserverede røde bønner uden tilsat natrium en hurtig tilføjelse til en salat. En rød bønnesuppe med masser af grøntsager udgør en tilfredsstillende middag på en kølig aften, og mosede nyrebønner med krydderier kan erstatte traditionelle refried bønner på taco aften.
