Bønner og vægttab, ikke? Når du prøver at tabe dig, er du måske villig til at gøre næsten alt. Men i betragtning af at bønner ofte er ryggen til en vittighed (jo mere du spiser, jo mere du smager), kan du være lidt vild med at føje dem til din diæt.
Men hvis du undgår bønner på grund af deres gassy ry, går du glip af deres fantastiske sundhedsmæssige fordele. Ikke kun er bønner fyldt med næringsstoffer, der understøtter dit helbred, men der er bevis for, at tilføjelse af dem til din diæt kan hjælpe dig med at komme tættere på dine vægttabmål.
Tip
Spise bønner kan hjælpe dig med at tabe sig uden at være for restriktiv med dit kalorieindtag. Bønner, der er meget fiberrige og proteinholdige, holder hungersnød væk, hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre og understøtte din vægttabindsats.
Hvad er bønner alligevel?
De får mange navne: bønner, bælgfrugter, bælgfrugter. Bønner er de spiselige frø, der findes i bælgplanter, som er en familie af planter. Bønnerne vokser i bælg og frigives, når den naturlige søm i bælgen opdeles.
Der er mange forskellige typer bønner, herunder nyrebønner, kikærter, sorte bønner og sojabønner, og de har forskellige smag, teksturer og anvendelser. De er også en del af mange sunde spiseplaner, herunder middelhavsdiet, DASH-diæt og vegetarisk kost.
Det, der gør bønnen sådan en fremtrædende, er dens ernæringsprofil. Bønner er så fulde af næringsstoffer, de falder ind i både protein- og vegetabilske fødevaregrupper. Ifølge SelectMyPlate.gov er bønner en fremragende kilde til protein, zink og jern, der ligner kød, fisk og fjerkræ. De er også fulde af fiber, kalium og folat, ligesom grøntsager.
Grundlæggende bønne ernæring
Som allerede nævnt er bønner en næringsrig mad. Mens ernæringsprofilen varierer lidt fra bønne til bønner, kan du ikke virkelig gå galt med nogen af dem, når du prøver at pakke mere ernæring ind i din daglige diæt.
Her er en liste over sunde bønner og deres næringsindhold pr. Kogt kop:
- Nyrebønner: 225 kalorier, 0, 9 gram fedt, 15 gram protein, 40 gram kulhydrater, 11 gram fiber
- Kikærter: 269 kalorier, 4, 2 gram fedt, 14, 5 gram protein, 45 gram kulhydrater, 12, 5 gram fiber
- Sorte bønner: 227 kalorier, 0, 9 gram fedt, 15 gram protein, 41 gram kulhydrater, 15 gram fiber
- Sojabønner (modne): 296 kalorier, 15 gram fedt, 31 gram protein, 14 gram kulhydrater, 10 gram fiber
- Pinto-bønner: 245 kalorier, 1, 1 gram fedt, 15 gram protein, 45 gram kulhydrater, 15, 4 gram fiber
Disse bønner er også rige kilder til vitaminer og mineraler, herunder mange af B-vitaminer, jern, kalium, zink, fosfor og magnesium.
Sojabønner kan have et markant højere fedtindhold end de andre bønner, men de er den eneste bønne, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, så de indeholder komplet protein. Men for rekorden kan du let udfylde aminosyreprofilen for en hvilken som helst af de andre bønner ved at spise en varieret diæt, der indeholder en række forskellige grøntsager og fuldkorn.
Pas på natrium
Hermetiske bønner er en bekvem måde at få flere af disse næringsrige bælgplanter i din kost. Dog kan dåse bønner være meget høje i natrium. For eksempel har en kop dåse nyrebønner 758 milligram natrium, mens hjemmelavede nyrebønner har mindre end 2 milligram.
For meget natrium i din kost øger din risiko for højt blodtryk. American Heart Association anbefaler, at du begrænser dit indtag af natrium til 1.500 milligram om dagen. En kop dåse bønner kan udslette næsten halvdelen af det beløb.
