Hvad er moderat intensitet i konditionstræning?

Når du ikke har lyst til at gå ud, men ikke ønsker at ringe til din træning, er der altid cardio med moderat intensitet. Så hvad kvalificerer sig? Enhver fysisk aktivitet, der holder din hjerterytme på 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens (som varierer efter alder) i træningens varighed.

Du behøver ikke dræbe dig selv for at forbrænde kalorier. Kredit: bernardbodo / iStock / GettyImages

Da Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at voksne får 150 minutters træning om ugen (eller 30 minutter om dagen de fleste dage), og at børn og teenagere får 60 minutter hver dag, er det skræmmende at tro, at alt skal løfte vægte eller kører en 5k.

Men rolig ikke! Cardio med moderat intensitet er de sjove ting, øvelsen og den generelle daglige bevægelse, der kan få dig til at bryde en sved og miste din åndedræt lidt, men ikke de energiske ting, der efterlader dig gennemvådt i sved med dit hjerte bankende i dine ører. Cardio med moderat intensitet kan gøres!

Beregn din puls med moderat intensitet

Lad os starte med din baseline - din maksimale puls. Det er faktisk ret let at bestemme, hvor din målpuls skal være for at opnå cardio med moderat intensitet. CDC nedbryder det i denne lette ligning, baseret på din maksimale aldersrelaterede hjertefrekvens:

Træk din alder fra 220
Eksempel: En 50-årig ville være: 220-50 = 170 slag pr. Minut (bpm)
Så for 50-procentsniveauet: 170 x 0, 5 = 85 bpm
Og på 70 procents niveau: 170 x 0, 7 = 119 slag pr. Minut

For en 50-årig person er målpuls for moderat intensitet cardio mellem 85 bpm og 119 bpm.

Mål din puls

Nu hvor du ved, hvad det skal være, skal du finde ud af, hvad det faktisk er, mens du træner. Hvis du virkelig er forpligtet til at opnå denne hjertesunde, fedtforbrændende niveau af cardio-øvelse, skal du overvåge din hjerterytme. Der er et par enkle måder at gøre dette på.

Nemmest: Taletesten

Hvis du er i stand til at tale, men ikke synge, under din træning, er du sandsynligvis ramt målpuls for moderat intensitet cardio. På den anden side, hvis du kan skravle med lethed, arbejder du ikke hårdt nok. Og hvis du næppe kan mumle et par ord, er du i et intensivt stadium (hvoraf du har brug for ca. 75 minutter om ugen).

Nemmere: Kontroller din puls

Stop med at bevæge sig, og placer både dine pegefinger og langfingre på din nakke eller håndled, hvor du kan føle din puls. Tæl beats i 15 sekunder (du har brug for et ur eller stopur) gang derefter antallet med 4.

25 beats i løbet af 15 sekunder x 4 = 100 bpm

Let: Brug en skærm

Du har et par muligheder, hvis du vil hente gearet og investere lidt (eller en masse) kontanter.

Gratis apps som Cardiio bruger din smartphones kamera til at registrere din puls og returnere en puls.
Maskiner på gymnastiksalen er normalt udstyret med overvågningsindretninger, enten i håndskinnerne, gennem en rem eller med en fingermanchet. Men du skal være opmærksom på, at disse normalt er de mindst nøjagtige.
Smart enheder som Apple Watch og FitBit har indbygget kapacitet til at overvåge din puls.
En mere traditionel brystbælte kan bæres under dine træninger til kontinuerlig, og nogle vil hævde hjertekontrol af bedste kvalitet. Nyere modeller kan tilslutte og skubbe data til din smartphone eller enhed.

Eksempler på træning med moderat intensitet

Husk, at dette er moderat cardio. Du vil øge din hjerterytme i 30 minutter eller i udbrud på 10 til 15 minutter, men du vil ikke ødelægge dig selv. Moderat-cardio-øvelser er typisk meget tilgængelige og opnåelige for alle, der står op og bevæger sig i løbet af dagen.