Som en af de største og stærkeste muskler i din krop, kan dine glutes blive temmelig stramme. Og det kan få dine hofter og ryg til at føle sig stive og øm. For ikke at nævne, rodet den kinetiske kæde af hele underkroppen.
"Hvis du sidder i mere end fire timer om dagen, er der en stor sandsynlighed for, at dine glutter er svage, " siger Holly Perkins, CSCS, grundlægger af Women's Strength Nation og skaberen af The GLUTES Project ACTIVATE. "Dette kan føre til hofteproblemer, knæproblemer som patellofemoral syndrom, rygsmerter og endda problemer med fod og tå."
Deltag i LIVESTRONG.com 4-ugers Butt Lift Challenge.
Sådan strækker du dine glider - den rigtige måde
Dine glutes (teknisk set, din gluteus medius, medius og minimus) er ansvarlige for at forlænge dine ben tilbage og dreje dem eksternt (udad). For at strække disse muskler er du nødt til at gøre den modsatte bevægelse. Det betyder at bøje dine ben og dreje dem på den modsatte måde for at få en fuld strækning.
Brug af både en bøjning og roterende bevægelse på samme tid er meget bedre for din fleksibilitet. Derfor kan du ikke bare lave en tå-berøringstrækning og kalde det en dag; skal du tilføje et andet lag ved at dreje benet for at strække dine glutes fra alle vinkler.
Derfor er de seks strækninger nedenfor så effektive. Generelt ønsker du at holde hver i mindst 10 sekunder, hvis ikke tættere på 30, da musklen gradvis slapper af. Når du begynder at strække, skal du fortsætte, indtil du føler let ubehag og hold strækningen der. Skub ikke strækningen for hårdt, da du kan ende med at trække eller på anden måde skade musklerne.
Sørg for, at du altid strækker dig efter dine træninger og dedikerer mindst en dag om ugen til aktiv bedring. "Korte anlæg med lav intensitet cardio (som at gå eller stå på cykling), strække og skumrulle er alle gode måder at fremskynde bedring på, " siger Perkins. "Jeg programmerer normalt 10 til 20 minutters blid, cardiobaseret aktivitet, efterfulgt af 20 til 30 minutter blid skumvalsning og / eller strækning."
1. Figur 4 Stræk
- Lig på ryggen på gulvet med begge knæ bøjede og fødderne plantet fladt.
- Pluk dit højre ben op og krydse din ankel over knæet på det andet ben.
- Tag din højre arm, og skub den gennem mellemrummet mellem dit højre og venstre ben. Grib det forreste af dit venstre knæ med den hånd.
- Ræk rundt om dit venstre ben med din venstre hånd og tag fat i det forreste af venstre knæ.
- Læn langsomt din overkrop tilbage og træk dit venstre knæ ind mod dit bryst. Du skal føle denne strækning langs siden af dit højre ben og i din højre glute.
- Hold i 30 sekunder, og gentag på den anden side.
2. Knæfang
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade. Du kan også strække begge ben lige ud, hvis din fleksibilitet tillader det.
- Grib det ene knæ, og træk det ind i brystet.
- Hold den der i 30 sekunder; skift derefter sider.
3. Pigeonpose
- Start på alle fire. Bøj dit venstre knæ og træk det op under dig.
- Plant dit venstre knæ under dit venstre håndled og din venstre fod under din højre hofte, så dit venstre ben drejes til siden.
- Udvid dit højre ben ud bag dig, så det for det meste er fladt på jorden med knæet lige.
- Læn dig langsomt på venstre ben og føler en strækning i gluten. Du kan læne dig fremad med din overkropp, så dit bryst berører dit venstre knæ og når dine arme frem for at få endnu mere en strækning.
- Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
4. Siddende rygmarv
- Sid med dine ben udstrakt foran dig.
- Bøj dit højre knæ op mod loftet og krydse din højre fod, så det hviler uden for dit venstre knæ.
- Kryds din venstre arm over, og brug den som gearing til at dreje til højre. Din venstre underarm skal trykke ind i dit højre lår.
- Hold i 30 sekunder, før du løsner og gentager på den anden side.
5. Siddende glute-strækning
- Sid med begge knæ bøjede og fødder tæt på din røv.
- Kryds din venstre fod over dit højre knæ.
- Læn dig fremad for at føle strækningen i din venstre glute.
- Hold i 30 sekunder, skift derefter sider.
6. Stående glute-strækning
- Stå højt og krydse din venstre fod over dit højre knæ.
- Læg hofterne tilbage og brug din venstre albue til at trykke let på venstre knæ ned for at uddybe strækningen.
- Hold i 15 til 30 sekunder, før du gør det samme på det andet ben.
Tip
Denne strækning kræver meget balance! Hvis du finder dig selv væltende, kan du holde fast i en stol eller et andet studieobjekt.
Bonus: Skum, der ruller dine glider
Hvis dine glutes føles specielt stramme, kan du også ønske at bryde din skumrulle ud for noget myofascial frigivelse. Det er et smukt navn til i det væsentlige at massere dine muskler.
- Sæt med benene bøjet lidt, og anbring skumrullen under din højre glutenmuskel.
- Afstiv dig selv med dine hænder bag din ryg og krydse din venstre fod over dit højre knæ.
- Rul frem og tilbage fra toppen af låret til bunden af korsryggen et par centimeter ad gangen, mens du stopper og sætter pause på ethvert punkt, der føles særlig anspændt.
- Gør det samme på den anden side.