Hvis du vil have et låg på natrium, skal du kigge efter versioner med lavt natrium af dine foretrukne dåse bønner, eller endnu bedre, lav dine egne bønner. Selvom det er lidt mere tidskrævende at fremstille bønner fra bunden end at samle en dåse, er det ikke svært. Blødlægges blot dine bønner natten over, kasser vandet, skyl bønnerne og kog i henhold til pakkens anvisninger. Det kan tage op til to timers madlavning at blødgøre dine bønner.
Bønner og vægttab
Vægttab handler om at skabe et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du skal spise mindre, træne mere eller begge dele. De fleste diætstrategier fokuserer på at skære mad ud af din diæt for at opnå den rigtige kaloribalance.
Men når det kommer til bønner og vægttab, kan det at tilføje dem være alt det, der er nødvendigt, ifølge en metaanalysegennemgang fra maj 2016, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition . Forfatterne af denne gennemgang fandt, at tilføjelse af bønner til din kost kan være en effektiv vægttabsstrategi, der ikke kræver en kaloribegrænsning.
Forskerne bemærkede, at bønner kan betragtes som en god mad med vægttab på grund af deres mættende kraft, hvilket betyder, at de holder dig følelse længere, så du spiser mindre. Fiberen og proteinet kan have meget at gøre med at holde din sult kval. Den opløselige fiber i bønner forsinker gastrisk tømning, mens proteinet stimulerer hormonerne i din mave, der fortæller din hjerne, at du er fuld.
Bønner er også en lavglykemisk mad, hvilket betyder, at de ikke har nogen drastisk indflydelse på dit blodsukker og holder energiniveauet stabilt, hvilket også hjælper med at holde sult væk.
Mere end bare vægttab
Du er måske begejstret over at føje bønner til din fødevareliste med vægttab, men bønner kan gøre mere end at hjælpe med at trimme din talje. Tilføjelse af bønner til din diæt kan også forbedre hjertesundheden og mindske din risiko for diabetes.
I henhold til en metaanalyse og systematisk gennemgang i februar 2017, der blev offentliggjort i Public Health Nutrition , reducerer det at spise bønner din risiko for hjerte-kar-sygdom såvel som din risiko for koronar hjertesygdom (som du måske ved bedre som tilstoppede arterier) og slagtilfælde. Disse fordele stammer sandsynligvis fra fiberen i bønner, som hjælper med at reducere kolesterolniveauer såvel som det kalium, der kan hjælpe med at regulere dit blodtryk.
En prospektiv undersøgelse i juni 2018, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition, fandt, at folk, der spiser flere bælgplanter, også er mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes. Bønner drager også fordel for dem med diabetes ved at hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet. Faktisk betragter American Diabetes Association bønner som en superfood og anbefaler, at de indgår i en afbalanceret diæt for at fremme sundhed og forebygge sygdom.
Tilføje bønner til din kost
Bønner er en alsidig mad og kan let indarbejdes i din fødevareliste med vægttab. Du kan mos din foretrukne bønne og bruge den som en opslag til din morgen toast eller tilføje hele kogte bønner til din veggie omelet. Bønner laver også et godt protein til din frokostsalat, eller de kan bruges til at fremstille en solid og sund suppe.
Ved middagen kaster du dine bønner med brun ris eller andet korn til en proteinrig sideskål. Du kan også saute dine bønner med nogle greener og smide med pasta eller servere over grillet laks.
Da bønner har en mild smag, kan du integrere dem i dine bagt godbidder, inklusive brownies og kager, for at øge ernæringen. Brug pureede bønner i stedet for noget af fedtet i din opskrift.
Undgå Gassy-konsekvenserne
Når det kommer til vægttab, er bønne en klar vinder. Desværre er kulhydraterne i bønner vanskelige at fordøje og kan føre til flatulens. Dog kan du muligvis reducere de pinlige konsekvenser af bønner ved at skylle dine bønner, når du har tilberedt dem. Spise dem regelmæssigt forbedrer også fordøjelsen og mindsker de pinlige bivirkninger.
