Vågner du op og strækker dig hver morgen, inden du starter dagen? Gaben-med-arme-spredt-bred-mens-du er-stadig-under-dækker-strækningen tæller ikke helt her (men det er en god start!). Vi taler om en dedikeret strækningsrutine, der sætter tonen resten af dagen.
Hvis du er som de fleste mennesker, når din alarm går, rammer du enten snooze eller straks rækker din telefon for at rulle gennem e-mails og meddelelser på sociale medier. Selv efter det tager det sandsynligvis en vis indsats for at komme dig ud af sengen. Men at forpligte sig til kun fem minutters strækning hver morgen kan i høj grad forbedre den måde, du føler og bevæger dig på.
Kathryn Schmitz, Ph.D., præsident for American College of Sports Medicine og en førende øvelses onkologisk forsker ved Penn State University, er en vokal fortaler for fordelene ved regelmæssig træning og insisterer på, at morgenstrækning er et funktionelt middel, der kan lette styrke, bevægelsesområde og en generel følelse af velvære.
Den ideelle morgenstrækningsrutine
Sørg for at gøre denne korte rutine hver eneste morgen, og Dr. Schmitz sværger, at du skal føle dig fem år yngre og nyde meget mere fleksibilitet. Start med den enkle skulderstræk, og kør derefter gennem øvelserne for at afslutte med hænderne spændt bagpå ryggen. Hele sættet skal tage cirka tre til fem minutter og kræver ikke noget udstyr. Gør dette dagligt for at maksimere resultaterne.
1. Enkel skulderstrækning
Hvis du har sovet i en underlig position eller bruger for meget tid på at se ned på din telefon, vil denne enkle strækning på egen hånd åbne stramme muskler, der forårsager en ømme hals.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op (ja, du skulle komme ud af sengen til denne) og træk skuldrene frem, som for at få dem til at kysse foran dig. Tryk derefter på brystet fremad og træk skuldrene sammen i ryggen. Gentag dette fem gange.
2. Spiderman Wall Push
Denne strækning er en dynamisk bevægelse, der opfordrer musklerne over skulderbladene, triceps, brystvorter (bryst) og deltoider (skuldre). Det kan virkelig forbedre mobiliteten og udvikle styrke i overkroppen.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige opad mod en væg fra få meter væk. Sæt fødderne i hofteafstand fra hinanden. Tryk dine hænder fladt mod væggen, bøj albuerne i en 90-graders vinkel. Brug kun styrken fra din øvre del af ryggen og skuldrene og skub dit bryst væk fra væggen et par centimeter og derefter tilbage til starten. Dine albuer skal næppe bevæge sig. Fortsæt med at bevæge dig igennem dette i ca. 15 til 30 sekunder.
3. Skuldercirkler
Trapezius er den store muskel, der løber ned gennem nakken, over skuldrene og ind i midten af ryggen. Åbn det op, så du indånder lettere og endda føler dig lettet fra spændingshovedpine.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op med dine arme løs på dine sider. Træk forsigtigt dine skuldre op og rulle dem fremad i en stor, cirkulær bevægelse. Gør dette 10 gange, og stop derefter og vend bevægelsen for at rulle skuldrene bagud i store cirkler ca. 10 gange mere.
4. Stående sidebøjning
Denne strækning er ideel til alle, der sidder meget, og det hjælper også med at forbedre balance og koordination.
SÅDAN GØR DU DET: Stå højt med fødderne sammen og armene ved din side. Hvis balance er et problem, skal du placere dine fødder et par centimeter fra hinanden, indtil du er stabil. Sving armene rundt, og før dem derefter op til mødet over dit hoved. Ret dine arme, snør fingrene, bøj sidelæns i taljen og træk armene mod højre ind i en dyb strækning. Hold i 15 til 30 sekunder. Gå langsomt tilbage til midten, og gentag derefter ved at trække armene mod venstre, og hold 15 til 30 sekunder yderligere.
5. Skulder stræk arm over brystet
Som det mest mobile led i kroppen er det afgørende at opretholde fleksibilitet i skuldrene. Denne strækning vender virkningerne af at slappe af og falde ved dit skrivebord, mens du forbedrer dit bevægelsesområde.
SÅDAN GØR DU DET: Fra den forrige strækning skal du vende tilbage til midten og trække din venstre arm over dit bryst. Brug din højre hånd til at holde bagsiden af venstre overarm (forbi albuen, ikke helt så langt som skulderen). Din albue skal forblive let bøjet (venstre arm kan falde over højre skulder). Hold i 15 til 30 sekunder; gentag med den anden arm.
6. Skulder strækker hænder bag ryggen
Sørg for at trække vejret dybt ind i denne sidste strækning for at føle lettelse hele vejen over dit bryst. Denne strækning vil åbne dine pectorals efter for meget siddende.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige med fødderne sammen, lås fingrene i det lille ryg. Træk armene tilbage væk fra dig - du vil føle denne strækning i din øvre del af ryggen mellem dine skulderblader, dit bryst og skuldre. Hold i 15 til 30 sekunder.
Det smukke ved dette strækningskredsløb er, at det kan gøres hvor som helst og når som helst. Så mens du ideelt ønsker at gøre det stående i dit soveværelse i starten af din dag, er der aldrig rigtig dårligt tidspunkt at strække; din krop vil altid høste fordelene.
